五招让你放心吃红肉

　　受访专家：

　　中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 何丽

　　 食品安全博士 钟凯

　　日前，国际癌症研究中心（IARC）的致癌物名单再添新丁，加工肉类成为1级致癌物(本报960期13版《“火腿们”成为一级致癌物》已经对此进行了详细报道)，红肉被归为2A级致癌物，即可能致癌物，指的是在动物实验已证实有明确的致癌作用，但人群研究的证据还比较有限的致癌物质。不少读者纷纷表示，少吃火腿等加工肉制品可以做到，但红肉是他们以前每天必吃的食物，以后还能不能吃？怎么吃能把风险降到最低？本期，《生命时报》特邀专家为大家详细解读。

　　 在专家看来，吃红肉，风险与收益并存。一般来说，红肉是指所有哺乳动物的肉，如猪肉、牛肉、羊肉、兔肉等，它们大多在烹饪前呈现红色，故称红肉。IARC发布的报告称，与消费红肉、腌制肉类食品有关的癌症主要是直肠癌、结肠癌，有些胰脏癌与前列腺癌可能也与此有关。报告显示，每天食用100克以上的红肉会增加17%的患癌风险。美国哈佛大学公共卫生学院的研究人员发现，早逝与食用红肉有密切关联。研究数据显示，每天吃一份约85克的猪、牛、羊等红肉，早逝风险会增加13%。

　　 但任何事情都有两面性，食物也一样，虽然红肉存在种种风险，但这并不意味着吃了就一定会致癌。红肉也有一定健康益处。中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽告诉记者，红肉中含有丰富的优质蛋白，同时，铁、磷含量丰富，尤其是铁，主要以血红素铁存在，是膳食铁的优质来源。此外，红肉还是维生素A、维生素D和B族维生素的好来源。食品安全博士钟凯表示，虽然很难准确计算出风险与收益的平衡点，但几乎可以肯定的是少吃无妨，否则世界各国早就把它踢出膳食指南了。

　　 专家表示，要想健康吃红肉，需要注意以下几点。

　　 第一，选择脂肪含量低的红肉。一般来说，肉越美味，脂肪含量往往越高，因为香味物质多数“蕴藏”在脂肪当中，并且足够量的脂肪才能给肉带来柔嫩、多汁的口感，比如最受人们欢迎的五花肉，其脂肪含量高达60%以上。根据《中国食物成分表》中的数据显示，100克猪小排的脂肪含量高达23.1克。何丽建议，日常饮食应该尽量选择瘦肉，比如里脊肉。少吃脂肪含量高的肉，比如五花肉和肥牛等，不要为了口感而牺牲健康。

　　 第二，控制红肉的摄入量。根据我国居民膳食宝塔，成年人每天畜禽肉的推荐量是1~1.5两。世界癌症研究基金会曾建议公众每周红肉摄入量不要超过500克，也就是说每天控制在70克以内，即1.4两。目前我国城镇居民平均每天吃的猪、牛、羊肉约1~2两，北上广深这样的大城市可能更多，不过相对于美国人平均每天吃4两的水平，我们还算健康，但对于某些人群来说，需要减少红肉的摄入。在此基础上，建议和鸡鸭肉、鱼肉混搭。

　　 第三，多采用低温烹调的方式。南加州大学以及加州癌症预防研究所的一项研究发现，在高温下烹调的红肉，尤其是煎红肉可能会使前列腺癌的风险增加40%。因此，尽量选择蒸煮炖方式，避免油炸煎烤。除蒸煮炖之外，何丽建议还可将肉做成肉馅，用来做包子、饺子、肉饼及丸子等。此外，家庭中常爱做的红烧肉、酱牛肉、酱肘子，虽然不会用亚硝酸盐来腌渍，安全性较高，但在做的过程中，一定要少盐。而且，由于红烧肉和酱肘子脂肪含量较高，吃的话也要浅尝辄止。只要保持好量，日常食用是安全的。

　　 第四，在外就餐，尽可能点一些清淡爽口的菜肴，避开腌制及油炸菜品。如果一定要点肉类，多选择用瘦肉烹制的炒菜，比如蘑菇肉丝、木耳肉丝、萝卜肉丝等；尽量不点肥肉及明火烧烤的肉类，比如红烧肉、烤羊肉串等。

　　 第五，肉要现买现吃，冷冻最好不超过一个月。肉最好吃新鲜的，在冷冻状态下，肉虽然不会出现细菌大量繁殖，但一旦化冻就会比鲜肉更易滋生细菌。因此，肉解冻后忌再次冷冻。冷冻室的低温能阻止细菌增殖，但无法完全阻止脂肪和蛋白质的氧化，也就不能完全阻止肉质的劣变。因此。在冰箱内冷冻的肉最好在一个月内吃完。

　　 最后，何丽提醒，若要满足味蕾又要保证肠道健康，一是调整好饮食习惯。多喝水，多吃谷类、杂粮、薯类和豆类，同时保证每天一斤蔬菜半斤果，这些食物中丰富的膳食纤维有助于肠道健康；二是注意生活方式的调整，如适量运动，养成良好的排便习惯。▲

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