把中国人的营养装进盘子系列第二章

　　第二节　粮食的营养价值

　　一、谷物、薯类、豆类的营养价值

　　谷　物

　　谷物是我国居民的“主食”，是能量和蛋白质的主要来源，也是一些矿物质和B族维生素的重要来源。我国居民摄取的50%～80%的能量、70%的碳水化合物、40%～70%的蛋白质、60%以上的维生素B1均来源于谷物。为此我国膳食指南将谷物类列为每日膳食最基础的食物。小米、玉米中还含有胡萝卜素，谷类的胚芽、谷皮中含有维生素E，谷物因种类、产地、生长条件和加工方法的不同，而使其营养素的含量有很大差别。

　　谷物所含的碳水化合物主要为淀粉，平均含量为70%左右。谷物淀粉利用率在90%以上，是供给能量最经济的来源。谷物的蛋白质含量相对低，稻米为7.4%，小麦约为11.9%，低于肉、蛋、鱼、乳类和大豆类。千百年来，以谷类食物为主的中国劳动人民，有的一年也不吃几次肉、蛋、鱼、乳类，但肌肉发达，说明足量的谷物也能提供足够的蛋白质。不过谷物蛋白质所含的必需氨基酸多数是不完全的。玉米、高粱米、小米、面粉等的必需氨基酸在比例上又有较大缺陷，如小米的赖氨酸含量很低，但色氨酸、蛋氨酸却较高；玉米含色氨酸明显偏低，但含赖氨酸却稍高。因此提倡米、面、杂粮混合食用，使氨基酸互补，以提高蛋白质营养价值。

　　薯　类

　　薯类和谷物一样是中国人能量和营养的最基本来源。薯类包括马铃薯、甘薯、山药、木薯等，是我国膳食的重要组成部分。传统的观念认为，薯类主要提供碳水化合物，通常把它们与主食相提并论。但是，现在发现薯类除了提供丰富的碳水化合物外，还有较多的膳食纤维、矿物质和维生素，兼有谷物和蔬菜的双重营养。同时薯类热量低、膳食纤维多，又是减肥佳品。

　　豆类及豆制品

　　1．豆　类

　　豆类营养成分主要在子粒内部的子叶中，加工除去种皮不影响其营养价值。豆类品种繁多，主要分为两类：

　　①大豆类：包括黄豆、青豆、黑豆等。黄豆的蛋白质含量非常高，是植物中蛋白质的质和量均佳的食物。大豆蛋白质的质的赖氨酸含量高，但蛋氨酸含量相对稍低。黄豆脂肪含量高，传统用来生产豆油，碳水化合物相对较少。大豆含丰富的B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。

　　②杂豆类：除大豆之外，其他各种杂豆也具有较高营养价值，包括红豆、绿豆、蚕豆、豌豆、豇豆、芸豆、扁豆等。它们的脂肪含量低而淀粉含量高，被称为淀粉类干豆。其淀粉含量达55%～60%，而脂肪含量低于2%，所以常被并入粮食类中。它们的蛋白质含量一般都比较高，其蛋白质的质量较好，富含赖氨酸，但是蛋氨酸不足，因此也可以很好地与谷类食品发挥营养互补作用。鲜豆类和豆芽中除含有丰富的蛋白质和矿物质外，其维生素B1和维生素C的含量较高；常被列入蔬菜类中。

　　各种豆类中都含有一些抗营养物质，它们不利于豆类中营养素的吸收利用，甚至对人体健康有害，这些物质统称为抗营养因子：①多种豆类都含有蛋白酶抑制剂，它们能够抑制人体内胰蛋白酶、胃蛋白酶等蛋白酶的活性，影响蛋白质消化、吸收；②红细胞凝集素也存在于多种豆类中。它能够特异性地使红细胞发生凝聚作用，对人体有一定毒性，适当的烹调加热处理可使其失活；③豆类中所含的大量植酸会妨碍钙和铁的吸收；④豆类中嘌呤含量偏高，血尿酸高者不可多食豆类。

