工作餐怎么吃才有营养

　　Case1　A女士每天的午餐都是在办公室搞定的。10点，打电话叫外卖，随便挑个菜，12点，外卖准时送到，一荤两素，外带1份米饭，边吃饭边看电脑，处理着手边的散活。不论好吃与否，毕竟方便省时

　　营养师点评

　　1．盒饭一般都是荤素搭配，一荤两素或者一荤三素，配合1份主食，从搭配上来说还是比较合理的。

　　2．为了保证盒饭的色香味俱全，油的使用量一般都偏大。一般来说，每人每天食用的油类应控制在25克左右，也就是三勺（小白瓷勺），但一份盒饭的用油量就能达到20克，如果有油炸食品，如炸鸡腿炸、虾仁，油量就更大了。尤其值得一提的是，很多饭店为了增强菜的香味，会使用一些动物油。动物油中饱和脂肪酸的含量较高，这种“坏”脂肪长期超标，不仅容易引起肥胖，而且会增加心脑血管病的发生几率。

　　3．对着电脑边吃边工作的陋习应该改掉，否则原本应在胃里消化食物的血液会流到脑部，从而影响消化。而且，键盘、鼠标较脏，吃饭时使用不卫生。

　　营养师建议

　　●点菜时尽量少点油炸食品，一周最好不要超过两次。

　　●如果菜肴上淋着一层明油，建议你准备一杯白开水，菜在水中涮一下再吃。

　　●餐后吃个水果。水果中含有2％左右的膳食纤维，可以减少脂肪和胆固醇的吸收，同时促进胃肠道蠕动，有助于调节胃肠功能。就膳食纤维的含量来说，梨稍高其他水果差别不大。

　　●在办公室就餐比较快，因此中午休息时间一般比较充裕。建议你饭后到外面附近散散步 否则一天八、九个小时都在电脑前坐着，一是影响视力，二是小腹和臀部容易产生赘肉。

　　Case2　午餐时间，B先生一般都和同事相约一起到附近餐馆吃面，或者AA制点菜，变着花样来调剂午餐。

　　营养师点评

　　1．根据自己的口味选菜，有更多的个性化选择空间，而且每天换着花样吃，只要不挑食，就更容易达到营养均衡。

　　2．菜肴比较丰富时，主食就往往成了可有可无的配角。事实上，在碳水化合物、蛋白质和脂肪这三种供能营养素中，只有碳水化合物能给大脑提供能量，也就是说，我们的大脑只吃“糖”。食物中，碳水化合物最主要的来源就是主食。如果主食缺乏，下午上班往往会出现头晕脑胀，昏昏欲睡的现象。

　　3．对于男士，如果只吃一碗面，往往只能维持2～3个小时，下午3点就又饿了。原因是，面食富含碳水化合物，很容易被身体消化吸收，而且一碗面中所含的蛋白质维生素等，都不够身体所需。

　　营养师建议

　　●点菜时，最好有荤有素，素菜数目为荤菜的两倍以上为好；

　　●在菜的烹饪方式上，建议更多选择清蒸、凉拌、水煮等，避免油脂超标。

　　●绝对不可忽视主食。之所以称之为“主食”，原因就在于其在饮食中有非常重要的地位。对于60公斤的男士，要保持工作中旺盛的精力，午餐最好要吃到半斤米饭，或者一个半馒头。

　　●面食搭配小菜，如凉拌牛肉、鸡肉等，以保证身体对蛋白质的需要，下午3点左右再吃个水果，补充维生素和矿物质，维持营养素的均衡。

　　Case3　C小姐每天都自己带饭，头天晚上吃剩下的，往饭盒里一装，就成了第二天的午餐。吃之前，在微波炉里热一下就OK了。

　　营养师点评

　　1．自己带饭油盐的用量、烹制口味都可以根据自己的喜好加以调整，饭菜更可口。

　　2．带饭最大的缺点是经过一上午时间食品中的营养流失比较严重气温高时还容易变质。如果是头天晚上做好的这个问题就更严重了。

　　3．微波二次加热，维生素非常容易受到破坏。尤其是各种绿叶菜中都含有不同含量的硝酸盐，烹饪过度或放置时间过长，蔬菜不仅会发黄、变味，还会被还原成有毒的亚硝酸盐，使人出现不同的中毒症状。

　　营养师建议

　　●强烈建议不要带吃剩的饭菜。最好是早上起来现做，如果实在不愿意早上费时间，电要头天晚上做好后先把第二天要带的饭菜留出，但要注意饭菜凉后放冰箱冷藏。

　　●最好不要带鱼和海鲜，因为它们是大肠杆菌繁殖的温床，最容易腐败变质。

　　●要带的蔬菜在烹调时炒至六七分熟就行，以防微波加热时进一步破坏其营养成分。

　　●自带饭也要讲究营养素的均衡。一是要有主食，二是注意蛋白质的补充，要有肉、奶、蛋或者豆制品，三是有蔬菜，如果是绿叶菜，注意不要烹饪过度。

　　Case4　D小姐这段时间在减肥，每天的午餐就是变着花样吃各种水果，即所谓水果代餐减肥法。

　　营养师点评

　　1．用水果代餐，D小姐最看中的就是水果的低热量。但需要注意的是，并非所有的水果热量都很低。一般水果中糖分的含量在6％以上，而且是容易消化的单糖和双糖。香蕉更是达到了20％。2根大香蕉的热量大致在400千卡，占一个50公斤的减肥者一天所需热量的近1/3强。

　　2．如果午餐只吃一个苹果或木瓜，热量摄入偏低，下午有可能出现头晕、没劲等低血糖表现，而在晚餐时会不知不觉摄入过量食物，使得过多的热量在体内转化为脂肪。

　　3．一般成年人每天至少需要50克蛋白质，以维持组织器官的更新和修复。水果含水分85％以上，蛋白质含量却不足1％，几乎不含必需脂肪酸，远远不能满足人体的营养需要。而且，水果中的维生素含量不高也不全面。人体需要多种维生素，它们分别存在于不同食物中。经常以水果代餐，容易出现皮肤松弛，免疫力低下，而且缺乏能量代谢相关的酶，脂肪燃烧受到限制，势必影响减肥效果。

　　营养师建议

　　空腹时最好不要吃水果。因为水果中含有较多的有机酸和单宁粪物质，有些水果还含有活性很强的蛋白酶类，可能对胃产生刺激和伤害，出现胃痛、胀气、腹泻、消化不良等症状。

　　减脂期间，水果是膳食的一个很好补充。但单纯以水果代餐并不可取。正餐可以吃到5～6分饱，餐后再吃个水果。

　　不管你以哪种方式解决午餐，只要用心，都可以吃得舒心，吃出健康。

（责任编辑：曾慧）