《餐桌上的营养学》

　　(六)运动员饮水特点

　　1.运动员饮水特点

　　科学饮水对运动员来说，不仅可以提高竞技能力，而且对运动后的恢复和日常健康起到很大作用。科学饮水不止限于运动员在竞技状态下，而且应贯穿整个训练时期、恢复时期及日常生活中。运动员经常处于生理应激状态，有时达到生理的负荷极限，由此会引起体内发生一系列变化，例如能量大量消耗、体内储备的糖原被耗竭、体液大量丢失、神经和精神活动紧张、氧化还原过程加强、肾上腺皮质和髓质等激素分泌均增加、酶和辅酶的活性加强、酸性代谢产物堆积等，可使体内的营养素代谢和需要发生变化。科学实验已证实，科学饮水有利于运动时代谢过程和中间反应顺利进行，从而提高人体运动时的机能并促进运动后的恢复。

　　2.运动生理与饮水

　　(1)人体水与电解质保持平衡

　　水和电解质是维持生命基本物质的组成部分。人体进行新陈代谢的过程实质上是一种复杂的、相互关联的生物物理和物质化学反应的过程，而且主要是在细胞内进行的。这些反应的过程都离不开水。体内水的容量、分布、溶解以及水中的电解质浓度都由人体调节功能加以控制，使细胞内液和细胞外液的容量、电解质浓度、渗透压等能够经常维持在一定的范围内，这就是水与电解质的平衡。

　　这种平衡是细胞正常代谢所必需的条件，也是维持人体生命、维持各脏器生理功能所必需的条件。这种平衡遭到破坏，便会发生水与电解质紊乱。

　　(2)排汗、失水与电解质补充

　　运动员在大运动量情况下都会大量排汗，排汗是人体的一种自我保护反应。但是人体的大量排汗，会造成机体出现脱水，使一些矿物质(如钠、钾、钙等)、葡萄糖和水溶性维生素（如B1、B2和C等）随汗液丢失。

　　如果大量出汗而未能及时补充水，水和矿物质的流失到一定程度时，会出现以失水为主的体内水和矿物质元素代谢紊乱，此时出汗减少，体温上升，血液浓缩，出现口干、头昏和心悸症状，严重时，发生周围循环衰竭。大量出汗时仅补充水分而不补充盐类和电解质等，同样会出现缺电解质为主的人体水和矿物质代谢紊乱。主要表现为肌肉痉挛，如所谓的热痉挛。以上两种情况在临床上均称之为中暑，是两种不同类型的中暑。因此运动员在大量出汗时必须注意水与电解质同时补充。

　　大量出汗而失水时，可以产生血液浓缩，血浆容量和细胞外液减少。又由于失水造成体温调节障碍而出现体温升高，能量代谢与蛋白质在体内分解代谢增加、心跳加快以及尿量减少等诸多现象，所有这些都会导致疲乏无力，运动能力下降以及热适应能力显著降低。另外强调一点，在汗液丢失过程中，体内钠元素也会丢失，因此运动员在大量出汗时，不仅要保证每天的液体补充，还应注意保证钠的摄入水平。

　　出汗时在失水的情况下，一方面要均匀地补充含有电解质的矿物质元素、维生素、糖类等，另一方面要补充具有活力的健康水，才能保持人体正常的体温。人体的酸碱平衡、体液平衡和电解质平衡，可以保持正常的新陈代谢，防止失水性虚脱，消除紧张心理，缓解疲劳，对增加耐力和提高工作效率均有好处。

　　(3)运动员水代谢特点

　　体育运动时的人体水代谢和物质代谢、能量代谢一样具有强度大、消耗率高和不同程度缺氧等特点。体育运动和重体力劳动不同，运动训练常集中在短短数小时。影响运动员水代谢的因素较为复杂，主要取决于运动强度、运动密度和持续时间，也与运动员的体重、年龄、训练水平、营养状况和外界环境（尤其温度）等多种因素有关。

　　保持运动员体内水分与矿物质的代谢平衡对获得最大的运动能力具有重要的意义。水分对调节运动时的体温和保持热平衡极为重要。剧烈运动时机体产热增加，当环境温度达到人的皮肤温度时，出汗成为调节体热平衡主要或唯一的途径。运动员具有出汗率高、出汗集中等特点。一次大强度运动的失汗可高达2 000～7 000mL，如不及时补液常会引起脱水、内环境失调和运动能力受损等。因此，运动员比常人更应注意及时补水。

　　3. 人为体内“节水”方法与“脱水”方法很不科学

　　有些按体重分等级的运动项目，如摔跤、拳击、举重等运动员必须符合一定的体重级别，于是有的运动员在赛前不得不采取饥饿、高温发汗或服用利尿剂等措施来快速减轻体重。这种不科学的“节水”与“脱水”方法会产生细胞内液和细胞外液耗损，降低肌肉耐久力和运动竞技能力，长期限制饮水量不但达不到减重目的，反而会增加体内脂肪沉积，促使肥胖，影响运动员健康。这些方法在国外已被一些运动专业协会所弃绝。

　　4. 运动员严禁饮用纯净水

　　纯净（水包括蒸馏水），普通人群可以短期或偶然饮用。而运动员不管训练时期还是体能恢复时期，尤其是比赛时期一定严禁饮用。例如，一些马拉松运动员在比赛过程中，由于暴饮纯净水而造成急性脱水发生猝死的现象在国内外屡屡发生。 纯净水对人体的生理危害，在本书的“介绍纯净水”一文中已经详细阐述。运动员在运动状态下，尤其是在高温环境下运动时，大量出汗而容易产生“脱水”现象。这时若大量饮用不含有任何矿物质元素的纯净水，更会加速人体“脱水”。

　　5. 剧烈运动后不可暴饮

　　运动后口渴时有的人就暴饮水或其他饮料，这样会加重胃肠负担，使胃液被稀释，既降低胃液的杀菌作用，又妨碍对食物的消化。而喝水速度太快也会使血溶量增加过快，突然加重心脏的负担，引起体内钾、钠等电解质发生紊乱，甚至出现心力衰竭，心闷腹胀等。故运动员在运动结束后不可过量、过快饮水，更不可喝冷饮，否则会影响体温的散发，引起感冒、腹痛或其他疾病。

　　6. 运动功能饮料

　　运动功能饮料是专供给运动员的饮料。运动功能饮料以葡萄糖、果糖、蔗糖等提供热量的原料，另外添加促进糖类代谢和消除疲劳作用的B族维生素、维生素E及无机离子钠、镁、钙等。其中无机离子增加了 饮料的渗透压，能及时补充人体因剧烈运动而失去的钾、钠、钙、镁、磷，使人体代谢平衡。

　　日本生产的一些运动用的饮料，在其中主要添加了可以提高运动能力的氨基酸，例如精氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸等分支链氨基酸。分支链氨基酸有形成肌肉、强化肝功能、恢复肌肉疲劳等作用。在激烈运动中，人体肌肉中的蛋白质会被分解，肌肉中主要的分支链氨基酸会被氧化，而在运动前服分支链氨基酸可抑制肌肉中蛋白质的分解，能有效提高运动员的耐力。