震撼弹！吃大量高纤蔬果反而便祕？

　　许多人拼命吃粗粮、蔬果等高纤维食物，就是为了解决「便祕」这个难言之隐。不过，网络却流传：「吃大量蔬菜、水果反而会导致便祕。」的说法，无疑是对便祕族投下一颗震撼弹，究竟高纤蔬果要怎么吃才对，听听营养师怎么说。

　　水溶性、非水溶性纤维不能少　缓解便祕、降大肠癌风险

　　对于网络流传：「吃大量蔬菜、水果反而会导致便祕。」的说法，林世航营养师表示，台湾民众蔬菜、水果普遍摄取不足，因此这种情况不太可能发生，除非真的吃了非常大量的高纤维蔬果，再加上水份摄取不足，才有可能出现便祕的状况。

　　一般来说，膳食纤维可分为非水溶性和水溶性，水溶性膳食纤维可以被肠道细菌发酵，产生短鍊脂肪酸，抑制肝脏的胆固醇合成；水溶性膳食纤维还是肠道细菌的能量来源，能促进肠道益菌生长。

　　而非水溶性膳食纤维吸水后会膨胀，能增加粪便体积、使粪便变得柔软，有助于促进肠道蠕动，将粪便推送出体外，减少粪便在肠道停留的时间，以及粪便和肠道的接触面积，能减缓便祕的状况，还有助于减少罹患肠道憩室病和大肠癌的风险。

　　吃大量高纤维蔬果却便祕？水分摄取不足酿祸

　　在吃进大量纤维质同时，若水分摄取不足，纤维质无法膨胀，粪便会变得又小又干硬，再加上大肠会吸收粪便中的水分，使粪便变得更加干燥，反而会让便祕的症状更严重。

　　因此，想要有效缓解便祕，除了纤维质外，足够的水分也相当重要。每人一天的水分建议摄取量，可依照体重计算，每1公斤应补充35c.c.的水分。以 一位50公斤的上班族来说，一天必须喝足50kg x 35c.c. =1750 c.c.的水分，才足以供应身体生理运作所需。

　　一天要摄取25～35克纤维　天天7份蔬果最佳

　　林世航营养师指出，各国一天膳食纤维建议量约介于25～35克，但几乎每个国家摄取量都只有一半，台湾也是。基本上，如果摄取台湾“卫生福利部”建议的3份 蔬菜2份水果，再加上全谷根茎类，膳食纤维量都不一定能达到建议量，所以还是鼓励大家要多吃蔬菜水果，若能达到天天7份蔬果最佳。

　　蔬菜类食物中，以叶菜类的芥兰、龙须菜、菠菜等青菜，非水溶性膳食纤维较多；木耳、香菇、金针菇等蕈菇类食物，则是水溶性膳食纤维含量较高。水果中的芭乐、桃子、李子、香蕉、奇异果，膳食纤维含量较其他水果高，民众可多选择以上食物，增加每日纤维质摄取量。

　　【营养师小叮咛】：

　　平日纤维质吃不多的人，建议还是要吃蔬菜水果，如果要喝果汁，就要喝现打而且不滤渣的蔬果汁，而非单纯只有果汁。主食方面，可以将白饭换成全谷根茎类的糙米、全麦等，也是增加膳食纤维的好方法。

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