摄取脂肪会让你更健康

　　饱和/不饱和脂肪

　　饱和脂肪几乎来自动物性油脂，例如肉和乳制品（加上椰子和棕榈油），且在室温下通常是固体型态。不饱和脂肪则来自植物，在室温下为液体状。虽然我们两种脂肪都需要，不过过多的饱和脂肪酸会提高体内坏胆固醇，也就是低密度脂蛋白（ LDL）的比例，如果可能阻塞血管，提高患心脏病的机率。不饱和含有比较多的健康成分，可以提高好胆固醇，也就是高密集脂蛋白（HLD）的含量，因此让你远离心脏病的威胁。坚果、种籽、橄榄油和鱼油是不饱和脂肪的主要来源。

　　认识反型脂肪

　　所有健康的脂肪都会变成不健康的反型脂肪（trans fats），也就是所谓的“人造脂肪”。某些食物业者为了提高商品在卖场的陈列寿命，把油脂做了特殊处理，最好的例子就是乳玛林。它是把不饱和脂肪（例如葵花油）经过加热、漂白、除臭和脱水等处理而做出来的成品，天然的脂肪因此变成了反型脂肪。反型脂肪的问题在于，它们转换过的的分子结构比较无法让人体吸收，所以没有什么营养价值，还会干扰身体运作如妨碍好脂肪的吸收。

　　从脂肪中得到必需脂肪酸

　　摄取脂肪可以取得身体必需的脂肪酸，也就是所谓的omege 9（油酸）、omega 6（亚麻油酸）以及 omega 3（甲种亚麻油酸）。这些都是维持身体健康的小帮手，可以保护你的免疫系统，预防发炎、而且还是细胞结构的重要元素。这三种Omega油是摄取量必需均衡。现代饮食中的Omega 6油类含量过多，可是Omega 3和9的摄取量却严重不足。Omega 3油类很容易腐败，所以食品业者多半弃之不用，或者把结构调整，结果在所有加工食品中都没有这类油脂，饮食中欠却某种必需营养素时，健康就会出问题。我们可以从鱼（尤其是鲑鱼、鱿鱼和沙丁鱼这类油脂肥厚的鱼）和亚麻籽油中取得Omega 3。Omega 6则可从向日葵、红花、玉米、黄豆和棉花籽等植物油中取得；至于Omega 9则可以从橄榄油和鳄梨油中取得。特级初榨橄榄油（extra-virgin oil）含有比例最均衡的Omega类油脂。它和所有冷压在生食、未加热的状况下食用，营养价值最高。我喜欢把它们淋在生菜色拉上，或者取代牛油，沾面包吃，我在烤蛋糕或饼干时，也喜欢用有香味的冷压天然油，像杏仁油或者用无盐牛油来取代乳玛林，所有冷压油在压榨的时候就开氧化，而且会因为暴露在空气和光线中而加速氧化。最好买装在玻璃瓶中的油，因为塑料可能会被油吸收或释放化学物质。玻璃瓶身最好是雾面或深色，可以隔离光线的。高温会破坏必需脂肪酸和油里面许多有用的营养素。所以最好是水煮、蒸或烫。只是必须小心不要煮过头，因为这样可能会把维生素和矿物质溶解掉。

　　破解胆固醇的迷思

　　有的人以为没有胆固醇的东西就等于没有脂肪，事实并非如此。胆固醇是身体每天制造的复合脂肪物质，它是制造细胞膜的原料及合成性荷尔蒙和肾上腺素、维生素D和胆酸的基础。血液中四分之三的胆固醇是身体在肝脏中制造的，其余则来自食物中。饮食中的胆固醇并不会马上变成血液中的胆固醇。当你吃紧蛋黄、动物的肝、肾和带壳鱼贝的时候，你的身体就会减少自己制造的胆固醇量，或者把多余的排除体外。

　　为了维持胆固醇的健康比例，建议你：

　　不要抽烟

　　维持健康体重

　　避免食用加工食物

　　增加抗氧化食物的摄取量

　　增加纤维摄取量

　　多运动

　　血液中有各种型态的胆固醇，其中最重要的两种分别是高度密度脂蛋白（HDL）和低密度脂蛋白（LDL）。HDL会清除动脉里堆积的胆固醇，让你免于心脏病的威胁，LDL则会导致心脏病并增加动脉壁的脂肪堆积。专家建议你不但应该只要血液中的胆固醇含量，并提供变化心脏的必须营养素。这些食物是水果、蔬菜、在冷压油、坚果、豆类、完整谷类和出蔬菜水果中常见的植物固醇、大蒜、鱼、海鲜、茶（绿茶和红茶）、豆类制品、燕麦、洋车前草和小量的红酒。

　　多少油脂对我最好？

　　西方的饮食方式向来被批评脂肪含量过高。所以，美国心脏协会只授证给脂肪含量在5公克以下 每100公克含量5克以下的产品。不过，请你务必记住：不是“低脂”就好，选择好油脂，健康得多，只要小心用量即可。如果你的饮食中含有许多水果、蔬菜、全麦、豆类、瘦肉、鱼和天然油脂，你的健康状况必定很快获得改善。这并不是代表你就此跟美味的饼干和蛋糕说再见，而是希望你远用健康的材料，自己动手做，味道吃起来，绝对不会比外面买的差！

(实习编辑：黄智伟)

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