把中国人的营养装进盘子系列第二章

　　二、微量元素

　　铁

　　人体内绝大部分铁都被用来制造血红蛋白，使血中的红细胞具有运输氧的功能。余下部分的铁储存在骨髓、肝、脾和其他人体器官当中。营养不良和失血多都可以出现缺铁性贫血。缺铁可以引起人体免疫力下降，容易感冒。

　　富含铁的食物很多，如动物血、动物的肝脏、瘦肉、一些菌类、豆类、虾贝类、坚果种子等（可参考书后食物营养数据表）。谷物、蔬菜、水果中含铁量不高。除了关注食物铁的含量，我们在补充铁时，还应关注铁的吸收率，不同食物，铁的吸收率是不同的。食物中铁分为血红素铁和非血红素铁，血红素铁是与血红蛋白及肌红蛋白结合的铁，可直接被肠黏膜上皮细胞吸收。瘦肉、动物肝脏等动物性食物不仅含铁量高，而且它们的血红素铁在吸收时不受饮食中植酸、磷酸影响。植物性食物中存在大量的非血红素铁，铁的吸收量很低，远远不能满足人体需要，因此很容易造成铁缺乏。非血红素铁吸收受饮食影响极大，维生素C、有机酸、维生素B2及某些单糖有促进铁吸收作用；植酸、多酚类物质及胃酸缺乏抑制铁吸收。总之，从铁的补充角度看，我们在崇尚素食的同时，注意荤素搭配、适当进食些红肉是有必要的。牛奶是贫铁食物，且吸收率不高。

　　中国营养学会推荐成年人每日摄入铁15～35毫克（女性需要量大），铁每日可耐受最高摄入量50～60毫克。缺铁要补充，但不缺铁时，刻意补铁（特别是补铁保健品药片）是不对的。科学家们已经发现，铁过量可以减少寿命，因为铁可以促进氧化应激反应。专家们认为，红肉不利于身体健康，与其丰富的铁含量有关。女性因有月经，经常处于缺铁状态，是她们寿命长于男性的原因之一。

　　锌

　　体内的锌主要存在于肌肉、骨骼、皮肤。按单位含锌量计算，以视网膜、脉络膜、前列腺为最高。锌对细胞分裂、胶原合成、维持肌体正常免疫力都起着重要作用。锌缺乏表现为认知行为改变、性功能减退、精子产生过少等。生长期儿童锌缺乏者最多，常有食欲降低、生长迟缓、第二性征发育障碍等症状。锌是胰岛素的生成和储存不可缺少的元素，由于胰岛素分泌时消耗锌，体内锌缺乏可引起糖耐量降低、胰岛素分泌减少，糖尿病人尿多又使血锌降低，因此造成恶性循环。

　　海产品、红肉类、动物内脏、菌类及坚果（或种子）等食物是锌极好来源，谷物的胚芽和麦麸也富含锌。按每100克食物计算，牡蛎含量最高（可参考书后食物营养数据表）。补锌不仅要知道食物中锌的含量，还要注意食物成分对锌吸收的影响。来源于动物和乳类的蛋白质对锌吸收有促进作用，而植酸、草酸、食物纤维、多酚、大豆蛋白质及铁、钙元素摄入过多对锌吸收有抑制作用。平时我们对钙及铁关注很多，但与此同时补锌也很重要。

　　中国营养学会推荐成年人每日摄入锌11.5～21.5毫克，每日可耐受最高摄入量35～45毫克。成人1次性摄入2克以上的锌可导致锌中毒，表现为消化道症状；长期补充大量锌可导致贫血、免疫力下降、高密度脂蛋白胆固醇降低等；锌过量常致铜继发性缺乏。

　　铬

　　铬是人体必不可少的一种微量元素，其含量随年龄的增长而降低。当铬摄入不足时，可发生生长迟缓、葡萄糖耐量损害、高血糖。服用高铬酵母可以改善葡萄糖耐量，对糖尿病患者有好处。补充铬对于血糖水平不是很高、刚确诊的糖尿病人最有利。铬可能对血清胆固醇水平有良性调节作用，因而有预防动脉硬化的作用。

