首页 > 饮食 > 饮食资讯 > 饮食新知 > 正文
综合
问医生

如何健康饮食?美国新版“膳食指南”告诉你答案

2016-01-13生命时报
分享到微信朋友圈

“扫一扫”分享

核心提示:2016年1月7日美国卫生与公众服务部、农业部联合发布了《2015-2020年美国居民膳食指南》(下文简称美版《指南》)。里面都有哪些影响餐桌选择的内容?对我国老百姓有借鉴意义吗?

推荐阅读:慎吃!这5种食物看着健康其实是身材杀手

在水中加一种东西,喝了可以让你年轻10岁,想知道它是什么吗?关注微信号 39减肥健身学院(长按可复制),回复 年轻 就可以查看帮助我们越活越年轻的秘诀,还能学习各种保持身材方法!

  2016年1月7日美国卫生与公众服务部、农业部联合发布了《2015-2020年美国居民膳食指南》(下文简称美版《指南》)。里面都有哪些影响餐桌选择的内容?对我国老百姓有借鉴意义吗?《生命时报》邀请参与我国膳食指南制定方面的权威专家,为您详细解读。

  一生保持健康的饮食模式

  “我国政府和老百姓对营养都还不够重视,到目前为止连一部营养法都没有”中国营养学会常务理事长翟凤英表示,中国新版居民膳食指南中会将健康的饮食模式与具体操作结合,让老百姓一看就懂。美版《指南》指出,一个健康饮食模式包括6个方面:

  1.摄入各种蔬菜,包括深绿色、红色、橙色蔬菜,豆类,根茎类蔬菜及其他种类蔬菜。翟凤英说,我们一直倡导国人每天人均应摄入一斤蔬菜,其中一半是深色蔬菜如菠菜小白菜油菜等绿叶菜;红色的西红柿、紫色的橄榄、黄绿色的彩椒等。国人蔬菜摄入量多于美国,但有调查发现,2010年~2012年,我国居民新鲜蔬菜摄入量从2002年的每日276.2克下降到了每日269.4克。因此,要多摄入不同种类新鲜蔬菜,满足机体对维生素的需求。

  2.摄入水果尤其是整个水果。“果皮中花青素等植物化合物含量比果肉更高,膳食纤维也更丰富,”翟凤英表示,不建议通过水果沙拉、榨果汁的方式吃水果,营养素易流失。只要牙齿允许,建议吃整个水果。

  3.摄入谷物,其中至少一半是粗粮中国居民膳食指南推荐,国人的粗粮比例应占1/4~1/3左右。翟凤英解释道,这是因为美国不像中国有玉米、小米、高粱米、荞麦莜麦和燕麦等种类丰富的粗粮。她建议超重肥胖的青少年粗粮的摄入比也应占谷物的一半,而胃肠道不太好的中老年人则建议在1/4左右,可用熬粥等好消化的做法。

  4.摄入无脂或低脂奶制品,包括牛奶、酸奶等。美国如此推荐的主要原因是避免因喝奶导致饱和脂肪摄入超标,而中国面临更严峻的问题是奶制品摄入量不足,多数国人喝全脂奶问题不大,但高血脂、超重肥胖、心脑血管疾病等人群应选择低脂或无脂奶。

  5.摄入各种富含蛋白质的食物,包括海鲜、瘦肉、家禽肉、蛋类、豆类、坚果种子和豆制品等。“豆类及豆制品、坚果摄入不足是国人最大的两个问题,”翟凤英说,豆类饱和脂肪含量少,是优质蛋白来源,但中国人均每天豆类摄入量仅为15克,远低于推荐的30~50克。建议大家多吃黄豆、豆腐、腐竹等豆制品。坚果则富含多不饱和脂肪酸,对控制体重、预防心血管疾病很有好处,但建议每天吃够一小把就可以,否则超量也易导致脂肪超标。

  6.摄入食用油,包括玉米油、橄榄油、大豆油等。食用油含有多不饱和脂肪酸,如果食用量和使用方法都正确,则对健康有利。国人需要注意的是食用油摄入量应控制在25~30克/天,吃太多导致脂肪超标,引发高血脂 ;还有炒菜时油温别太高,易滋生有害物。

  选择食物注意三点

  这三点分别是:选择食物要注意多样性、营养素密度以及进食的分量。中国营养学会副理事长马冠生告诉记者,他非常赞同选择食物要注重多样性,每类食物含的营养成分都有本身的特点,没有一种天然食物能满足人体对营养素的全部需求(母乳对6个月的婴儿除外)。

