合理烹饪造就健康美食

　　一、主食烹调中营养素的损失

　　米、面中的水溶性维生素和无机盐容易受到损失。做米饭淘米时，随淘米次数、浸泡时间的增加，营养素的损失就会增加。做泡饭时，可使大量维生素、无机盐、碳水化合物甚至蛋白质溶于米汤中，如丢弃米汤不吃，就会造成损失。熬粥、蒸馒头加碱，可使维生素B1和维生素C受破坏。炸油条，因加碱和高温油炸，维生素B2和尼克酸损失约50%，维生素B1则几乎损失殆尽。吃捞面比吃汤面营养素损失更多。因此，为保护营养素少受损失，制作米、面食品时，以蒸、烙较好，不宜用水煮、捞和油炸，以减少营养素的损失。

　　二、副食烹调时营养素的损失

　　一般来说，食物所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物、无机盐因性质比较稳定，在烹调过程中损失较少，而所含的维生素，尤其是水溶性维生素因易水解，如烹调加工方式不当，很容易被破坏而损失。

　　蔬菜含有丰富的水溶性B族维生素、维生素C和无机盐。不同的烹调加工方式对它们的保存有很大的影响。有人试验，把嫩黄瓜切成薄片凉拌，放置2小时，维生素损失33-35%;放置3小时，损失41-49%。炒青菜时若加水过多，大量的维生素溶于水里，如吃菜弃汤，维生素也会随之丢失。特别是有人把青菜先煮一下，然后挤出菜汁再炒，维生素和无机盐的损失则更为严重。

　　烹调肉类食品，常用红烧、清炖、蒸、炸、快炒等方法。其中以红烧、清炖，维生素B1损失最多，达60-65%;蒸和油炸损失为45%;快炒亦损失13%。肉类中所含的维生素B2，清蒸丸子损失为87%;红烧、清炖肉块损失40%;快炒肉丝仅损失20%。

　　由此可见，烹调过程中的“陷阱”还真不少，要吃到既美味又营养的真正美食，并不容易。只有在烹调食物时，把良好的色、香、味形与营养素的保存相互兼顾起来，才能更好地发挥食物的营养保健作用。

（实习编辑：黄乃引）

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