如何保证素食者的营养？

　　怎样才能让素食者保证足够营养的摄入呢?

　　范志红副教授建议，要获得充足的铁元素，一是要经常吃富含维生素C的蔬菜，如青椒、菜花、绿叶蔬菜、番茄等，让膳食当中的维生素C促进铁吸收;二是烹调时注意用铁锅，多用醋和柠檬来调味，帮助铁的溶解和吸收;三是多吃富含维生素C的水果，如枣、柑橘等。要获得足够的锌，需要经常吃一些坚果类、油籽类食品，如葵花籽、榛子、黑芝麻等。维生素B12可以通过菌类食品和发酵豆制品来供应，包括各种蘑菇、香菇、木耳等，以及豆酱、酱豆腐、豆豉、醪糟等。

　　如果不是严格素食者，最好能每天吃些鸡蛋、牛奶和乳制品。乳制品可以提供钙、B族维生素和蛋白质，还能提供一些饱和脂肪酸。鸡蛋则能够提供蛋白质、B族维生素和多种微量元素。多摄入豆制品、各种坚果和绿叶蔬菜，是获得抗氧化物质的好方法。

　　范志红副教授强调，素食者也要注意控制膳食中的总能量，特别是白糖、烹调油的摄入量，少吃甜食，烹调清淡，尽量把精白米面换成各种粗粮杂粮，才有利于促进健康，维持适宜体重。

　　总之，素食本身并不能算作健康的生活方式，而只有经过科学搭配，营养全面均衡的素食，才能有利于人们的身体健康。

(实习编辑：张曼)

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