把中国人的营养装进盘子系列第二章

　　第二章“我的盘子”主要有四类食物

　　“我的盘子”分成四份：蔬菜、水果、谷物、蛋白质。乳类也应包括在富含蛋白质的食物中。这四种食物是我们日常能量和营养的主要来源。

　　第一节　蔬菜、水果是大自然对人类的恩赐

　　“我的盘子”中蔬菜、水果几乎占了盘子的一半，突出了蔬菜、水果的重要地位。美国新版膳食指南概括了蔬菜、水果的营养价值，认为蔬菜、水果低脂、低热量、不含胆固醇，是钾、膳食纤维、多种维生素和许多营养的来源。多食蔬菜和水果能够减少冠心病和脑梗死的患病风险，减少患某些癌症的可能，减少肥胖和2型糖尿病的患病风险，降低血压、减少患肾结石和骨质疏松的可能，帮助减少总热量的摄入。

　　一、水果和蔬菜对健康的益处

　　在世界范围内，因水果和蔬菜摄入量过少导致约19%的人患胃肠道癌症、约31%的人患缺血性心脏病和11%的人患脑卒中。每天食用足量蔬菜、水果有助于预防心血管病和癌症等重大疾病。如果适当增加水果和蔬菜的食用量，每年有可能拯救多达270万人的生命。

　　饮食缺少蔬菜、水果是心血管疾病的危险因素之一。全球52个国家参与的《国际心脏研究》指出在心脏病9个危险因素中，“缺少蔬菜和水果”排在第6位。“缺少蔬菜和水果”也是我国《心血管疾病一级预防专家共识》认定的心血管疾病8项可以改变的危险因素之一。美国哈佛大学的研究表明，每增加一份蔬菜、水果的摄入，冠心病发病风险可降低4%；每增加一份绿叶蔬菜、十字花科蔬菜（白菜、萝卜、西蓝花、甘蓝等）和薯类的摄入，就能分别使女性冠心病的发病风险减少30%、24%和22%。英国的研究人员发表研究报告说，西蓝花等十字花科蔬菜含有的一种名为萝卜硫素的化学物质可以激活体内的一种蛋白质，这种蛋白质可以防止斑块的形成，最终起到预防动脉硬化等心血管疾病的作用。日本科学家最近研究发现苹果能减少人体血液中的甘油三酯（中性脂肪）。一天吃一个半到两个富士苹果（大约400克），为期3周，血液中甘油三酯的含量平均降低21%。

　　蔬菜、水果含有许多防癌、抗癌物质。科学家们研究证实，食用蔬菜、水果对预防癌症的发生有重要作用。蔬菜和水果含丰富的膳食纤维、维生素和矿物质等营养成分，还富含植物化合物，如类黄酮、植物固醇、植物雌激素等，研究证实，这些物质都有明显的防癌作用。长期追踪研究证实，每日蔬菜摄取量从150克增加到400克，可降低五成罹患肺癌的风险。美国自1991年推出饮食防癌运动，5年后即发现肺癌发生率及死亡率均明显下降，不吃或少吃蔬菜、水果对健康的危害和吸烟相当。台湾癌症基金会指出，七成以上的人蔬果摄取量严重不足，加上脂肪摄食量偏高，使得乳癌、结肠癌、直肠癌、肺癌及前列腺癌的患病率节节高升。

　　美国、芬兰的随访观察研究显示，富含蔬菜、水果的膳食可显著降低糖尿病的患病危险。而红肉、加工肉、油炸食品、高脂奶制品、精制米面、糖、点心、奶油、全脂奶等高能量膳食则增加患糖尿病风险。

　　温馨提示：1份水果相当于1个中等大小橙子、苹果、杧果等，或半杯西瓜汁、葡萄汁等。1份蔬菜相当于1碗生菜叶或半碗煮熟的菜。1份大约2两（80～100克）的样子。

　　二、摄入蔬菜、水果的权威建议量

　　我国当前整体来说蔬菜和水果摄入普遍不足。据中国疾病预防控制中心发布的一项数据显示，到2010年我国大城市居民仍有超过80%的人群蔬菜、水果摄入不足。以天津为例，媒体曾报道该地居民人均每日蔬菜摄入量226克，水果摄入量75克，远不足《中国居民膳食指南（2011）》中建议的一般人群每日应摄入蔬菜、水果的推荐量，而天津市居民超重、肥胖、高血压、血脂异常、糖尿病等慢性病的患病率都大大高于全国其他大城市的平均水平。因此有必要强调，增加蔬菜、水果的摄入。

　　近年来，各国膳食指南都强调，增加蔬菜和水果的摄入种类和数量。世界卫生组织和联合国粮食及农业组织（粮农组织）报告建议全体人口摄入目标量为每天食用水果和蔬菜（不包括马铃薯及其他块茎）至少各400克，以预防心脏病、癌症、糖尿病和肥胖症等慢性病，预防和缓解若干微量营养素缺乏症，尤其是在较不发达国家中提出这一点更为重要。《中国居民膳食指南（2011）》中建议，一般人群每人每天应摄入多种蔬菜300克（6两）至500克（1市斤），各种水果200克（4两）至400克（8两）；鼓励吃新鲜和应季的蔬菜、水果，以免因储存时间过长，营养物质流失；在条件允许的情况下，尽可能选择多种蔬菜食用，特别是深色蔬菜，应占蔬菜总摄入量的一半；还要注意增加甘蓝、菜花、卷心菜等十字花科蔬菜和口蘑、冬菇、木耳、酵母、紫菜等菌藻类食物的摄入；腌菜和酱菜含盐较多，维生素损失较大，应少吃；吃马铃薯、芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食，以免能量摄入过多。

　　三、每餐有蔬菜、每日吃水果，二者缺一不可

　　尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但它们毕竟是两类不同的食物，营养价值各有特点。一般来说，蔬菜品种远远多于水果，而且多数蔬菜特别是深色蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。而水果中的有机酸含量丰富，能刺激人体消化腺分泌，增进食欲，有利于食物的消化；水果含较多的果胶，这种可溶性膳食纤维有降低胆固醇的作用；且水果不用加热，营养成分不受烹调因素的影响，可补充蔬菜摄入的不足，故蔬菜也不能代替水果。

39健康网(www.39.net)专稿，未经书面授权请勿转载。