米饭是“垃圾食品之王”？为何古代吃米饭就没事？真相来了

有人说，“多吃主食死得快”，那反过来，不吃主食是不是会更长寿？

老实说，你首先可能会面临这3个后果：

后果一：口臭

不吃主食等的低碳水饮食，脂肪代谢会产生不完全代谢物丙酮，出现口臭、腹泻、便秘、腹痛等症状。

后果二：掉发

过度节食或不吃主食，可能会导致体内的热量下降，身体自行“裁员”，就可能舍弃头发或者耗能高的其他系统。

后果三：心情烦躁

大脑活动离不开碳水化合物，碳水化合物能够驱动血清素以及多巴胺的产生，一旦缺失就可能导致人心情烦躁。

那关于上面的说法又是怎么来的呢？还有人说，中国人最爱吃的白米饭，其实是最垃圾的主食，是真的吗？

一、“多吃主食死得快”，有科学依据吗？

此前关于“多吃主食死得快”的说法沸沸扬扬，还有人称该观点来自于权威医学期刊《柳叶刀》。查究发现，《柳叶刀》上刊登过一项PURE研究：

在该研究中，研究人员调查了18个国家超13.5万人的饮食习惯，并追踪期间受访者的因病死亡情况、心血管疾病发病情况等等。

最终发现：碳水化合物摄入最多的那组，死亡率、心脑血管疾病发作比例、非心脑血管疾病死亡率也是最高的。

由此，便出现了“多出主食死得快”的说法。

事实上，该项研究中，碳水化合物摄入最多的组，其碳水化合物的供能比例达到了77.2%，而我国大部分人碳水化合物供能比例都在60%以下。

也就是说，我国大部分居民的碳水化合物供能比是很适当的。

事实上，主食对人体健康十分重要，如果不吃主食，很可能会导致血糖降低，大脑反应变迟钝、容易犯困，还可能会危害身体某些器官的健康。

二、米饭是垃圾食品之王？别再误解了

多数人把薯片、膨化食品等划分为垃圾食品，但此前网络上有传言称，“米饭是垃圾食品之王”，是最差的主食，这是真的吗？

白米饭属于垃圾食品吗？首先来看下米饭的成分有哪些。

白米饭中含有80%左右的碳水化合物，大部分都是淀粉，10%左右的水，7%左右的蛋白质以及维生素B等物质。整体营养价值并不高，而且升糖指数很高，因此被很多人列为“垃圾食品”。

但其实关于白米饭的做法和用量很重要。

中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员王竹表示，白米饭虽然大部分都是淀粉，但淀粉进入人体会转化为葡萄糖，为人体提供能量供给，从而保证头脑清醒、身体有力气，助力人们的工作和学习。

其实古代就已经有了大米了，那为什么古代人吃米饭就没那么多讲究呢？

主要是古代的烹饪工具比较简单，多数老百姓食用的都是米粥等粥类食物，营养大都保留了下来。而现在的米饭，不但把外皮磨掉了，还把有营养的小麦胚芽也给去掉了，层层加工之后只剩下淀粉，营养价值也就降低了。

所以，米饭还是要吃的，关键是要搭配得对，那应该如何吃主食呢？

• 粗细搭配

尽量少吃精细米面做的主食，多吃粗粮、豆类等食物，可以选择黑米、大豆与白米白面搭配着吃。

• 杂粮主食

主食最好选择黑米、薯类、黄米等的一些杂粮类主食，这些主食中的膳食纤维等物质，能够降低食物的血糖反应。另外还可搭配一些肉类、奶类、蔬菜等食物，保证饮食多元化。

三、主食吃多少关乎寿命，怎么吃才好？

近几年关于主食和寿命之间的说法越来越多了，那到底要怎么吃主食才好呢？

柳叶刀指出，主食和寿命有着明显的关联，吃太多或者吃太少都不利于人体健康，不吃主食更是可能会导致寿命缩短，那主食怎么吃最有助于长寿呢？

1、合理摄入

一般成人每天应该摄入主食250克-400克，其中要有谷类、豆类、薯类等主食，建议每餐吃1-1.5碗米饭或1-2个馒头为宜。

2、烹饪方式多样化

主食中的杂粮、谷类可以采用豆浆机、粉碎机、高压锅等烹饪器具来烹调，以便能够改善杂粮口感，提高主食的消化吸收，也可以适当搭配葡萄干、芝麻、大枣等食物，来打造美味口感。

注册营养师李园园指出，炒饭类、炒饼、炒粉、炒年糕、麻花、油条、油饼、麻将烧饼、起酥面包类等的食物，不但热量高，而且很容易发胖，尽量不要当成主食来吃。

即便白米饭大部分都是淀粉，但其作为主食依然是不可少的，平常搭配蔬菜、杂粮、豆类等其他事物来一起食用。平常不但要吃主食，还要适量的摄入主食，烹饪方式也要尽量多元化。

参考资料：

[1]《白米饭怎么就成了“垃圾食品”？》.全民较真-腾讯新闻.2018-06-08

[2]《白米饭才是垃圾食品？那些年，我们一起吃过的米饭》.果壳.2015-10-09

[3]《主食吃太多、太少都会影响寿命！米饭、馒头哪个更健康？很多人都不知道》.科普中国.2021-09-07

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