《餐桌上的营养学》

　　2. 按颜色选大米

　　在我国南方，大米每天都占据着家庭餐桌的重要位置，近些年，许多北方人也选择米饭作为主食了。我国中医认为：大米性味甘平，有补中益气、健脾养胃、益精强志、和五脏、通血脉、聪耳明目、止烦、止渴、止泻的功效。

　　话又说回来，如果问您，您每天吃的米饭都是什么颜色的，您一定会很奇怪地回答：白色的啊！其实，尽管我们的祖先在稻谷中最终选择了白色的米，但事实是：稻谷的原生色主要是红色的。直到现在，在水稻大家族中，仍然有黄色、绿色、红色、紫色、黑色等各种颜色的品种。

　　那么，日常生活中，是不是可以选择更多颜色的米来做饭呢?回答是肯定的。下面，逐个说说黑米、红米和绿米吧。

　　根据《本草纲目》的记载，黑米的保健功能主要是滋阴补肾、健脾胃、明目活血，因此它曾经作为贡品为皇家所用。黑米的营养价值比一般白米高：每100克黑米含蛋白质11.3克，而普通白米仅含6～8克;黑米的赖氨酸含量比白米高30%～60%;各种维生素高1倍左右;矿物质高1～3倍;脂肪及铁、钙、锌、锰、硒等元素的含量，黑米也均高于普通大米。近年来研究发现，黑米中含有一定量的功能因子——黄酮类化合物，钾、镁等矿物元素含量也要比白米高得多。因此，它具有延缓衰老、改善缺铁性贫血以及调节免疫力等多种生理功能，还有利于控制血压、减少心脑血管疾病的风险，等等。

　　在人体内有一种“好胆固醇”，叫做高密度脂蛋白胆固醇（HDL），红米具有升高这种“好胆固醇”的作用，它还可以提高机体的抗氧化能力，防止某些慢性病的发生。红米经过发酵，会产生一种特殊的物质，可以有效降低人体内的“坏胆固醇”，也就是低密度脂蛋白胆固醇（LDL），其作用比吃大蒜还要显著。红米含钙、磷、铁均较高，可以强筋壮骨、补血养颜，老年人和儿童常吃红米大有裨益。红米还富含蛋白质、氨基酸、不饱和脂肪酸、人体必需的多种维生素和微量元素、淀粉、膳食纤维等，对所有人都有益处。

　　绿米是一种极其珍稀的水稻品种，它的表皮是绿色的，口感极佳。绿米的一大特色就是富含硒，每100克绿米中，含硒量高达23.2毫克。硒是一种重要的抗氧化物质，是谷胱甘肽过氧化物酶的必要成分。人体若缺乏硒，将会出现细胞病变，造成癌症及多种疾病的发生。因此，硒被誉为生命之火的守护神，有“奇效元素”和“抗癌防癌之王”的美誉。绿米还富含维生素K、叶绿素和不饱和脂肪，其膳食纤维的含量也比较高。

　　按照食物营养价值的一般规律，同样一种食物原料，颜色越深则营养价值越高，黑米、红米、绿米也同样符合这个规律。国内外研究证明，黑米、红米、绿米等各种颜色的米，它外部的皮层当中含有花青素类色素，这种色素本身具有很强的抗氧化和清除自由基的效用。米的颜色越深，则表皮色素的抗氧化效能越强，黑米色素的作用较红米、绿米等有色米品种更强。

　　黑米、红米、绿米的营养价值都很高，这在很大程度上要归功于它们所特有的颜色不是白色。人类对白色有一种异常执着的追求，为此常常付出不菲的代价。由于普通大米的颜色是白色，人们总是要把它磨得特别白、特别精，即便损失大部分养分也在所不惜。黑米之类便没有这个必要了，颜色鲜明的外表正是它们的特色，经过精磨反而会失去颜色。于是，有色大米只能以糙米形式食用，许多谷粒表层的养分得以保存下来，因此膳食纤维和各种养分比精白米高得多，成酸性却比普通白米低得多。

　　因为深色大米未经碾磨，其质地较硬，吸水很慢，煮起来就比较费时间，最好先用水泡一夜，再用高压锅煮食，在上气之后，改用小火煮15分钟，待其自然冷却之后，就可以喝到香浓可口的粥了。如果希望质地黏稠一些，不妨在煮的时候用2份紫米与1份糯米相配，还可以放入少许熟芝麻，千万不要加入小苏打之类的碱性物质，以免破坏其中宝贵的维生素和抗氧化物质。

　　由于有色大米中含有较多的膳食纤维，不像普通米那样柔软，大家喝粥的时候，需要略微嚼一嚼。这样就可以带来更强的饱腹感和更慢的消化速度，这种粥更适合作为糖尿病病人和减肥者的主食。

　　“八宝紫米粥”就是北京人非常喜欢吃的小吃。紫黑色的粥上撒桂花、青梅、芝麻、花生、核桃、山楂糕等切成的渣，中间放上一粒红色的樱桃，让人怎么看怎么爱，吃在口中更是口感独特、余香不绝。真希望人们经常喝上一碗紫米粥，多多地享受它的营养和美味！

　　还常有朋友问：现在市场上，常有“七彩米”等各种颜色调配的米，又是怎么回事儿呢?其实，很多被称为“米”的粮食并不是真正的稻米，例如大麦米、高粱米、大黄米、小米等。在后面的内容中，大家会慢慢地熟悉它们的营养价值的。

　　小贴士：

　　浸泡各种有色大米的时候，千万不要把溶解了颜色的泡米水丢掉，因为宝贵的抗氧化物质就溶在那里面呢。要先轻轻地淘米，然后用清水泡米，再把泡米水和米一起放进锅里煮成粥。记得煮的时候要盖上盖，尽量减少氧气进入，避免它们发生氧化。