把中国人的营养装进盘子系列第二章

　　二、类胡萝卜素

　　类胡萝卜素是一类重要的天然脂溶性色素的总称。许多蔬菜、水果、花卉等植物，鸟类的羽毛、被观赏的金鱼等动物鲜艳的色彩都来自类胡萝卜素。类胡萝卜素提供黄色、橙红色或红色的色素，能与蛋白质络合表现出蓝色、绿色或紫色。植物等依靠光合作用的生物以及一些细菌、真菌能自身合成类胡萝卜素，人则需要从含有类胡萝卜素的食物中获得。

　　常见于食物中的类胡萝卜素有50～60种之多，有β-胡萝卜素、番茄红素、叶黄素、玉米黄质、隐黄质等。约10%的类胡萝卜素在体内可转化成维生素A，如α-胡萝卜素、β-胡萝卜素、β-隐黄质等，这些胡萝卜素称为维生素A原。

　　类胡萝卜素具有多种生物学作用，主要在抗癌、抗氧化、抑制炎症、降低胆固醇等方面起着积极的作用。类胡萝卜素是优秀的自由基清除剂。自由基与DNA的氧化损伤、细胞的癌变息息相关，类胡萝卜素的抗氧化性在癌症预防中起着重要的作用。类胡萝卜素防癌方面的研究很多，如对2万多人跟踪20多年，结果发现血液中类胡萝卜素含量很高的人，癌症发病率很低。为期5年的中国“宁夏试验”表明，原本营养不良的3万受试者用了合成β-胡萝卜素、维生素C和硒后，癌症死亡率下降了9%，癌症发生率下降了13%。

　　许多观察实验证实，饮食中类胡萝卜素的摄入量、血中或脂肪组织中类胡萝卜素的水平与心脏疾病风险呈负相关。类胡萝卜素抗动脉硬化、保护心脏机制是多方面的，主要是类胡萝卜素通过抗氧化作用，抑制低密度脂蛋白（LDL）的脂质过氧化，延缓动脉斑块的形成。

　　老年性黄斑变性、白内障和玻璃体混浊（飞蚊症）是引起老年人视觉损害甚至失明的主要疾病。膳食中补充类胡萝卜素（尤其是叶黄素和玉米黄质）能降低老年性黄斑变性和白内障的发病率。太阳光引起的氧化反应能引起皮肤的红斑、老化，甚至皮肤癌，补充β-胡萝卜素、番茄红素或混合性类胡萝卜素可显著降低紫外线照射诱发的红斑，使紫外线光敏感度降低。这些类胡萝卜素对皮肤的保护作用归功于其抗氧化功能及其抑制脂氧酶、抑制炎症等功能。

　　鉴于类胡萝卜素与人体健康有着密切的关系，日常生活中应多吃一些富含类胡萝卜素的食物，如胡萝卜、南瓜、菠菜、红薯、辣椒等蔬菜及杏、桃、橘子、柿子等水果。为保证膳食中类胡萝卜素的吸收率，烹制蔬菜时应遵循以下原则：①需要使用油脂烹调，因为类胡萝卜素是脂溶性物质；②最好勾芡，用湿淀粉勾芡可以裹住汤汁中的类胡萝卜素，减少氧化损失；③旺火急炒可使类胡萝卜素损失率大大降低；④不宜过早加盐，否则其渗透压增大会使类胡萝卜素溢出而导致氧化或流失；⑤与富含维生素E、维生素C和锌的食物一同烹炒食用，可以促进类胡萝卜素的吸收。应当指出的是，如果过量食用富含类胡萝卜素的食物，如南瓜、胡萝卜、橘子等，可能导致胡萝卜素血症（即皮橙色病）。原因是类胡萝卜素是一种脂色素，对脂质有亲和力，能沉积于皮肤或黏膜，从而使全身发黄，但停止摄入后2～4周即可自愈。

　　类胡萝卜素主要分两大类，即胡萝卜素和叶黄素类。

　　胡萝卜素

　　1．β-胡萝卜素：在植物中大量存在，使水果和蔬菜拥有鲜艳的黄色或橘色，和其他类胡萝卜素一样，β-胡萝卜素是一种抗氧化物。一些研究表明从日常饮食中摄入足量的β-胡萝卜素可减少患心脏病和癌症的危险。β-胡萝卜素另一重要功能是会被人体转换成维生素A。如果摄入过量的维生素A会造成中毒，但是不管摄入多少β-胡萝卜素也不会中毒，因为人体只在有需要时才会将β-胡萝卜素转换成维生素A。这一特征使β-胡萝卜素成为维生素A的一个安全来源。

　　2．番茄红素：番茄红素又称ψ-胡萝卜素，属于胡萝卜素类，是植物中所含的一种天然色素，因最早从番茄中分离制出而得名。番茄红素是目前自然界中被发现的最强抗氧化剂，它不能转化为维生素A。番茄红素不仅具有抗癌、抑癌（尤其前列腺癌）的功效，而且对于预防心血管疾病、增强人体免疫力以及延缓衰老等都具有重要意义。

　　3．虾青素：虾青素（在港台地区又称为虾红素）是一种色素，是自然界最强的抗氧化剂之一。天然虾青素一个明确的特点是能通过血脑屏障。自然界中的虾青素是由藻类、细菌和浮游植物产生的。一些水生物种，包括虾、蟹在内的甲壳类动物都食用这些藻类和浮游生物，然后把这种色素储存在壳中，于是它们的外表呈现红色。这些贝壳类动物又被鱼（三文鱼、鳟鱼、加利鱼）、鸟（火烈鸟、朱鹭）、鸡、鸭捕食，然后把色素储存在皮肤和脂肪组织中。这就是三文鱼和一些动物呈现红色的原因。天然红心鸭蛋的红色成分也是天然虾青素。

　　叶黄素类

　　叶黄素和玉米黄素：叶黄素和玉米黄素在自然界分布广泛。一些绿色蔬菜如卷心菜、菠菜、莴苣、绿豆、油菜中均富含叶黄素。由于该类植物中同时也含较多的叶绿素，叶绿素遮蔽了叶黄素和玉米黄素的色泽，所以常呈现绿色；此外一些黄橙色水果，如杧果、木瓜、桃子、南瓜（俗名倭瓜）等也富含叶黄素。玉米黄素的分布极其广泛，玉米中含玉米黄素。玉米黄素常与叶黄素伴生在一起，所以上述富含叶黄素的植物也都含玉米黄素。玉米黄素是一种脂溶性物质，需要同时摄取一定量的油脂促进它们的吸收。叶黄素和玉米黄素的意义主要在于其对于眼睛有保护作用。

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