素食者要会吃替代食品

　　素食对健康有很多益处，如增加膳食纤维、多种维生素、减少脂肪的摄入等。然而，长期吃“素”会失掉很多人体必需的营养成分。那么如何在素食中找回丢失的营养成分呢？下面介绍几种素食替代食品，让素食者尽可能达到营养均衡。

　　缺乏维生素B12

　　建议：深绿色蔬菜＋黄豆

　　由于维生素B12主要存在于动物性食物中，因此，素食者很容易发生维生素B12的缺乏，从而导致巨幼红细胞贫血，抑郁、记忆力下降、四肢震颤等神经系统损害，高同型半胱氨酸血症等（可增加心血管病的危险）。菠菜、芥菜、橄榄菜、胡萝卜这些深绿色蔬菜虽是维生素的主要来源，但是这些蔬菜中并不含有维生素B12，长期食用会造成营养失调。最好的办法就是把通常食用的蔬菜和黄豆搭配食用，因为黄豆含有丰富的维生素B12，也可采用蚝油佐餐，蚝油也可提供丰富的维生素B12。

　　缺乏蛋白质

　　建议：用大豆蛋白替代猪肉

　　对于不吃肉的人而言，很容易缺乏蛋白质。蛋白质是维持人体健康很重要的营养元素，如果一个人蛋白质摄取不足，就会使体力下降，对病毒的抵抗力也随之减弱，还容易造成精神紧张，表现为身体各种功能低下、无精打采、精力不集中、过早衰老、皮肤干涩、心力衰竭、头发枯白等一系列不良症状。用大豆蛋白替代猪肉就是不错的选择。因为豆制品中含有丰富的植物蛋白，而且豆制品中不含饱和脂肪。

　　缺铁

　　建议：用五谷杂粮替代动物血

　　铁主要存在动物性食物中，如动物血、瘦肉、肝脏等，铁缺乏所造成的危害是多方面的，缺铁性贫血会使人食欲减退、疲乏无力，严重者还会影响到智力和认知能力等。素食者可以从五谷杂粮中摄取到铁质，虽然其吸收率很低。另外，铁必须有维生素C协助才能转变成造血所需的铁形式，因此，多吃一些同时富含铁质和维生素C的食物，如葡萄干、红枣等。红糖中铁质丰富，可以用红糖代替白糖。为了更有利于铁质的吸收，素食者还应注意在食用含铁高的蔬果时，避免与妨碍身体吸收铁的食物一起进食，如豆类、咖啡、茶等。

　　缺乏脂肪

　　建议：用植物脂肪替代动物脂肪

　　过多摄入脂肪对身体并无益处，但如果脂肪缺乏也会对健康造成影响。其实选择了素食，并不代表就要远离脂肪，可以用植物性脂肪来代替，比如植物油、豆类、豆制品、坚果这些食物里面都含有丰富的植物性脂肪，并且不含胆固醇和饱和脂肪，而是含有丰富的不饱和脂肪酸，可以有效地防止心血管病、高脂血症、脂肪肝和肿瘤等疾病的发生。

（责任编辑：骆丽萍 实习编辑：杨权芬）

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