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教你如何健康补铁补血

2011-05-14爱美网
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核心提示:缺铁性贫血是最常见的贫血类型,也是女性普遍的问题。据卫生署国民营养状况调查,台湾13~34岁女性普遍缺铁,美国的统计则指出,15%经期的妇女、30%的孕妇有缺铁性贫血。

  谁容易得缺铁性贫血

  缺贫血是最常见的贫血类型,也是女性普遍的问题。据卫生署国民营养状况调查,台湾13~34岁女性普遍缺,美国的统计则指出,15%经期的妇女、30%的孕妇有缺铁性贫血。

  女性容易得缺铁性贫血,主要是体内储存的铁质,会因为每次经期耗损,尤其是有子宫内膜异位或肌瘤问题的女性,月经出血量常比其他女性多,更容易贫血。此外,肠溃疡出血、痔疮流血,甚至癌症,都是缺铁性贫血的可能病因。

  缺铁性贫血另一类原因是摄取量不足或身体需求量加大。孕妇、3岁以下婴幼儿、素食或为瘦身节食的人,还有老人家,是缺铁性贫血的高危险群。

  孕妇因为胎儿需要从母体获得铁质帮助成长,所以需要更多铁。 3个月~3岁婴幼儿容易因牛奶的铁质不够,又没有适时添加副食品而贫血。调查发现,有30%的婴幼儿缺铁。茹素或节食的人铁质来源常会不够。台大医院营养师郭月霞则观察到老年人齿不好,吃得少再加上嚼不动肉类,容易有缺铁性贫血。

  缺铁性贫血的症状

  缺铁性贫血虽不会致命,却影响生活和小孩的学习品质。

  因为铁是人体制造红血球中血红素的必要矿物质,假使没有足够的铁,血红素合成不足,红血球携带气运到各组织的量不够,造成组织和器官缺氧,人就容易疲倦、头晕、脸色苍白、心跳加快、血压降低、也会影响记忆力和学习能力。美国小儿科医学会针对5千多名学生的研究发现,缺铁的学龄儿童和青少女,数学成绩比较差。

  不过,多数缺铁性贫血患者是从体检验血才解开长期体力不继的谜底。

  专家解释,缺铁性贫血多半是因长期慢性失血或铁质摄取不足,日积月累的结果,人体有代偿机制,缺铁时会自动增加食物中铁的吸收,除非体内铁质储存量已经过低,否则可能没有明显感觉。

  其次,缺铁性贫血症状和许多疾病类似,所以病人常会因为某一症状找不同科就医。例如常觉得心悸挂号心脏科;头晕目眩找科或家庭医学科想办法。或者像35岁的陈美玲因胸闷、心跳得很快,到住家附近诊所做了心电图、照了胸部X光都看不出异常,转到医院挂心脏科验血,才发现是缺铁性贫血,进一步到血液肿瘤科治疗。

  简单的贫血自我检查

  血液科医师建议,如果常觉得体力差、头晕、心悸、脸色苍白,不妨先自我检查:站在镜子前翻开睛下眼睑,观察下眼睑颜色;或者翻开下唇,查看齿龈和下唇黏膜色泽。

  如果苍白缺乏血色,最好至血液肿瘤科检查。医师除问诊外,也会抽血检查血红素、红血球大小(缺铁性贫血患者的红血球比较小)、血中铁含量多寡,诊断是哪一种贫血。

  先切断病因

  治疗缺铁性贫血,首要之务是找出原因,究竟是失血太多、铁质摄取不足甚至其他严重疾病造成的结果。例如经血过多导致贫血,若只有补充铁而没有阻断造成月经过多的原因,“就像银行,保本还是最重要的,存得少,提得多,还是会透支,”专家比喻。

  如何补铁?