　　2．豆制品

　　大豆在食品加工中的用途非常广泛，常用来制作各种豆制品。传统豆制品以豆腐为代表，保留了大豆的大部分优点，不仅比大豆容易消化，而且去除了对人不利的各种抗营养因子，一直为我国人民所喜食。豆制品富含蛋白质，含量与动物性食品相当。同时，豆制品中含有一定量的脂肪，这些脂肪是优质的植物油脂，其中富含必需脂肪酸、植物固醇和磷脂，不含胆固醇，对人体健康有益。大豆所含的水溶性维生素在豆腐的制作过程中有较大的流失，表现为维生素B1、维生素B2和维生素PP（烟酸）的含量下降。豆制品是矿物质的良好来源，大豆本身含钙较多，而豆腐常以钙盐为凝固剂，因此豆腐的钙含量很高，是膳食中钙的重要来源。大豆中的微量元素基本上都保留在豆制品中。素食者往往用大豆制品代替动物性食品。豆制品中虽然蛋白质、不饱和脂肪酸和B族维生素含量丰富，但是与动物性食品相比，大豆制品不含维生素B12；铁的含量和生物利用率也不及肉类。

　　二、为什么全谷粮（粗粮）好

　　我国2011年膳食指南主张“粗细搭配”“适当多吃一些传统上的粗粮”“要适当增加一些加工精度低的米面”。美国新的指南更是特别强调多吃全谷粮，建议少吃精细加工的谷物（细粮）。提倡吃全谷食物，意味着要由全谷食物代替精制食物，例如以全麦面包替代白面包、以糙米替代白米。那么为什么鼓励多吃全谷粮（粗粮）呢？

　　豆类及豆制品

　　简单讲稻谷和小麦过度加工制得的精米、白面为细粮，其余的谷物都是全谷粮（粗粮），了解一下大米和白面的加工过程对粮食营养成分的影响，大家将对细粮、粗粮有更深刻的理解。

　　谷粒由外向里可分为谷皮、糊粉层、胚（米胚或麦胚）和胚乳4个部分（图2-2-1、图2-2-2），其营养成分不尽相同。最外层的谷皮由纤维素和半纤维素组成，还含有矿物质；糊粉层紧靠着谷皮，在谷皮与胚乳之间，含有蛋白质和B族维生素；胚是谷粒发芽的地方，是种子营养最丰富的部位，富含维生素E，而且还有脂肪、蛋白质、碳水化合物和矿物质；胚乳是谷粒的主要部分，主要是大量淀粉和一些蛋白质。

　　仅仅脱去稻壳的稻米是糙米，糙米由外表的皮层、米胚、胚乳、皮层与胚乳间的糊粉层组成。再进一步加工，碾去米糠层（皮层和大部分糊粉层），最后连营养最丰富的米胚部分也大部分被除掉，只剩下胚乳就成为大米。大米在精制的过程中损失很多营养素（维生素、矿物质及膳食纤维）。胚乳的蛋白质含量在米粒外层最高，向中心逐渐递减。因此大米加工越细，含蛋白质多的胚乳外层丢失就越多，大米的蛋白质营养成分自然也丧失越多。小麦的加工如同稻米，脱去麦壳后成为全麦粒。全麦粒由外表的麦胚、皮层和糊粉层，以及核心的胚乳部分组成。同样，加工越细，皮层和糊粉层去掉的越多。精加工的面粉连营养最丰富的麦胚都所剩无几，这样许多成分（膳食纤维、维生素、矿物质）也自然丧失殆尽。精白面的胚乳部分仅剩下淀粉和部分蛋白质。

　　因而从营养角度看，稻谷、小麦不要研磨得太精，否则谷物表层所含的大部分维生素、矿物质等营养素和膳食纤维会流失到糠麸之中。因此，糙米和全麦粉营养价值比较高。

　　全谷粮（粗粮）都包括什么

　　尽管粗粮口感有些粗糙，但种类多，选择口味适合的品种并不难。①除精米、精面外，玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦、麦麸等都是粗粮；②绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等杂豆也都是粗粮；③红薯、山药、马铃薯等薯类，也可划入粗粮范围；④没有去掉麸皮的麦类磨成面粉称为“全麦面”，除了外壳之外都保留的全谷粒叫“糙米”，全麦面和糙米都属于粗粮范畴。

