六道菜谱营养“助力”年夜饭 健康加倍！

年夜饭是我们中国人一年之中最重视的一顿饭，它不仅有着美好团圆的寓意，还是我们辞旧迎新的仪式。但受疫情影响，宅家吃年夜饭更安全！那么如何在家准备一顿丰盛又不失营养的年夜饭？

“健康人群”如何安排年夜饭？

广医三院临床营养科主管曾青山医师为您推荐6道适合春节的营养食谱：

01支竹蒸桂鱼片

【食材】：支竹80克、桂鱼一条、姜葱调料适量。

【做法】：

支竹水发好，铺在碟子上；

桂鱼起肉片摆放整齐，鱼头鱼尾摆放好，蒸10分钟；

淋上蒸鱼酱油，撒上姜葱椒丝，最后浇上热油即可。

【营养贴士】：

-腐竹含有的卵磷脂可除掉附在血管壁上的胆固醇，预防血管硬化，维护心脏、大脑的健康，预防心脑血管疾病，防治老年痴呆的发生；腐竹还含有大量的谷氨酸，能提神醒脑、增强记忆力；此外腐竹中含有钙质，能够促进骨骼发育，防治骨质疏松。

-桂鱼中含有大量的蛋白质、脂肪，还有一些钙离子、铁离子、硒元素等矿物质，适量吃一些可以起到缓解疲劳的作用。从中医学的角度来讲桂鱼性平、味甘，具有补脾肾、健脾胃、养气血的功效，可以有效的增加食欲、增强人体的免疫力。

02葱彩椒烤鸡

【食材】：洋葱一个、彩椒一个、鸡一只，姜葱调料适量。

【做法】：

清洗干净的鸡一只：腌鸡（蚝油、老抽、生抽、蜂蜜、黑胡椒料酒涂抹全鸡冰箱冷藏6小时以上）；

烤箱托盘铺上锡纸，洋葱一个切片，彩椒切片铺在锡纸上，放腌制好的鸡，烤箱预热，放中层，200度45分钟，鸡再涂上烧烤汁蜜糖再烤15分钟，即可。

【营养贴士】：

健脾养脾、养胃健胃、补气益气、增强记忆力。

03燕麦嫩牛六方

【食材】：燕麦80克、厚牛排200克、姜葱调料适量。

【做法】：

燕麦洗净浸泡2小时后，伴蚝油和五香粉隔水蒸20分钟，铺在碟上；

厚切牛肉粒约2.0*2.0厘米，海盐黑胡椒拌好，腌30分钟，用不粘锅煎2~3分钟；

堆放在蒸好的燕麦上，色香味俱全。

【营养贴士】：

-燕麦富含膳食纤维，有利于减少糖尿病的血管并发症的发生；可通便导泄，对于习惯性便秘患者有很好的帮助；燕麦片属低热食品，食后易引起饱感，长期食用具有减肥功效。

-牛肉含有丰富的蛋白质，氨基酸，其能提高机体抗病能力，对生长发育及手术后、病后调养的人在补充失血和修复组织等方面特别适宜，适用于中气下陷、气短体虚，筋骨酸软和贫血久病及面黄目眩之人食用；二者配合相得益彰。