  专家进一步解释,治疗缺铁性贫血,医师会先补充铁剂,并建议病人多吃高铁食物,定期验血,等到体内缺乏的铁补起来,再以食物做为铁的主要来源。

  1.口服铁剂:一般是连续吃4~6个月铁剂,如果抽血结果正常,通常会继续服用2个月,好让铁的储存量足够。同时服用维生素C可以帮助铁的吸收。胃不舒服、便秘腹泻是口服铁剂最常见的副作用,可以将铁剂从饭前改为饭服用,或者请医师调整剂量。

  2.注射铁剂:如果口服铁剂副作用太大,或是肠胃吸收效果不好(例如胃切除病人),可以肌肉或静脉注射铁剂,但容易有过敏或静脉炎等副作用。

  有人会担心铁质补充会不会过量?其实,人体会依身体缺少铁质多寡而自动调节吸收量,尽量维持均衡状态,至于铁剂该吃多少,医师会从病人体重、血色素值、铁的储存量计算出治疗剂量。

  动物性食物的铁吸收和利用比植物性多3倍

  要摄取足够的铁质,可不是吃高铁食物就对了,从食物补铁,首重铁的品质。

  专家指出,动物性食物所含的铁,称为红血素铁,含较多运铁蛋白(lactoferrin),比起植物性食物所含的非红血素铁,在人体的吸收、利用率多3倍。因此,补铁前先看铁的来源是动物性或植物性食物。

  注意铁的来源之外,还要考虑食物的体积和重量。卫生署出版的《台湾地区食品营养成分资料库》列出常见食物每100公克含铁量,排行冠军的是紫菜含90.4毫克的铁,同样重量的鹅肉则含14毫克。但是紫菜所含的铁吸收率不及鹅肉,并且干紫菜要吃很大量才会吃到100公克,台大医院营养师郭月霞解释。

  综合医师和营养师看法,下面的建议,可以有效摄取铁质:

  ■多吃红肉、瘦肉:肝脏、猪、牛肉、文蛤、猪或鸭血都是铁的好来源,而且含有丰富蛋白质,可帮助铁吸收。通常颜色愈红,含红血素铁愈高。

  ■多吃高铁蔬菜和豆类:谷类早餐食品、生、红豆、豌豆、黄豆等豆类,以及红苋菜,蕃薯叶等深色蔬菜,不但含铁量高,还含有帮助制造红血球的叶酸,这些食物可以和瘦肉一起烹煮,增加铁质吸收。

  ■维生素C可以促进铁质吸收:维生素C能促进身体对植物性食物里的铁吸收。因此,吃素的人可以多吃含铁和维生素C的食物。像是瓜子、黑芝麻、坚果、发菜草莓等,或者进餐时配一杯柳橙汁,将可加倍人体对铁的吸收。

  ■婴幼儿添加副食品:记得为6个月以后婴幼儿补充富含铁质的副食品。

  ■餐后料别选或咖啡:茶或咖啡内的丹宁酸会和铁结合,减少铁质吸收。最好避免进餐时和餐后喝茶或咖啡。

  ■小心的影响:牛奶或起司里的酸盐,会妨碍铁的吸收。如果想多摄取钙和铁,最好错开来。例如早餐或点心时间喝牛奶补充钙质,午晚餐以摄取高铁食物为主。

  同样原理,高铁高钙奶粉对补铁的功效其实不大,因为钙会影响铁的吸收,并且这种奶粉所添加的铁化合物也比较难吸收。

  牛奶加蜂蜜补血?

  ■葡萄干、苹果含高铁?常听到一般人,甚至医师会随口建议缺铁性贫血患者多吃葡萄干、苹果补铁,其实这两种食物含铁量都在0.5毫克以下,上不了优良铁质排行榜。

  ■牛奶加蜂蜜补血?网路上常有各种食补偏方,近日广为流传的贫血治疗偏方是“用150㏄牛奶加酌量蜂蜜,连许服用20日,可以提高红血球数目,有效改善头晕、疲劳等贫血症状……”。

  牛奶含各种维生素、钙质,蜂蜜可以补牛奶所含维生素B群,两者结合就可提高红血球及血红蛋白的说法,营养师认为,只要均衡饮食就可摄取到这些营养素,并不一定要牛奶加蜂蜜才有效。况且牛奶和蜂蜜并不是含铁量高的食物,牛奶中的钙还会影响铁的吸收,“这个说法有点牵强。”

  每天该摄取多少铁?

  铁质每日建议摄取量:成年男性为10毫克,女性为15毫克的基础铁剂,一般口服吸收率为15~20%,故每日之基础铁剂以65毫克为宜。

  哪些食物含铁量多

  食物(每100公克) 含铁量(毫克)

  动物性(红血素铁)*

  蚵干20.1

  胆肝19.9

  熟鹅腿肉14

  猪血糕 13.2

  文蛤12.9

  猪肝11

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