丢掉你的减重菜单　3要点吃出黄金曲线

　　「早餐吃馒头配豆浆、午餐吃什锦面加炒青江菜、晚餐吃…」每天要准备减重菜单的食物，就足以让人忙得焦头烂额。韩国健美女王表示，减肥若要完全按照减重菜 单吃，往往难以达成。其实，减肥只要记住以肉类、鱼类、豆腐等蛋白质食物作为主食，再加上1/3碗五谷饭与几样蔬菜，以及多喝水，就是最佳的减重饮食。

　　减重菜单难达成　饮食3要点轻松记

　　韩国健美女王李弦峨在其著作《我的第一本肌肉锻练书》一书中表示，在信息爆炸的时代，只要上网搜寻，就可以找到各种减重菜单，但要完全按照菜单吃东西，似乎有点困难。即使下定决心减重，一旦菜单很复杂，往往就无法遵守，常常只吃一、两天就放弃。

　　减肥期间要怎么吃，其实只要区分要吃的跟不要吃的，记住几项饮食原则，并依情况做调整即可。首先，减肥的菜单要以肉类、鱼类、豆腐等蛋白质食物作为主食，再加上1/3晚五谷饭与几样蔬菜即可。

　　建议食物1／蛋白质食物

　　蛋白质是制造肌肉的原料，有助提升饱足感、减少卡路里摄取量。建议分早餐、午餐、晚餐3餐摄取，一次不要吃太多才容易吸收。豆类是最基本的蛋白质食品，但脂肪含量高，豆腐最好一次摄取1/6～1/4块为宜；肉类也尽可能吃无脂肪的部位，较不建议吃五花肉。

　　建议食物2／蔬菜

　　各式蔬菜含有丰富的维生素及矿物质，可以使新陈代谢顺畅，再加上蔬菜富含纤维，不仅能有饱足感，还可以预防便祕。不过，吃生菜色拉必须要注意酱汁的成分，建议使用橄榄油和醋调制而成的酱汁，热量比较低。

　　建议食物3／水

　　体内水分充足时，可以提高新陈代谢，促进血液循环，还可以协助身体制造肌肉，建议一天喝1500cc～2000cc的水。许人喜欢喝的咖啡、茶、碳 酸饮料等，并不能替代水，喝多了反而会使身体排出更多水分，必须补充比建议量更多的水，才能弥补损失的水分，因此还是喝纯水对身体最好。

　　减肥大NG食物：甜食、咸食及油炸食物

　　再来，减肥时最可怕的敌人就是甜食，吃甜食虽然会分泌让人觉得幸福的贺尔蒙，不过一旦血糖下降，就会像「中毒」一样，让人想要吃更多甜食。而且，甜 食空有热量，几乎没有什么营养，甜食中的糖不仅会消耗很多维生素及矿物，造成代谢迟缓，还会使人集中力下降、容易感到疲倦，可说是有百害而无一利。

　　运动后若为了犒赏自己，就马上吃高热量、高脂肪的食物，即使再怎么努力运动、动得再多，一切的努力都在会咬下蛋糕的那一瞬间，全部前功尽弃。

　　此外，减肥期间也不建议吃咸食及油炸食物，过咸的食物会抑制脂肪分解，还会抢夺原本要进入肌肉中的水分，阻碍肌肉成长；而油炸食物则会让你摄取过多不健康的油脂。

　　5点菜单守则　吃出黄金曲线

　　最后，韩国健美女王李弦峨提供维持黄金曲线的5点菜单守则：

　　1.不吃甜食、咸食、油腻食物。

　　2.碳水化合物（饭、面等），只吃1/3量。

　　3.每餐吃高蛋食物。

　　4.食用蔬菜、水果补充营养。

　　5.餐与餐之间食用开心果等坚果类食物降低飢饿感。

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