把中国人的营养装进盘子系列第二章

　　第四节　乳和乳制品常识

　　新版美国膳食指南对脱脂或低脂奶予以肯定，鼓励多食用，这是基于脱脂或低脂奶减少了油脂成分，又保存了奶中的蛋白质、钙等营养成分的缘故。

　　一、牛　奶

　　奶属于富含蛋白质、钙的食物。在此将重点分析牛奶蛋白质、钙以及脂肪酸三种营养成分的特点，使我们对于牛奶的营养价值有全面正确的认识。

　　牛奶蛋白质

　　按国家要求每100毫升牛奶中蛋白质含量应不低于3克，高于母乳、羊奶和豆浆，但不及畜肉。牛奶蛋白质成分包含了所有的必需氨基酸，属于优质蛋白质，但是不一定适合人类。下面比较一下牛奶与母乳中的蛋白质，使我们对牛奶中的蛋白质有进一步的了解。

　　乳类蛋白质分为乳清蛋白（白蛋白）和酪蛋白。在各种蛋白质中，乳清蛋白的营养价值是最高的，主要原因在于：①乳清蛋白含有人体必需的8种氨基酸，其配比合理，比例最接近人体的需求；②乳清蛋白较易被消化吸收，母乳中乳清蛋白含60%，酪蛋白含40%。另外，乳清蛋白中富含半胱氨酸和蛋氨酸，它们能维持人体内抗氧化剂的水平；③母乳还含有β-乳球蛋白、α-乳白蛋白、免疫球蛋白及其他多种活性成分。这就是提倡母乳喂养道理所在。

　　与母乳不同，牛奶的蛋白质主要以酪蛋白为主，占了牛奶中蛋白质含量的80%以上。酪蛋白是一种难消化分解的凝乳。过量的酪蛋白会增加肾工作负荷，特别是会对婴儿肾脏带来较重的负担，对婴儿有一定的危害。因而虽然牛奶整体属于优质蛋白质，但是因其有着过多的酪蛋白并不适于人，更不适合婴儿。当前高级婴儿奶粉配方都强调乳清蛋白和酪蛋白的比例与母乳一致，为6∶4。

　　牛奶中的钙

　　大自然中的钙是以化合态存在的，只有吸收后形成具有生物活性的钙，才能更好地被人体吸收利用。牛奶中含有丰富的活性钙，理论上是人类很好的钙源。为此国内外膳食指南都主张饮奶补钙。但是，由于骨钙受多因素影响，仅鼓励多饮牛奶，并不能解决骨质疏松问题。关于牛奶对于骨钙的影响，各方有很大争议。

　　牛奶中的脂质

　　牛奶的脂肪含量低于较肥的猪肉，但其饱和脂肪酸含量很高，占总脂肪酸含量的一半以上（53.8%）。因此美国新版膳食指南仅认定脱脂牛奶或低脂牛奶是健康食品。

　　二、羊　奶

　　美国、欧洲的部分国家均把羊奶视为营养佳品，羊奶营养物质含量与牛奶基本相近或稍高一些。羊奶的优点是：①羊奶脂肪颗粒直径小，容易被消化吸收。②羊奶所含的蛋白质主要是酪蛋白和乳清蛋白，与牛奶相比二者的酪蛋白与乳清蛋白之比分别为75∶25（羊奶）、80∶20（牛奶），可见羊奶酪蛋白比牛奶含量低，乳清蛋白含量比牛奶高，所以羊奶蛋白质的消化率比牛奶高。不过羊奶的胆固醇含量是牛奶的2倍、母乳的3倍，蛋白质含量也低于牛奶，饱和脂肪酸的含量较高（66.8%），因此羊奶也不宜多饮。

　　三、酸　奶

　　酸奶是以新鲜全脂牛奶为原料，经乳酸菌发酵制成的。其营养价值有如下几个方面：①首先酸奶原料质量有保障，因抗生素会杀死乳酸菌，从而不能造出酸奶，所以酸奶中不会含有残留的抗生素。②奶酸在发酵过程中除保留了鲜牛奶的全部营养成分外，乳酸菌还可产生有益于人类生命和健康的肠道益生菌及人体营养所必需的多种维生素，特别是B族维生素。③钙等矿物质经发酵后不发生变化，但发酵产生的乳酸，可有效地提高钙、磷在人体中的利用率，所以酸奶中的钙、磷更容易被人体吸收。④益生菌包括双歧杆菌、嗜酸乳杆菌、干酪乳杆菌等乳酸菌，对肠道功能，以至于全身健康都有好处。⑤经发酵，乳中的乳糖分解为半乳糖和葡萄糖，消耗了一定量的乳糖。因此，酸奶适用于患乳糖不耐症的人食用。

　　尽管酸奶与牛奶比较有上述优点，但是不要忘记酸奶是由全脂奶制作而成的，其固体脂肪、饱和脂肪酸以及胆固醇的含量与牛奶比较不相上下。而且在生产过程中加了糖和人工添加剂，因而食用酸奶应有一定的限量。添加各种“果汁、果酱”、甜味剂等辅料的“果味”酸奶从营养学角度更不可取。酸奶的蛋白质含量低于牛奶，这是其不如鲜牛奶之处。保存的活性乳酸菌在0℃～7℃的环境中会停止生长，但随着环境温度的继续升高，乳酸菌会快速繁殖、快速死亡，这时的酸奶就成了无活菌的酸性乳品，其营养价值也会大大降低。因而酸奶应保存在冰箱内。酸奶在开启后，最好在2小时内饮用完。

　　四、乳饮料

　　乳饮料是以鲜乳或乳制品为原料，加入水、糖液、酸味剂等调制而成的，其水的含量接近70%。含乳饮料主要分为中性乳饮料和酸性乳饮料。市售的中性乳饮料外观上类似一般的牛奶，酸性乳饮料味道上与酸奶相近，但是它们的营养成分都不能与奶和酸奶比，尤其蛋白质和钙的含量很低，另外，人工添加了很多糖。一些配制而成的“乳酸奶”没有活的益生菌，不具备酸牛奶的活菌保健功效。因此多喝乳饮料实际上对身体没有好处。注意，有一些含乳饮料的包装上，往往用大号字写着“活性奶”“鲜牛奶”“酸牛奶”“优酸乳”等含义模糊的产品名称，只有细看才能发现旁边还另有几个关键的小字——“乳饮料”“饮料”“饮品”。购买的时候，应加以区别。

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