　　无机铬吸收率很低，通常小于3%；铬与有机物结合，吸收率可提高10%～25%；维生素C可促进铬吸收。肉类、整粒粮食、豆类、鱼贝类、乳类、啤酒酵母及动物的肝脏含铬量高，蔬菜、水果及精加工后的粮食，铬含量明显低。注意工业用铬（如劣质药物胶囊中的铬）与食物中的铬是完全不同的，它们本身具有毒性。中国营养学会推荐成年人每日摄入铬50微克，铬每日可耐受最高摄入量为500微克。

　　硒

　　硒广泛分布于所有组织和器官中。进入体内的硒绝大部分与蛋白质结合，称为硒蛋白，只有硒蛋白具有生物功能。硒在人体的作用主要体现在：①硒是许多抗氧化酶必需成分，特别是谷胱甘肽过氧化物酶（GSH-Px）的重要组成成分，硒可以保护生物膜免受自由基损害，维持细胞正常功能。硒可与维生素E抗氧化作用相互补充；②硒几乎存在于所有免疫细胞中，补硒可明显提高机体免疫力；③血硒高的地区居民心血管病发病率低，以心肌损害为特征的克山病，缺硒是其重要发病因素；④硒是生长与繁殖所必需的营养素，缺硒可致生长迟缓；⑤白内障及糖尿病性失明者补硒后，视觉功能有明显改善；⑥流行病学调查发现，硒缺乏地区肿瘤发病率较高；⑦硒与金属有很强的亲和力，在体内与重金属（如汞、甲基汞、镉及铅等）结合形成金属硒蛋白复合物而解毒，并使金属排出体外。

　　动物的肝和肾、肉类、禽类、蛋类、虾、蟹、贝都是硒的良好来源（可参考书后食物营养数据表）。植物主要是从其生长的土壤中获得硒，因而不同产地的植物含硒量差别很大。在20世纪50～60年代就发现克山病流行地区的土壤中缺硒；燃料燃烧产生的二氧化碳产生酸雨，使土壤酸化，减少了农作物对硒的吸收，使粮食缺硒。中国营养学会推荐成年人每日摄入硒50～65微克，硒每日可耐受最高摄入量为400微克。

　　碘

　　碘以化合物形式广泛存在于自然界。健康成人体内的碘70%～80%存在于甲状腺中。尽管碘在体内含量极低，却是人体各个系统特别是甲状腺激素合成和神经系统发育必不可少的元素。缺碘可以引起一系列病症，主要有地方性甲状腺肿（俗称“大脖子病”）和地方性克汀病，后者由于胎儿期及婴儿期严重缺碘，病人呆傻、矮小、聋哑、瘫痪呈现特殊丑陋面容。孕妇缺碘可导致流产、死产、先天畸形儿等。我国目前碘缺乏病尚没有彻底控制，西部仍有地方性克汀病发生。

　　机体所需要的碘可以从饮水、食物及食盐中摄取。海产品（如海带、紫菜、海鱼、贝类、海参、海蜇）的碘含量非常高；陆地食物中，动物性食物含碘量大于植物性食物，其中蛋、奶较高，其次为肉类、淡水鱼；蔬菜、水果最低。国家强制性食盐加碘后缺碘临床表现明显见少，但碘摄入过多对身体也有不利影响，会引起甲状腺结节之类的改变，甚至甲亢（甲状腺功能亢进）、肿瘤。需要听取医生的建议，切不可盲目补碘。加碘盐是用碘化钾按一定比例与普通食盐混匀的，由于碘是一种易于挥发的元素，含碘食盐在贮存期间可损失20%～25%，烹调加热又会损失15%～50%，所以需要正确使用加碘盐。某些人群体内碘含量高，也可用此道理除去加碘盐中多余的碘。

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