《餐桌上的营养学》

　　谷物营养价值大比拼

　　1. 米和面哪个营养好

　　稻谷和小麦是世界上最主要的两种粮食作物，养活了数十亿人口。现在的城市家庭，餐桌上米饭和面食大都结伴而至，单纯吃米饭或者单纯吃面食的家庭并不多。

　　因此，如果把“大米营养好还是面粉营养好”的问题提出来，那可是人人都有发言权的，大家的答案肯定各不相同。喜爱米的人说，米的口感好，味清香，最适合配美味佳肴;喜爱面的人说，面的做法千变万化，即使没有菜也能吃得津津有味;北方人说，小麦养育了粗壮的东北汉子;南方人说，大米养育了秀丽的江南少女。不过，这些答案都没从“营养”的角度作答。

　　那么，营养学家的答案是什么呢？

　　稻米和小麦都是我国最古老的栽培作物，在中国的土地上已经生长繁衍了几千年，养育了世世代代的中国人，至今仍然是“主食”中的“主食”。当初祖先在五谷中选择了它们，一定是长时间经验积累的结果，这样的食物，毋庸置疑，营养应该都很好!当然，细细讨论起来，它们在营养素的组成以及营养功能上还是各有千秋的。

　　先说蛋白质。蛋白质含量上，面比米多一些，但是质量上，却是面比米差一些。因为，面中含有40%的“醇溶谷蛋白”，但其中严重缺乏人体必需氨基酸——赖氨酸;而米中“醇溶谷蛋白”的含量低于20%，米蛋白的生物价值在常见的谷类中是比较高的。如此，同时考虑蛋白质的含量和质量，在蛋白质的综合利用率上，米和面打了个平手。

　　假如把粮食和豆制品、豆子一起食用，那么粮食和豆类就会发生“蛋白质营养互补”。这时候，面粉蛋白质含量高的优势就能发挥出来了。所以，对于“青菜豆腐保平安”的生活，吃面食仍有优势。可是目前的都市生活当中，鱼、肉、蛋、奶样样不缺，蛋白质已经呈现过剩趋势，面粉蛋白质多这个好处又不重要了。

　　再看维生素。小麦中含有较多的维生素B1，因此以面为主食的人是不容易患脚气病的;而稻米中维生素B1的含量只有小麦的一半左右，精白处理后含量更低。如果仅以精白米饭为主食，不吃豆类薯类，菜肴又不丰富，很容易因为维生素B1缺乏而罹患脚气病。

　　对这一点，日本人体会颇深：在100年以前，日本人以“个子小”而著称于世。日本人个子矮，免不了让人笑话，在高大的欧美人面前很有些自卑的感觉。为了解决个头太矮的问题，日本的科学家们没少动脑筋。营养学家们很快把注意力集中在主食上：欧美人以面包为主食，日本人顿顿米饭，大概面包中有什么促进身体强壮的因素吧?因此，日本政府下令，在军队的伙食中提高面食的比例。此举没有达到有效增加身高的目的，却有一个意外的收获：原来士兵中十分猖獗的脚气病被控制住了，这大大提高了军队的战斗力。

　　面粉在维生素含量方面的优势由此展现了出来。在菜肴不多、饮食不丰富的情况下，吃面的确有利预防维生素B1缺乏。然而，话又说回来，现如今的膳食中，B族维生素的来源已经比较丰富了，各种肉蛋类菜肴都是B族维生素的好来源。这样一来，面粉的优势又不那么明显了。

　　比较矿物质的含量，面粉在钙、磷、钾、镁几个项目上都占有明显的优势，而稻米在锌、铜、锰等项目上更胜一筹。从酸碱平衡来说，精白米面都是成酸性食物，但精白米的成酸性要高于精白面粉，所以如果将精白米饭作主食，需要配合更多的蔬菜水果。

　　若论消化程度，大米和面食是没有什么差别的，都是容易消化的食物。但是从提供能量的角度看，米饭比馒头、烙饼等面食低，因而单位质量所提供的能量比较低。原来，米饭的含水量达到70%，而馒头只有55%，面包只有45%左右。也就是说，吃同样质量的米饭和馒头，米饭提供的能量比馒头提供的少一些。难怪有人埋怨“吃面食容易发胖”，大概就是这个原因吧。正是因为米饭能量较低，如今，很多爱美的欧美女性开始主动放弃面包、改吃米饭了。

　　您看到这儿，一定很纳闷：米和面，到底谁的营养价值高呢?其实，米和面的优劣难以绝对地比较，这个问题没有定论。况且，米和面的具体的营养价值与它们的品种、产地、加工的精度、烹调的方法还有很大的关系。

　　所以，爱吃米的人，没有必要因为面的优势而拒绝大米;爱吃面的人，也没有必要为了米的优势而拒绝面食。对于进入小康社会的居民来说，关键是尽量少吃精白大米和精白面粉，多吃粗粮，并和菜肴合理搭配，以获得更全面的营养。只是，如果饮食的内容比较单调，那么吃面食更有利于避免营养缺乏症。

　　小贴士：

　　一般来说，大米的可口程度与蛋白质含量成反比，也就是说，最好吃的大米也是蛋白质含量最低的大米，约6%，而口味差一些的大米蛋白质可达7%～8%。因此，用大米作主食的人需增加蛋白质供应，大约相当于每天多吃半个鸡蛋。