常用食物的营养价值

　　1　谷物类

　　谷物类食物包括大米、小麦、玉米、荞麦、高粱等。在我国居民的膳食中，有80%左右的热能和50%左右的蛋白质来自谷类，同时有相当比重的B族维生素和无机盐也靠谷类提供。

　　谷类的脂肪含量较少，约2%。糖类的含量最高，平均达70%左右，其中大米和面粉中含量较其它谷类高，可达75%以上，其它谷类在67%～70%之间。

　　谷类的糖类利用率比较高，在90%以上，是供给人体热能最经济的来源。无机盐的含量为1.5%左右。其中主要是磷和钙。此外，还含有较多的镁、铁等。

　　因谷类主要含有水溶性维生素，且多集中于谷胚和谷表层，故在烹调过程中，应少搓少洗，否则可造成维生素大量损失。浸泡时间越长、淘米次数越多，维生素的损失就越多。

　　谷类在食用前一般都要进行碾磨加工，在除去杂质和部分谷皮后，外观性状有所改善，但过分提高加工精度，将会造成营养素的大量丢失。长期食用精制的大米和面粉，可引起B族维生素的缺乏。

　　根据营养和经济两方面的要求，我国将小麦和稻米加工精度定为标准粉和标准米，储存了大部分营养素，因此最好选用标准米和标准粉。

　　2　豆类

　　豆类分为大豆和其它豆类。大豆类蛋白质的含量较高，脂肪中等，糖类相对较少;其它豆类包括蚕豆、豌豆、绿豆和赤豆等，其糖类的含量较高，蛋白质中等，脂肪较少。

　　豆制品的种类繁多，我国居民经常食用的主要为豆腐、豆浆和豆芽等。豆类及其制品的营养成分，因品种和种类不同，相差较大。蛋白质的含量以大豆最高，一般为35%～40%。

　　有人计算，1斤黄豆的蛋白质含量相当于2斤多瘦猪肉或3个鸡蛋或12斤牛奶的蛋白质含量。其它豆类的蛋白质含量也较谷类为高，为20%～30%。

　　脂肪含量也以大豆类为最高。达15%～20%，因此常作为食用油脂的原料，其它豆类的含量较低，约1%。糖类的含量则以其它豆类为高，绿豆、赤豆和豌豆含量为50%～60%;大豆的含量为20%～30%。

　　此外。豆类还含有丰富的钙、磷、铁和B族维生素，其中维生素B，含量较高;豆芽中含有较多的维生素c。豆类及其制品的蛋白质，不仅含量高，而且质量也较好。

　　豆类蛋白质的氨基酸组成接近人体的需要，其组成比例类似动物蛋白质，所以大豆蛋白为优质蛋白。不同的加工和烹调方法，对大豆蛋白质的消化率有显著的影响。

　　整粒熟大豆的蛋白质消化率仅为65.3%，但加工成豆浆可达84.9%，豆腐可以提高到92%～96%。大豆中含有一种抗胰蛋白酶的因子，它能抑制胰蛋白酶的消化作用，使大豆难以分解为人体可吸收利用的各种氨基酸。

　　经过加热煮熟后，这种因子即被破坏，消化率随之提高，所以大豆及其制品须经过充分加热煮熟后食用。“干滚豆腐之说，是有其一定科学道理的。

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