04白灼大虾

【食材】：鲜活大虾500克、姜葱调料适量。

【做法】：

虾用水清洗干净；

煲滚半锅水，加1汤勺油，水滚放进虾搅拌，见虾转鲜红色而虾身弯折，就可以用有孔杓子捞出上碟；

用加了尖椒丝的柱侯酱醮来吃。

【营养贴士】：

虾是营养均衡的蛋白质来源，虾中的胆固醇含量较高，同时含有丰富的能降低人体血清胆固醇的牛磺酸，虾含有丰富的钾、碘、镁、磷等微量元素和维生素A等成分。

05土豆烤羊排

【食材】：土豆2个、柠檬半个、迷迭香少许、羊排750克、姜葱调料适量。

【做法】：

土豆去皮厚切、柠檬半个切片、迷迭香少许铺在有锡纸的烤箱盘上；

羊排一整块抹上橄榄油、黑胡椒、海盐腌制2小时后，平铺在土豆上，烤25~30分钟，鲜嫩多汁，方便快捷。

【营养贴士】：

羊肉有益血、补肝、明目之功效；

土豆能促进脾胃的消化功能，含有大量膳食纤维，能宽肠通便，帮助机体及时排泄代谢毒素，防止便秘。

06客家酿豆腐

【食材】：南豆腐400克、肉末150克、香菇虾米少许、姜葱调料适量。

【做法】：

南豆腐切成长方形，中间用小刀挖掉一块备用；

香菇、虾米分别泡好取出切丁，和猪绞肉放一起，加入姜蓉、生抽、盐、糖、白胡椒粉搅拌起胶做成肉馅；把做好的肉馅填入豆腐盒中；

锅中放油烧热，将豆腐正面朝下放入锅中煎至金黄，翻面继续煎。蚝油，生抽，糖和清水调成汁倒入锅中，盖上盖子小火烧2分钟；

豆腐先捞出来放盘子中，剩下的汁水中加入水淀粉煮粘稠，浇在豆腐上即可；喜欢葱花的表面还可以撒上葱花。

【营养贴士】：

豆腐的蛋白质含量丰富，有降低血脂，保护血管细胞，预防心血管疾病的作用。

猪肉能改善缺铁性贫血；具有补肾养血，滋阴润燥的功效。

香菇具有高蛋白、低脂肪、多糖、多种氨基酸和多种维生素的营养特点。

这四类慢性病患者吃“年夜饭”，有讲究！

过年期间，亲朋好友欢聚一堂，免不了大鱼大肉，海吃海喝。然而，糖尿病、心血管疾病、胃肠疾病、痛风等常见慢性病患者，不能想吃多少就吃多少，或者想吃什么就吃什么。

中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科王澄主管医师透露，每年除夕夜或大年初一，不少慢性病患者因为吃喝不当而诱发病情加重或者急性发作而就医，导致欢乐年成为“麻烦年”。

中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科陈超刚主任医师指出，慢性病患者吃年夜饭，要守住底线，讲究基本原则，才能吃得放心、安心，让自己和家人都欢欢乐乐过大年。

1糖尿病患者：控制总量，合理的进餐顺序

糖尿病患者饮食除了要遵照医嘱外，在年夜饭前和饭间还应注意以下三点：

①提前加个小餐

糖尿病患者可以在午后15点-17点之间加餐，吃点小食，既可以避免过晚吃饭诱发低血糖，还可以帮助控制年夜饭食量，并减少饮酒对健康的伤害。

值得留意的是，加餐的总量不宜过多，而且食物品种也有要求，以含有碳水化合物、蛋白质、维生素等综合营养的搭配为佳。建议血糖生成指数低的水果1个（150克-200克），并加上以下三种中的一种，坚果少许（例如带壳花生15颗或瓜子半把），或鲜奶1盒（200-250ml），或燕麦等粗粮约30克。

②注意年夜饭食物的进餐顺序

为了防止餐后血糖过高，糖友应遵循“先菜后肉再主食”的顺序进餐。

③控制总量

不少糖友的平时用药或胰岛素用量是根据日常食谱设计的，如果年夜饭过量进食，日常的药物或胰岛素用量可能达不到效果。

因此作为替换，肉、鱼等副食可在平时基础上增加50克左右，谷类等主食可以适当减少1/3。

如的确需要饮用酒和饮料，建议选用干红葡萄酒和无糖饮料，均控制在100-150ml为宜。

2心血管病患者：“三低”和“三多”

①“三低”指低脂、低盐、低糖。

一是选择低脂食物：

高脂食物是诱发高血脂、血粘稠度增加的危险因素。因此心血管疾病患者要选择低脂食物，另外炒菜油用量也需严格控制。

二是选择低盐食物：

食盐中的钠含量高，后者是引起高血压的重要因素。高血压和心血管病患者每餐的盐摄入量应该控制在2-3克或以下。另外，咸菜、咸鱼、各类腌制食品、零食等含有或可能含有较多的盐，均应控制或避免进食。

三是低糖：

甘油三酯增高，与果糖摄入过高有一定的关系，因此要控制所有含糖饮料，纯果汁、水果也不宜过多，主食等谷类食物要适当控制。另外，特别是高血压患者忌酒，酒精会引起血压增高。

②“三多”是指多蔬菜、多大豆食品、多海鱼。

一是多吃新鲜蔬菜：

新鲜蔬菜含有丰富的维生素、矿物质，有利于心脏健康，而且膳食纤维含量高，还有助于减少糖、脂的吸收。每餐应进食不少于250克的蔬菜，且种类和颜色丰富多样。

二是多选大豆食品：

大豆食品含有优质蛋白质、大豆异黄酮，有益心脏健康。

三是多选海鱼：

海鱼有利于调节血脂和保护心功能。

3胃肠疾病患者：“一易二忌”

年夜饭进食不当，常诱发慢性胃肠疾病患者急性发作。胃肠疾病患者应尽量避免难消化和对胃黏膜刺激性大的食物。

一是选择易消化的食物：

避免硬度大的食物，例如油炸的食物、冷的糯米制品。还应避免易胀气的食物，如没有精细加工的整颗豆类、土豆、洋葱和蒜等。

二是忌刺激性食物：

酒精对胃粘膜的损害很大，尤其是对患有胃肠疾病的患者，大量饮酒甚至会造成胃出血或穿孔。

三是忌暴饮暴食：

暴饮暴食，加重肠胃负担，对本身有肠胃疾病的患者，无疑是雪上加霜，一旦不堪负荷，就会诱发急性发作。

4痛风患者：“三忌”和“三多”

痛风患者在春节期间多急性发病，一方面是由于冬季寒冷，关节在受冷以后，尿酸盐结晶容易沉积于此处，另一方面与年夜饭和春节期间大饮大食，嘌呤摄入过多，导致尿酸急剧增高有关。

要想减少痛风急性发作的危险，年夜饭要做到“三忌”和“三多”。

“三忌”：指忌饮用肉汤和啤酒，忌吃内脏和某些海鲜（多数带壳的海鲜），忌吃大豆。

“三多”：指多喝水和奶，多吃蔬果，多吃谷类。

文章来源：广州卫健委

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