马博士谈节气菜：立冬饮食12字诀

　　立冬是二十四节气中的第19个节气，时间点在每年11月7-8日之间，即太阳位于黄经225°。我国民间习惯以立冬为冬季的开始。立，建始也，表示冬季自此开始；冬是终了的意思，有农作物收割后要收藏起来的含意。

　　立冬以后，气温越来越低，天气越来越冷。现代营养学认为，机体在寒冷的环境中代谢率明显增加，对能量的需要比其它季节高；因此，需要吃足够的食物，来保证能量的充足供给，以维持正常体温，抵御严寒。在寒冷的冬季，机体对一些维生素的需要量也增加。

　　冬季饮食的基本原则是：吃足量、食多样、多粥汤、适当补。

　　1、食物要足量，能量应平衡。

　　冬季，天寒地冻。生活在北方的居民，有供暖设施，虽然在室外活动倍感寒冷，但室内温暖如春。但在南方，室内没有集中供暖设施，室内室外温度一个样，甚至室内还比室外冷，人体对能量的需要增加，需要注意能量的充足供应。保证足够量的主食，建议每天吃半斤-八两的谷类食物，除了馒头、米饭、窝头等，可以“软硬兼施”，经常喝粥。

　　动物性食物不仅含蛋白质丰富，还含有一定量的脂肪，可增强身体免疫力，提高抗寒防病能力。每天应该有3两-半斤的动物性食物，可以选择瘦的牛羊肉、蛋、禽、鱼或奶等。

　　2、少食生冷，多喝粥汤。

　　冬季食用生冷食物，容易刺激肠胃，造成腹痛、腹泻等。因此，注意选择适宜的烹调方式也很重要。在烹调食物时，尽量多采用炖、煮、蒸、烩等方式，这样更易保存食物营养，有利健康。

　　3、多吃蔬果，强体抗病。

　　冬季干燥，特别是北方地区，由于吃肉较多，容易出现大便干燥。蔬菜水果中含有丰富的维生素和矿物质，还有丰富的膳食纤维，能增强机体免疫力，提高人体对寒冷的适应能力，并对血管具有良好的保护作用，还可以促进胃肠蠕动，防止便秘。因此，应注意蔬菜水果的补充。蔬菜可选择胡萝卜、白萝卜、大白菜、土豆、山药、莲藕、菠菜、油菜、芹菜、香菇、冬笋、娃娃菜等，水果可选择苹果、梨、猕猴桃、香蕉、柚子、柑橘等。

　　4、适量补充，点到为止。

　　冬季寒冷，日照时间缩短，人们的户外活动减少，很容易出现维生素D缺乏。注意经常吃富含钙和维生素D的食物，如奶类、豆制品、海产品、动物肝脏等。冬季可供选择的新鲜蔬菜和水果不如夏秋季节丰富，容易出现一些维生素和矿物质的摄入不足。因此，可以选择营养素补充剂，补充膳食中的不足，如维生素C、维生素D等。

马冠生，中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长。1989年毕业于上海第二医科大学，获硕士学位，2007年获荷兰瓦赫尼根大学人类营养系博士学位。

2014 ·简单生活·

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