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范志红:水果比蔬菜更“壮骨”吗?

2015-10-0439健康网范志红
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核心提示:就西方国家的研究来说,水果对预防骨质疏松的效果甚至大于蔬菜。

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  女性都知道一个事实:女人比男人更容易患上骨质疏松。在35岁之后,特别是绝经之后,女人的卵巢功能衰退,雌激素一路走低,骨钙逐渐流失。那些当年亭亭玉立、身材无敌的美女,经不住时间的摧残,身高逐渐变矮,最后变成弯腰驼背的老妪。每当想到这种美人迟暮的景象,都不免让人黯然神伤。

水果-沙拉-苹果

  不过,骨质流失可不仅仅关系到身材。骨骼脆弱到一定程度,老年人偶尔跌跤、轻轻一碰、甚至只是咳嗽一下就可能发生骨折,往往导致生活自理能力丧失,长时间卧床不起,心肺功能下降,甚至提前离开人世。只要想想周围的长辈就会发现,这样结局的老年女性比比皆是。

  骨骼衰老的大趋势固然不可避免,但在每个人体内的进程却大不相同。有些人四十多岁就失去了挺拔的姿态,五十多岁就因骨质疏松而腰痛背痛,甚至发生骨折;也有些人直到六十多岁仍然挺拔强健,八十岁仍然行动自如。提前预防才是关键——35岁之前在骨矿物质的“银行”里多存点款,35岁之后尽量减少骨质流失,而这些都是完全可以做到的。

  说到这里,人们首先想到的就是:除了钙片和维生素D,我需要吃什么食物才能延缓骨骼的衰老呢?

  按照国外流行病学研究的结果,和骨质疏松风险关系最大的食物类别,居然不是乳制品,而是水果和蔬菜。这是因为西方国家从乳制品中获得的钙已经足够多,是我国膳食钙平均摄入量的两倍之多;相比而言,蔬菜水果不足才是他们膳食中的健康短板。

  各位只要看看西方人的餐盘就知道,大部分人平均吃的蔬果有多么少。汉堡中确实有蔬菜,不过只是一片生菜而已,连半两也到不了。再加一片番茄或两圈洋葱,都觉得已经超级奢华了。至于沙拉,即便是松松的一碗,煮熟之后再看,也不过一汤匙而已。

  相比而言,中国人大部分时候会熟吃蔬菜,菜的总量要大得多。曾经和韩国营养专家谈到膳食指南,我说中国推荐每天一斤蔬菜,韩国专家十分惊讶:哪儿有那么多蔬菜可吃?没错,在韩国一颗白菜就值几十块人民币,每天半斤绿叶菜再加半斤浅色菜确实太过奢华,产量也不足。在中国呢,蔬菜产量是绰绰有余的,价格也远未和国际接轨,只是大部分人不把它们当成好东西罢了。

  多项研究确认,膳食中含有充足的蔬菜和水果,对于保障骨密度、降低骨质疏松风险和降低骨折风险都有重要意义。1999年的一项流行病学调查研究发现,膳食中的钾、镁和水果蔬菜摄入量较高的老年女性,骨密度比摄入果蔬少的人明显更高(Tucker KL, 1999)。2008年的一项人体干预实验证明了这个结论,发现在增加蔬菜水果摄入,或者补充柠檬酸钾片之后,绝经女性的骨代谢得到了明显的改善(Macdonald HM, 2008)。在青春期孩子中所做的研究也发现,水果蔬菜摄入量高的少女,尿钙排出量明显较少,骨质密度也较高(Tylavsky FA,2004)。

  换句话说,果蔬摄入量高,既有利于35岁之前加强骨骼的建设,也有利于减轻绝经之后的骨骼衰退。但是,水果和蔬菜相比,哪个效果会更强一些呢?

  这是一个很难回答的问题。就西方国家的研究来说,水果对预防骨质疏松的效果甚至大于蔬菜。一项研究调查了16-18岁的青春期、23-37岁的青年时期和60-83岁的老年期两性人群,发现无论在青春期女孩还是老年妇女中,骨矿物质含量(特别是股骨颈和脊椎骨中)和水果摄入量之间都有正相关(Rrynne CJ,2006),也就是说,无论在生命的哪个阶段当中,吃水果越多的人,骨矿物质含量越高。研究者认为这可能是因为维生素C的作用,但其中的钾和多种健康成分都可能发挥作用。相比而言,蔬菜的摄入量没有这么大的影响。

  那么,在健骨方面,蔬菜真的就不如水果吗?我推测,答案与蔬菜的品种和烹调方法有关。

  一方面,蔬菜品种繁多,钙、镁元素含量和维生素K1的含量也差异很大。其中深绿色的叶菜含钙、镁元素远远高于水果,维生素K1的含量也高于水果。遗憾的是,西方国家的居民吃深绿色叶菜数量较小,可能无法起到有效的作用。相比而言,国人习惯于吃大量深绿色蔬菜,对骨骼的有益影响可能会比较明显。

  另一方面,蔬菜和水果的食用方法很不一样。蔬菜很少生吃,而是需要加油盐来烹调。食盐是氯化钠,钠元素摄入过多的时候,会增加尿钙的排出,非常不利于骨骼的健康。同时,过多的脂肪也会降低钙的吸收利用率。考虑到国人普遍在烹调时添加过多的油和盐,这些效应可能会降低蔬菜对骨骼的有益作用。水果则是不加油盐直接食用,其减少尿钙流失的健康效果不打折扣。

  说到这里还要提醒一句,虽然水果对健骨的效果最为明显,但绿叶蔬菜的健康作用也不可忽视。如果能够每天平均吃半斤到一斤的水果,再加上半斤深绿叶菜和半斤浅色蔬菜,对保护骨骼健康显然是最为有利的。即便每天已经注意摄取半斤奶类,甚至补充了钙片,也不要忘记把水果和绿叶菜吃够哦!

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