《餐桌上的营养学》

　　一、营养素知识ABC——生命之源

　　水——生命之源

　　生命起源于水（海洋），而人也可以说是水做的，人体内的水占体重的三分之二，正好和地球上的水与陆地之比相似，属于黄金分割美学比例。

　　人体内的水分为细胞内液和细胞外液，两者被细胞膜隔开。人体最大的蓄水库在细胞内（约62%）。细胞外的水约占机体总水量的30%，包括组织间（间质）和血浆（约占机体总水量的7%），大约有3/4的细胞外水分是在间质（全身组织间的一种复杂的凝胶样机质）。 人体的各个器官组织、脏器中所含的水分也不一样，其中代谢越活跃的组织含水量越高，稳定而代谢不活跃的组织含水量越低。例如人的脑积液含水量为99%，肾、肺等脏器含水量均在85%以上，血液中 含水量为80%，皮肤中含水量为60%～70%，骨骼中含水量约为12%～15%。

　　另外人体内的含水量与人的年龄、胖瘦、性别有关，年龄越小，体内水分含量越多。同样年龄，瘦人体内所含脂肪少，水分就高。反之，胖人因含脂肪高，所含水分就低。同样年龄，女性脂肪比男性多，体内含水量比男性少。 水在人体内有两种存在形式：一部分与体内蛋白质、氨基酸、维生素、遗传物质——基因(脱氧核糖核酸)等有机物相结合，参与这些生命物质生化活动和生理活动，称为结合水;而大部分水以游离的形式存在，自由流动，称为自由水。自由水是良好的溶剂，许多物质都能溶解在自由水中。随着体内代谢活动的进行，结合水与自由水可相互转变。迄今为止，医学家对体内自由水(体液)的研究和认识较多，而对体内结合水的结构和功能的研究却很少，认识也很浅。

　　多饮水的好处以及喝水时间表

　　通过长期的对比实验，专家总结出喝水的六大好处：

　　1.能帮助大脑保持活力，把新信息牢牢存到记忆中。对学生而言，可能会帮助他们提高学习效率。

　　2.提高免疫力，帮助人体抗击有害细菌的侵犯。

　　3.抗抑郁，喝水能刺激神经生成抗击抑郁的物质。

　　4.抗失眠，水是制造天然睡眠调节剂的必需品。

　　5.抗癌，使造血系统运转正常，有助于预防多种癌症。

　　6.预防心脏和脑部血管堵塞。

　　英国专家推荐一个“喝水时间表”供读者参考：

　　6：30 经过一整夜的睡眠，身体开始缺水，起床之后喝250毫升的水可帮助肾脏和肝脏解毒。

　　8：30 清晨从起床到办公室的过程，时间总是特别紧凑，情绪也较紧张，身体无形中会出现脱水现象。所以到了办公室后，别急着泡咖啡，先饮用至少250毫升的水。

　　11：00 在办公室里工作一段时间后，一定得趁起身活动的时候，再给自己倒一杯水，补充流失的水分，这有助于放松紧张的工作情绪。

　　12：50 喝一些水，加强身体的消化功能。

　　15：00 喝一杯水，能提神醒脑。

　　17：30 下班离开办公室前，再喝一杯水，增加饱腹感，到晚餐时不会暴饮暴食。

　　22：00 睡前再喝上一杯水，不过别一口气喝太多，以免夜间上洗手间。

　　笔者多年来一直倡导：每个人应该养成多喝水、喝好水、喝新鲜水的好习惯。

　　不同人群的饮水特点

　　(一)老年人饮水特点

　　1.老年人生理特点

　　老年人的各个感觉器官的敏感度低，对口渴的感觉也降低。随着年龄的增长，老年人身体的一些部位也发生退化性的变化，首先是血液循环的变化，心脏的输出量比年轻人降低了30%～40%，循环的时间也加长；一些冠状动脉、脑动脉的血流量也明显减少，内脏血流量减少18%；其次泌尿系统发生变化，肾功能下降30%，其中包括肾小球滤过率、肾血流量，40岁后每年递减1%，导致少尿，尿的稀释和浓缩功能降低，使水和电解质排泄多，如果饮水不足，就会发生脱水和酸中毒，肾的代偿功能降低;再次是内分泌系统的变化，例如肾素—血管紧张素—醛固酮分泌下降、抗利尿激素等分泌增加等。

　　由于人的生长和衰老过程是一个脱水的过程，特别对肥胖者更是如此，所以老年人经常处于循环容量不足的边缘状态，一旦出现水、钠的丢失，就容易发生休克。另外，老年人的排尿功能不灵敏，特别是患有慢性心、肾疾病的老年人，对额外的水分负荷耐受力更差，如果有一些轻微的水及电解质平衡失调，就会引起老年人的水和电解质的紊乱。同时随着肾功能的下降，会导致少尿、尿的稀释和浓缩功能降低而使水和电解质排泄多。如果饮水不足，极易发生脱水和酸中毒，肾的代偿功能降低。

　　2. 老年人不喜欢喝水的种种原因

　　◆ 没有喝水的习惯。老年人“厌水”和儿童的“厌食”一样，都是不好的习惯。

　　◆ 怕“尿频”不敢喝水。年轻人的膀胱贮尿能力为500～600ml，老人只有250ml左右;另外老年人的膀胱口肌肉松弛，控制能力衰退，容易造成尿频。

　　◆ 口渴的敏感度减弱，没有渴感。

　　◆ 有喝水误区，认为每顿饭都喝汤，把汤代替喝水;还有一些老人喜欢喝饮料或咖啡等；把喝饮料与咖啡当成饮水。

　　◆ 有的水有异味，更加不爱喝水。