《餐桌上的营养学》

　　3. 番茄的真正好处在哪里

　　番茄也称西红柿，被美誉为蔬菜中的红宝石，一年四季都是人们最爱的蔬菜之一。

　　番茄有个多数蔬菜不能比的优点：它既可当蔬菜，又可以做调味品，还可作为水果生食。生吃的时候其中的营养素几乎不会受到损失，原样吃进肚子里;即使经过烹调，也会因番茄味道浓酸，能够保护维生素C少受损失。因为番茄那美丽的颜色和酸甜的味道，世界上多了一味风靡四海的“茄汁菜”，番茄酱、番茄汁、番茄沙司都是厨师喜爱的调味品。

　　由于番茄中含有维生素C和有机酸，它对蔬菜中的铁有还原作用，能够促进人体对铁的吸收。从这个角度来说，贫血的人吃番茄有好处。但是，番茄中最精彩的成分却不是维生素C，而是番茄红素。

　　番茄红素是一种类胡萝卜素，它以强大的抗氧化功效和预防癌症功能而著称，在各种果蔬中，当以番茄的含量最高。研究发现，膳食中富含番茄红素的人群患各种癌症的风险明显偏低。此外，它还能有效预防心血管疾病和某些慢性病，具有延缓衰老、提高人体免疫力等多种功效。

　　按照专家建议，每人每天吃到5～10毫克番茄红素，就能有效获得防癌抗衰的益处。那么，要吃多少番茄才能达到这个数量呢?由于不同品种的番茄其番茄红素含量差异很大，每100g番茄中番茄红素的含量从0.8毫克到4.2毫克不等，因此按照中间值2毫克计算，每天食用3个中等大小的番茄就可以满足健康需要。但是，对于一些特殊人群，如老年人、肝功能低下的人群，因为他们体内的番茄红素含量很低，需要大量补充才会满足健康的需求，偶尔吃番茄类菜肴显然还不够。对于这些人，建议使用其他补充番茄红素的方法，比如经常使用一些番茄酱、番茄沙司、番茄调味酱来调配菜肴，用番茄汁作为日常饮料，甚至可以服用番茄粉、番茄红素片、番茄红素胶囊等保健品。

　　很多人都喜欢用大番茄及圣女果之类小型番茄作为水果食用，可是偏偏有一种说法——“番茄生吃是白吃”，这是怎么回事呢？

　　原来，番茄红素属于脂溶性物质，而且存在于植物细胞的“有色体”当中，生吃的时候吸收率很低。如果加热番茄，破坏它的细胞结构，再加一点油脂，或是与含脂类较多的食物一起烹调，就能大大促进其在人体内的吸收利用，以便真正发挥番茄红素的保健作用。再说，番茄当中也含有一部分胡萝卜素，对眼睛、皮肤均有好处。这两种健康成分都需要油脂来帮助吸收，所以，番茄炒蛋、番茄菜花等，都是相当科学的烹调方法。

　　也有人担心，番茄加热烹调以后，营养物质会不会丧失？事实上，如果吃番茄是为了摄取维生素C、钾和膳食纤维，那么则生吃或熟吃都没问题。因为钾和膳食纤维并不怕热，加热不会有损失。而本身含量并不太高的维生素C，在有机酸的严密保护下，也不会有明显的损失。

　　不过，因为番茄性寒凉，脾胃虚弱、容易腹泻的人，就要适当控制吃生番茄的量了，最好采用熟吃的方法。还有很多人因为害怕农药，喜欢去皮后食用番茄。事实上，番茄属于茄科果实，其农药残留在各种蔬菜中最少，所以不必过于担心农药残留问题。由于番茄果皮很薄，因此加工或食用时对果肉中番茄红素的释放几乎没有影响;相反，去皮过程会使番茄红素随汁液流失。 而且番茄皮以膳食纤维为主，食用后还有助于维护肠道健康。

　　如今的番茄有很多品种，选择起来也有些困惑，我们不妨按颜色来挑选。红色浓重的番茄，富含番茄红素，对预防癌症很有好处;橙色的番茄番茄红素含量少，但胡萝卜素含量高一些;粉红色的番茄含有少量番茄红素，胡萝卜素含量也很少;浅黄色的番茄则含少量的胡萝卜素，不含番茄红素。

　　总的来说，番茄红素在番茄中的含量随品种和成熟度的不同而异，红色番茄中的含量约是黄色番茄的10倍左右，且越是成熟，红色越深，番茄红素含量越多。因此应该选择那些新鲜、成熟、颜色很红的番茄。番茄买后最好放在冰箱中低温避光保藏，尽快烹调食用，因为番茄红素在日光的长期照射下容易分解。

　　现在市面上常见一种外形非常小巧漂亮，称为“圣女果”的樱桃番茄，可以当作水果食用。与普通番茄相比，樱桃番茄营养物质含量更高。因为植物的“养分合成基地”都在接近阳光的地方，即使同一种果实中，也因为阳光照射状况的差异，健康成分的含量有所不同。樱桃番茄的类黄酮含量明显高于普通番茄，就是因为它和阳光的接触面比较大。同样，因为果实表面积的比例较高，含维生素C丰富的部分也随之增加。而作为膳食纤维的极好来源，体积很小的樱桃番茄含有更大比例的果皮。所以显而易见，小番茄整体的得分更高。

　　小贴士：

　　在购买番茄的时候，关键是选新鲜、应季、风味浓的产品，一般来说，应季的露地番茄比冬天大棚中的番茄质量好。如果要补充番茄红素、胡萝卜素等抗氧化成分，则应当选颜色深红的，或是橙色的，而不是粉红色的或黄色的。