多吃鱼 皮肤也会变漂亮

　　必需脂肪酸—皮肤的保护膜

　　必需脂肪酸，一种是n-3系列的亚麻酸，一种是n-6系列的亚油酸，都属于多不饱和脂肪酸。必需脂肪酸之所以必需，是因为它要维持生命活动，而人体自身又不能合成，只能从食物中摄取。必需脂肪酸对于细胞膜的完整性有重要的作用，细胞膜是由磷脂双分子层构成，由于磷脂分子的亲水性，细胞才能内外都亲水，让细胞在水分充足的环境稳定存在，同时磷脂双分子层中间的亲脂层还能帮助细胞锁住水分。而磷脂就是由n-3和n-6系列必需脂肪酸构成的，如果体内摄入不足，磷脂的合成就会减少，不稳定的细胞膜既喝不饱水，也留不住水，皮肤就会出现干燥、细纹、过敏等一系列问题。除了促进磷脂的合成，多不饱和脂肪酸还会在皮肤表面形成天然的油脂屏障，有效地维持肌肤的水油平衡，让肌肤保持滋润、饱满。如果多不饱和脂肪酸摄入不足，天然的油脂屏障就会出现漏洞，脸上的粉刺黑头油脂粒什么的全都出现啦。对于紫外线的照射，不饱和脂肪酸也有很好的保护作用。

　　n-3系列的两大宝—DHA和EPA

　　机体对于必需脂肪酸的需要是有一定数量的，大约占总能量的3%，在正常膳食的情况下，这个数量很容易得到满足。n-6和n-3系列必需脂肪酸在摄取比例上建议4~6:1，而大多数食用油或食物中，亚油酸的含量远远高于α-亚麻酸，例如花生油和大豆油中的亚油酸和α-亚麻酸比例分别是95:1和8:1，这很不利于n-6和n-3的平衡，也是慢性病形成的原因之一。

　　20世纪初，到格陵兰岛工作的探险家和医生发现，当地的爱斯基摩人尽管脂肪摄入量很高，但心血管发病率却很低。后来经过研究发现，每周吃鱼4次以上要比吃鱼最少的相比，冠心病发病率减少28%，证实吃鱼的确能预防心脑血管疾病。而且除了降血脂之外，DHA和EPA还有维护大脑和视网膜功能，促进生命早期只能发育和视力形成、抑制过敏反应等。n-3系列中的DHA和EPA在日常食物中含量很少，主要存在于深海鱼、海鲜以及某些藻类的脂肪。

　　推荐菜:三文鱼刺身

　　营养师评价：三文鱼所含的虾青素是迄今为止发现最强的抗氧化剂，常吃三文鱼的人基本上没有心脏病、糖尿病和动脉硬化等疾病的困扰，因为其中富含的不饱和脂肪酸，能有效降低血脂和胆固醇，所含的n-3系列多不饱和脂肪酸更是脑部、视网膜和神经系统不可少的物质。

　　作者介绍：胡雅男，国家二级公共营养师，北京营养师俱乐部讲师，中国营养联盟特聘讲师

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（责任编辑：王健淇）

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