《餐桌上的营养学》

　　二、益智健体——蛋类大家庭

　　1、蛋类大家庭

　　禽蛋是用途最多的一种天然食物。从营养角度看，禽蛋是最完美的食品之一，亦是世界各地区普遍食用的几种食品之一。禽蛋是一种很奇妙的食材，可塑性非常大，普遍应用在各式菜肴里。禽蛋中包含从胚胎发育直至生长成幼禽雏所必需的全部营养成分，同时还具有保护这些营养成分的物质。因此，禽蛋及其加工后的食品，具有很高的营养价值，和肉类、乳类、蔬菜一样，是广大人民群众日常生活中重要的营养食品之一。

　　我国食蛋有着悠久的历史，第一个“卵”字，始见于先秦时代的古书之中，而“蛋”字则是到了近代才见诸于书籍之中。自从我们祖先开始猎食禽蛋并且发现禽蛋的好处以来，蛋就逐渐成为我们生活中最重要和不可或缺的营养来源之一。

　　蛋类大家庭的成员很多，除了鸡蛋外，我们常食用的还有鸭蛋、鹅蛋、鸽子蛋和鹌鹑蛋等。蛋制品也是多种多样，如咸蛋、松花蛋和糟蛋等。虽然外观不同，但其中营养成分大致相同，口感略有差异。

　　我国养禽业的发展，经历了20世纪80年代到90年代的迅猛发展时期。据世界粮农组织（FAO）的统计，到1998年我国存栏家禽约为30亿只，约占世界总存栏数的1/4；产蛋量达1700万吨，占世界总产蛋量的近2/5。与此同时，我国蛋品生产也得到了相应的发展。我国生产的蛋品一般分为鲜蛋、再制蛋和蛋制品三大类。根据国家统计局资料，2005年1～11月份我国城镇居民每月蛋类人均购买量为0.93千克， 预计2005年全年，我国人均蛋品消费约为17.2千克，约为世界人均消费量的2倍。

　　世界上没有一种单一的食物可以满足人们日常生活中对营养的需要，所以食物必须多样化，既要有动物性食物，也要有植物性食物。谷、豆、肉、蛋、奶、蔬菜、水果、油、糖、调味品样样要齐全;多种食物合理搭配，比例适当，同时进食，取长补短，才能充分利用其营养。《黄帝内经·素问》就提出了日常饮食中“五谷为养，五果为助，五畜为宜，五菜为充”的不同食物组合。蛋类食物营养虽高，但要吃得合理，以防过犹不及、物极必反。那么，到底蛋类食品中含有何种营养素?怎样吃蛋安全?怎样吃蛋科学?类似种种问题，翻开本书您将会得到答案。

　　2、吃蛋有讲究

　　走出吃蛋的误区

　　(1)生鸡蛋不能吃

　　有人说喝生鸡蛋能够“大补”，认为生鸡蛋营养最好。其实这种吃法很不科学，尤其对老年人危害大。

　　因为生鸡蛋蛋壳表面以及鸡蛋内部常受到污染，生喝鸡蛋可使潜在的有害微生物，特别是沙门氏菌进入体内，容易引起食物中毒。另外在蛋清中有一种抗生物素的蛋白，它能干扰人体内生物素的利用。若人体缺乏生物素时，能诱发人体的毛发脱落，皮肤干燥，局部发炎，食欲不振，肌肉疼痛。鸡蛋中还有一种抗胰蛋白酶的蛋白质，它能使人体内的正常胰蛋白酶的作用降低。生鸡蛋中还有多种病菌和寄生虫，所以不应该吃不经过高温加热的鸡蛋。

　　生鸡蛋的清和黄，是一种胶状半流体物质，进入人体消化系统后，与消化酶的接触速度快，时间短，所以得不到充分的消化和吸收。实验测定，生鸡蛋的消化率仅达50%左右;而煮熟的鸡蛋进入人体消化系统后，其消化率可达90%以上。

　　有人虽然不吃生鸡蛋，但是认为半熟的鸡蛋其营养价值更高，其实则不然。半熟的鸡蛋也就是我们常说的“溏心鸡蛋”。在鸡蛋的蛋白质中，含有抗生素蛋白和抗生素胰蛋白酶，这两种物质能阻碍蛋白质被人体分解、消化和吸收。因此，吃鸡蛋时必须先将其破坏掉，才能有效地利用鸡蛋中的营养。在高温下，这两种物质可以分解，在没有完全煮熟的鸡蛋中，这两种物质并没有完全被破坏，会使一部分蛋白质在体内不能被消化、吸收，而在代谢过程中被排出。另外，鸡蛋在形成的过程中，细菌可以从母鸡卵巢中直接进入蛋体内，半熟的鸡蛋里的细菌没有全部被杀死，容易感染病症。因此，“溏心鸡蛋”也不要吃。

　　那鸡蛋是不是煮得越老越好呢?其实也不然，鸡蛋煮得时间过长，蛋黄中的亚铁离子与蛋白中的硫离子化合生成难溶的硫化亚铁，很难被吸收。专家认为，鸡蛋以沸水煮5～7分钟为宜。

　　(2)别丢弃营养丰富的蛋黄

　　鸡蛋主要由蛋黄、蛋清和蛋壳构成，其中蛋黄占32%，蛋清占57%。由于某些原因，许多人对蛋黄没有好感，不敢吃蛋黄，害怕蛋黄中的胆固醇会升高血脂，增加罹患心血管疾病的危险，因此只吃蛋清，把蛋黄让给别人吃，或者干脆扔掉，这是非常可惜的。

　　因为蛋黄与蛋清比较，不仅蛋白质含量高于蛋清，而且生理价值也高于蛋清。蛋黄中的脂肪，分散成小颗粒，极易被人体吸收。除含有中性脂肪外，还有丰富的卵磷脂和胆固醇。鸡蛋中的维生素几乎全部集中在蛋黄中，其中以维生素A、D、B1、B2较为丰富。鸡蛋黄中所含有的维生素B6、维生素B12和叶酸，都有助于降低血液中同型半胱氨酸的浓度，从而降低患心血管疾病的危险。矿物质也几乎是全部集中在蛋黄中，钙、磷、铁等含量丰富，其中蛋黄中的铁比蛋清中高3倍。

　　鸡蛋中含有一种平日被人们忽视的活性物质叫甜菜碱，这种物质能够促进同型半胱氨酸发生甲基化，使它重新转变为一种必需氨基酸蛋氨酸，从而消除它对人体的不利影响。甜菜碱促进的甲基化作用主要发生在肝脏当中。它的主要膳食来源是肝脏和鸡蛋。但是由于肝脏是解毒的器官，多食无益。而鸡蛋却受污染的可能性较小，非常安全。所以，鸡蛋是甜菜碱的最佳食物来源。

　　由此看来，蛋黄的营养价值优于蛋清。从营养学角度看，蛋清和蛋黄一起吃，营养才会齐全，也更适合人体需要。