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补够营养素 减轻雾霾伤害

2014-12-07生命时报范志红
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核心提示:虽然食物不能直接防住雾霾,但加强自身的营养,适当多吃一些有利降低炎症反应、提高人体抗氧化能力的食物,至少能在很大程度上减轻雾霾所带来的不良后果。

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  在APEC峰会结束后,11月19日~20日,雾霾天气再度笼罩华北黄淮地区,中央气象台19日发布霾黄色预警,北京、河北等局部地区有重度雾霾,空气污染严重。经常有人问,吃什么能清除雾霾的危害?木耳银耳还是猪血能“清肺”?

  其实,想用某种食物来结合微尘、清除雾霾的想法,相当地不靠谱。因为食物是从嘴里进去,在小肠吸收;而PM2.5微粒是从鼻子里进去,在肺里沉积。这两条路完全不重合。即便木耳中的多糖和猪血里的蛋白质能够结合粉尘微粒,也只能结合那些从嘴里进去的微粒,至于肺泡里的粉尘微粒,它们就实在够不着了。

  虽然食物不能直接防住雾霾,但加强自身的营养,适当多吃一些有利降低炎症反应、提高人体抗氧化能力的食物,至少能在很大程度上减轻雾霾所带来的不良后果。从目前的研究证据来看,有利于减轻雾霾对呼吸道损害的食物,主要是以下几个类别:

  富含维生素的食物。初步研究表明,维生素B6、维生素B12、叶酸、维生素C和维生素E等营养素,能够减弱大气污染情况下的健康损害。

  富含抗氧化物质的食物。蔬果中的各种多酚类物质、类胡萝卜素等都有抗氧化作用,它们能降低身体的氧化应激程度。

  富含欧米伽3脂肪酸的食物。欧米伽3脂肪酸有降低炎症反应的作用。国外研究发现,污染环境中的老年人在增加欧米伽3脂肪酸后,和没有增加的人相比,心血管方面的指标会有所改善。

  富含胡萝卜素和叶绿素的食物。各种橙黄色蔬果富含胡萝卜素,而深绿色的叶菜中富含叶绿素和胡萝卜素。其中叶绿素有利于减少某些化学毒物的致突变作用,而胡萝卜素在身体内转变成维生素A,有利于上皮组织(包括消化道、呼吸道、眼睛的黏膜和皮肤等)的抵抗力和修复能力。

  营养素从哪里来

  前面说的这些营养素,到底要从哪里去获取呢?

  维生素C:在栽培蔬菜和水果当中,含量最高的是鲜枣,其次是猕猴桃山楂、柚子、橙子、柑橘、柠檬等也是很好的来源。

  维生素E:各种坚果含量最高,含油种子如花生、瓜子、黄豆、黑豆和豆制品等食物中的含量也很高。此外,全谷杂粮的谷胚当中也富含维生素E,比如麦胚、玉米胚。

  维生素A和胡萝卜素:胡萝卜素主要存在于植物性食品当中,包括胡萝卜、南瓜、芒果、木瓜等橙黄色蔬果,以及菠菜、苋菜、小油菜、芥蓝等深绿色蔬菜。维生素A主要存在于蛋黄、全脂奶、动物肝脏、动物肾脏和脂肪含量高的鱼类当中。

  维生素B6和B12:谷胚、坚果、花生、瓜子、鸡肉、土豆、香蕉、绿叶蔬菜等都含有较高水平的维生素B6。维生素B12则存在于蛋奶和鱼肉等动物性食品当中。

  叶酸:各种深绿色的蔬菜、黄大豆、黑大豆、牛肉等。

  欧米伽3脂肪酸:脂肪含量较高的鱼都是欧米伽3脂肪酸的好来源。

  抗氧化物质:蔬菜、水果、薯类、全谷杂粮和豆类。通常深色的品种,或切开之后很容易变红变褐的品种,或略有酸涩口味的品种,抗氧化物质含量更高。

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