　　全谷粮（粗粮）营养成分的优势

　　为什么要强调全谷粮（粗粮）？首先在于粗粮保存了糊粉层和谷皮中许多营养成分，包括：①植物膳食纤维：它包括纤维素、半纤维素、木质素、果胶质、树胶质等，膳食纤维具有多种保健功能。②抗癌物质：粗粮的“抗酶”、玉米的胡萝卜素、大豆异黄酮和一些微量元素钼都有抑癌功能。③维生素和蛋白质：维生素B1主要集中在粗粮的谷粒的外层，比如，小麦麸皮中的蛋白质、维生素及矿质的含量都比常用的小麦面粉高。④微量元素：粗粮的某些微量元素，例如铁、镁、锌、硒、钾、钙的含量都比细粮多。⑤维生素E、叶酸、生物类黄酮、亚油酸、赖氨酸和蛋氨酸的含量都比细粮丰富。再有粗粮质地粗糙，食后容易产生饱的感觉，是减肥首选。

　　全谷粮（粗粮）的保健作用

　　许多流行病学观察证实粗加工的糙米和全麦食品比精米和白面更有利于人类的健康。为了搞清楚全麦食品的摄入量与体重控制之间的关系，有人做了几次大规模的调查研究，得出的结论相同，即人们吃的全麦食品越多，体重超标的可能性就越小。例如，哈佛大学的研究人员对27 000多名男性进行了为期8年的观察研究，调查人员发现，吃全麦食品较多的人体重一直比全麦食品吃得少的人轻，在1984～1994年，对美国的74091名护士的体重变化进行了对比研究，得出了与上面类似的结论：纤维含量丰富的全麦食品吃得越多的人体重增加得越少，而精制面类吃得越多的人体重增加得越多。细粮导致肥胖主要与细粮升糖指数高、纤维含量少有关。

　　吃全谷粮须知

　　粗粮有利于健康，但也不是越多越好。①荞麦、燕麦、玉米中的植酸含量较高，会阻碍钙、铁、锌、磷的吸收，影响肠道内矿物质的代谢平衡。②长期食用粗粮，每日摄入的膳食纤维超过50克，会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低。③因为胆固醇的吸收减少，会导致女性激素合成减少，影响子宫等生殖器官的发育。青春期少女每天摄入的膳食纤维不应超过20克。④老年人由于胃肠功能减弱，吃粗粮多会引起腹胀、消化吸收差。时间长了，会导致营养不良。此外，缺铁和锌还会造成老年人贫血和大脑早衰。老人每天的膳食纤维摄入量最好不要超过25克。总之，进食粗粮过多会影响各种营养素的平衡摄入。尤其妊娠期和哺乳期的妇女、生长发育期青少年、儿童以及消化能力差的老人，要注意粗、细粮的比例。有学者建议，一般人群饮食中以6分粗粮、4分细粮最为适宜。另外，从营养学上讲，单独食用粗粮如玉米、小米、大豆，不如将它们按1：1：2混合食用营养价值更高，因为这可以使氨基酸互补。

　　吃粗粮还要注意3点：①多喝水，因为粗粮中的膳食纤维需要有充足的水分，才能保障肠道的正常工作。一般吃1份膳食纤维，就要喝1杯水。②对于平时以肉食为主的人来说，为了帮助肠道适应，增加粗粮的进食量时，应该循序渐进，不可操之过急。③为了顾及口味嗜好，还应该考虑荤素搭配。

　　真假全谷粮（粗粮）

　　由于精制的面粉更容易保存，有的厂家将精制面粉掺上麸皮冒充全麦食品，因此不要被食品包装上的词误导。一些标有全麦字样的面包并不是全麦面包，有些看上去黑黑的、吃起来也能感觉到有麦麸的面包其实仅仅是加了调色剂，表面粘了些麦麸。挑选时要看食品包装上的成分表（配料表），标有面包粉、小麦粉之类经过精加工的面粉的一般都不是全麦食品。例如，有一次家人在超市买回一包产于广东的某名牌“麦麸饼干”。吃起来味道不错。可其配料表上依次排列的是小麦粉、白砂糖、精炼植物油、麦麸等。小麦粉显然不是全谷粮，白砂糖显然是人工加的糖，精炼植物油含有反式脂肪酸，按量麦麸只排第四，含量极少，而该品是家人当粗粮保健食品买的，所以看其成分就识得庐山真面目。

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