  “提出要选择营养素密度高的食物是个亮点”马冠生说,营养素密度指食物中某营养素含量与其能量相比,满足人体营养素供给的程度。同类食物中脂肪含量较低或糖含量较低食物营养素密度相对较高。比方说,各种粮食中热量值差别不大,建议选择维生素含量高的粗粮;瘦肉比肥肉、无糖酸奶比加糖酸奶的营养素密度都高。

  关于进食分量,马冠生说,我国有平衡膳食宝塔来指导人们既满足营养所需,又不至于能量超标的具体食用量。比如位于膳食宝塔底部的谷类和水果蔬菜,分别为250~400克左右,而位于塔顶端的油则推荐量为每日25~30克。因此,应合理安排各类食物比例。

  限制三种成分的摄入

  美版《指南》指出,应限制添加糖、饱和脂肪及盐的摄入。有研究证据表明,这三种成分过量摄入与慢性病风险增加有很大关系。

  添加糖是除了新鲜水果和蔬菜中的内源性糖之外,食品中添加的糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆和浓缩果汁中的糖。马冠生告诉记者,我国居民添加糖平均摄入量比美国低,但增加趋势明显。美版《指南》中规定添加糖能量应少于每日摄取能量10%,即一个60公斤的轻体力劳动者每天摄入糖应少于45克(大约12块方糖)。因此,建议常吃含糖高的糕点、喝含糖饮料还有烹调加糖的人群,饮食中要注意少糖。此外,不少加工食品中含有较多隐形糖,如八宝粥、冰淇淋、奶油蛋糕,购买时最好看清配料表。

  脂肪是我们生活中比较偏爱的食物,美版《指南》提出,饱和脂肪的摄入量也应少于每日摄取能量的10%,即20克左右。马冠生指出,加工类肉制品以及红肉、动物内脏含饱和脂肪较多。有些加工食品中添加了黄油、起酥油等含饱和脂肪的配料也易导致热量超标,平时应少吃。

  新版《指南》还推荐每天吃钠控制在2300毫克(相当于6克盐),与我国推荐量一致。马冠生说,目前中国人每天的烹调用盐人均10.5克,八成以上的国人盐摄入量超标。经常在外就餐、吃加工食品,盐的摄入量容易超过建议量。此外,还有隐形盐,比如杂粮面包为弥补粗糙口感会加入很多盐;还要注意“筋道”的挂面,吃上二两(100克)钠的摄入量已达到推荐量的1/4甚至一半以上。

  此外,美版《指南》和我国膳食指南都强调喝酒要适量。女士每天不多于一“杯”(350毫升啤酒,150毫升红酒,45毫升的白酒或洋酒),男士每天不多于两“杯”。临近春节提醒大家适度饮酒。

  食物选择要向健康转变

  马冠生指出,这其实是在强调健康的饮食行为。比如你是不是经常忽略早餐,或者总吃快餐,有没有时刻提醒自己:在每类食物中选择营养素密度高的来代替相对来说不健康的。比如能吃新鲜水果,就少吃那些蜜饯、果脯;能吃炖、煮烹调的肉,就别选煎炸烤或者其他加工肉制品;饮料尽量多选健康的,比如酸奶、牛奶、豆浆等。而且要根据自己的生活习惯调整,这样才坚持得久。

  一个支持健康饮食的好环境

  美版《指南》中指出,机构和个人的健康饮食需要得到支持。对此,翟凤英很赞同,并对国内情况忧心忡忡。她说:“虽然我们这几年在餐馆、单位、学校等机构做了很多宣传,也制定了一些相关标准,但盐多油大的问题依然十分严重,这与老百姓自身好重口味也有关。”

  翟凤英认为,日本在这点有很多地方值得我国借鉴,一是日本上世纪五十年代初就颁布了6个营养法,规定企事业单位、学校、宾馆等只要超过50人就必须配备营养师,并制定了相关膳食营养标准;二是日本食育教育(饮食营养)历史悠久,从母亲怀孕就开始抓起,只有老百姓提高自己的营养知识,各机构提高营养配餐水平,才能有一个有助于国人坚持健康饮食模式的好环境。

以上内容仅授权39健康网独家使用,未经版权方授权请勿转载。
综合
分享到微信朋友圈

“扫一扫”分享

保存在桌面 放入收藏夹

特别推荐

更多>>
精彩推荐 网友都爱看 猜你喜欢
减肥 保健 育儿 美容 问答 一周健康热点 饮食热文排行 栏目推荐 热点 百科 养生 疾病 推荐 热门问答

声明:39健康网登载此文出于传递更多信息之目的,并不意味着赞同其观点或证实其描述。文章内容仅供参考,具体治疗及选购请咨询医生或相关专业人士。

39健康网 - 中国优质医疗保健信息与在线健康服务平台 Copyright © 2000-2017 未经授权请勿转载 | 网站简介 | 人才招聘 | 联系我们 | 问题反馈