把中国人的营养装进盘子系列第二章

　　第五节　矿物质维持正常的生理功能

　　人体约有20余种元素维持正常的生理功能、生化代谢。除碳、氢、氧和氮主要以有机化合物形式存在外，其余统称为矿物质（或无机盐、灰分）。钙、磷、钠、钾、氯、镁、硫等7种元素含量大于体重的0.01%，称为常量元素或宏量元素；其余元素在机体中含量小于体重的0.01%称微量元素，如铜、钴、铬、铁、氟、碘、锰、钼、硒、锌等。

　　中国营养学会2000年制定了成年人每日矿物质推荐摄入量（RNI）和成年人每日矿物质可耐受最高摄入量（UL）（详见表3-5-1、表3-5-2）。

　　一、常量元素（或宏量元素）

　　钙

　　钙是人体含量最多的无机元素，其中99%集中在骨骼和牙齿，和磷结合在一起形成坚固的结晶状物质。在软组织、细胞外液及血液中以离子状态存在的钙（钙离子）只占0.5%左右。钙离子参与调整心脏跳动、神经冲动传导、肌肉收缩，以及血液凝固等活动。

　　中老年人、儿童、运动员、孕妇及正在给婴儿哺乳的妇女都需要注意钙的补充。普通人群如果经常高温作业、出汗多，则钙排出增加；生活在寒带地区晒阳光机会少，皮肤内转化维生素D少者都需要增加钙供给量。目前关于食品中蛋白质含量与钙的关系方面的研究比较多。钙需要量与蛋白质摄入水平有关，大约每100克蛋白质需要1克钙。注意过多的蛋白质摄入会伴有钙的流失。另外高磷饮食使钙需要量增加。

　　从食物中摄取钙容易被人体吸收。牛奶中钙的含量非常高，但饮牛奶不是补钙的唯一途径；一些鱼虾蟹贝水产品、坚果（或种子）、蛋黄、菌类、豆类钙的含量也很高；谷物中钙的含量不突出，主要见于全谷粮，但是高纤维麦麸类会使钙的吸收明显下降；多数水果、蔬菜含量不多；畜肉、禽肉含量少（具体含量可参考书后食物营养数据表）。

　　中国营养学会推荐成年人每日摄入钙800～1200毫克，每日可耐受最高摄入量为2000毫克。补钙一定要有限度，即使食物中的钙补充过多也未必有益。瑞典的一项研究，对61433名妇女进行了长达19年的随访，通过饮食问卷，估计钙摄入量。结果为，每日钙摄入＞1400毫克者有较高的心血管疾病和缺血性心脏病死亡率。该研究论文发表于2013年2月份《英国医学杂志》。摄取过多的钙，便秘和肾结石较为常见；并且影响铁和锌的吸收；如果血钙过高，人体在排泄多余钙的同时，也会导致镁的流失。

　　镁

　　镁主要分布在骨骼和肌肉中（分别占55%和27%）。镁对于骨骼、牙齿的健康以及维持蛋白质代谢、神经、肌肉和免疫系统的正常功能非常重要。①镁对人体的作用首先体现在肌肉和骨骼上。除缺钙外，缺镁也是导致骨质疏松症的一个重要原因。②人体镁含量过低，可能引起心脏期前收缩（早搏），近半数还会导致血压升高。镁的摄入量越少，人体患冠心病及其后遗症的概率就越高。对于中老年人来说，缺镁还会导致胰岛素敏感性下降，从而增加患糖尿病的风险。③很多年轻女性都因缺镁患经前期综合征，表现在月经前有生理与情感上的不适，如乳房疼痛和紧张、抑郁等情绪变化。④低血钾往往伴有低血镁，补钾同时必须补镁才能改变离子代谢紊乱症状。

　　镁主要存在于绿叶蔬菜、全谷粮（粗粮）、坚果、豆类、海鲜等食物中，尤其富含叶绿素的蔬菜；而肉类、淀粉类食物及牛奶中含量却不高。现代社会，人们粮食吃得越来越精细、肉多而蔬菜少，这些都是导致缺镁的重要原因。想补镁，最好多吃葵花子、山核桃、松子、榛子、亚麻籽、芝麻、花生、麸皮、荞麦、豆类和金针菜、茴香、苋菜、菠菜等绿叶蔬菜。此外，多喝水能起到促进镁吸收的作用。麦乳精和巧克力也是镁的良好来源。中国营养学会推荐成年人每日摄入镁350～400毫克，镁每日可耐受最高摄入量为700毫克。

　　钾

　　钾为人体重要阳离子之一，主要存于细胞内，约占总量的98%。钾是机体行使特定功能需要的矿物质，调节血压和酸碱水平，传输神经脉冲，代谢蛋白质和碳水化合物，构建肌肉组织，维持心脏跳动等都有钾参与。因此，富含钾的食品是健康饮食很重要的一个组成部分。常吃富含钾的食物可降低患心脑血管疾病的风险。意大利那不勒斯科研人员调查分析了近5万研究对象的钾摄入量、日常饮食习惯和健康状况等数据，结果发现，如果每天能多摄入1.64g的钾，患脑卒中的风险可降低21%，患冠心病的风险也有所下降。含钾量丰富的食物有降低血压的作用，对高血压患者和盐摄入量大的人来说，这一作用尤其明显。此外，钾还可起到缓解动脉硬化及防止动脉壁增厚的作用，而这些正是引发心脑血管疾病的重要因素。

　　钾不能在体内储存，因此需要确保饮食中包含足够量的钾。所有动、植物食物细胞内都含有大量的钾，其中蔬菜、水果这方面具有优势，例如，香蕉、葡萄干、各种枣、桂圆、红果、杏、柠檬、海棠果等水果，以及金针菜、毛豆。新鲜豌豆、红心萝卜、香菜、油菜、苦瓜、韭菜、芋头、各种辣椒和笋类等蔬菜。此外，大豆、坚果、菌类、马铃薯及一些水产品钾的含量也较高。中国营养学会推荐成年人每日摄入钾2000～2500毫克。一般人有着正常的离子代谢功能，食物补充钾不会过量，因而没有钾每日可耐受最高摄入量数据。急、慢性肾功不全的病人钾排泄障碍，可以出现高血钾，此时如果补钾是极其危险的。

　　钠

　　钠是人体中重要无机元素之一，占体重0.15%。钠主要来自食盐，吃盐太多会引起血压升高。控制盐摄入不仅可预防高血压，甚至高血压的症状也能得到缓解，各国高血压防治指南都提出食盐摄入量每日控制在5～6克以内。但目前国人每天食盐实际消费量很大，特别是北方人每日的食盐摄入量远远超出推荐标准。

　　磷

　　磷是所有细胞中的核酸组成部分，是细胞膜的必要构成物质，也是产热效应及构成骨骼等不可缺少的元素。磷总量的85%～90%存在于骨骼和牙齿中，其余l0%～15%与蛋白质、脂肪、糖及其他有机物结合，分布于几乎所有组织细胞中，其中50%左右在肌肉里。因食物来源丰富，不易缺乏磷。无论动物性食物还是植物性食物，都含有丰富的磷。但粮食中磷为植酸磷，不经过加工处理，吸收利用率低。中国营养学会建议推荐成人每日摄入量为700毫克，可耐受最高摄入量为3000～3500毫克。高磷饮食会增加人体对钙的额外需要。

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