经常吃冷饭，不但能帮助降低血糖，还能维持肠道健康？告诉你答案

55岁的黄阿姨前2年查出糖尿病。两年来，黄阿姨一直谨听医嘱，坚持吃药控血糖，而且早晚都会监测血糖值，病情很稳定。

最近她在某个养生电视节目上看到专家说，如果将米饭放凉了再吃，血糖升得慢，日本人就是这么吃才长寿。

为了控制血糖，黄阿姨也很久没有试过大快朵颐地吃饭了，于是就听了专家的话，开始每顿饭都先把米饭放凉了再吃，一次就吃2碗。

结果吃了大概一个月，身体就出问题了，出现胃痛的情况。结果吃了大概一个月，身体就出问题了，出现胃痛的情况，去医院检查，发现体内血糖不降反升。黄阿姨不解，不是说吃冷饭能降血糖吗，怎么自己吃了却一点效果都没有？

一、我国糖尿病患者越来越多，因为米饭吃太多？

糖尿病近些年来在全球范围内都处于上升阶段，已经变成了严重威胁人类健康的慢性疾病，中国糖尿病患者也在不停增长，而且患者呈年轻化趋势，截至2021年，我国糖尿病患者已经超过了1.4亿人。

关于白米饭和血糖一直存在争议，有些朋友认为我国糖尿病患者数量增加和白米饭吃太多离不开关系，更有甚者将白米饭列入“垃圾食品”。那事实真的如此吗？

相对于其它主食，白米饭口感上确实好很多，而且淀粉含量丰富，淀粉经过唾液等消化后就会生成葡萄糖，这样使得白米饭特别容易被吸收。

因为容易被吸收，所以白米饭的升糖指数也很高，为83，而可乐的升糖指数也才65。

那我们是不是就不要吃米饭了？那也不是，在下结论之前我们先来了解糖尿病的成因。

糖尿病一般有两种成因：遗传和环境。如果父亲母亲有糖尿病，那孩子也比较容易得糖尿病。若饮食不合理，经常吃高脂肪、高糖、高热量食物也会影响血糖。

也就是说，饮食不合理或者有遗传因素才是决定因素，吃白米饭只是增加糖尿病风险，而不是直接导致因素。

如果仅仅因为白米饭的升糖指数高，就将得糖尿病的责任甩给它，是不科学的。

对于一个健康的人来说，偶尔摄入糖量过高，血糖会短时间升高，但是过一段时间后就会回归正常了。

而且造成血糖升高的并不只是米饭这一种食物，比如馒头、糯米、土豆等淀粉含量高的食物也会导致血糖升高，营养过剩和运动量不足等因素也会影响糖尿病的发生。

二、常吃冷饭能降血糖，还能维持肠道健康？

米饭中含有丰富的淀粉，这些淀粉也分有不同的种类，有一些是比较容易分解的，有些是不容易分解的，这个不容易分解的有一个特别符合它的名字“抗性淀粉”。

它不容易被我们人体的消化系统所分解，所以消化也相对比较慢，于是便有说法称抗性淀粉有平稳血糖、通便、减肥等作用。

而冷米饭中含有较多的抗性淀粉，主要与老化回生作用有关。

食物的淀粉是以淀粉粒的形式存在，很难消化，而在烹调过程中，淀粉分子会从淀粉粒里跑出来和水分子接触，食物的质地柔软粘稠了，人体更易消化和吸收。

但是当食物放冷之后，一部分已经糊化的淀粉就又回到生淀粉的状态，变得不容易被人消化了，这就被成为“老化回生”，在这个过程就会产生一些抗性淀粉。

所以当米饭、馒头等主食放凉后，食物GI值有所减少，有助延缓餐后血糖水平的上升速度。

那对于糖尿病患者来说，是不是将米饭、馒头等主食放凉后再吃更好呢？其实不必强求。

一是米饭放凉后不一定就能产生很多的抗性淀粉，如果食物本身的直链淀粉就不多，那么产生的抗性淀粉也会减少，效果微乎其微；

二可能会影响胃肠道消化功能，尤其对消化较差的中老年人影响较大。

三是有食物中毒的隐患，放凉的米饭在空气中暴露太久，可能会被细菌污染，发生食物中毒的风险可能增加。

影响米饭的血糖值的因素其实有很多，比如受大米品种、烹饪方式、米饭状态等不同因素影响，血糖反应也会有差异。一般来说，淀粉含量越高，GI值越高；饭越软，GI值越高；精米比糙米高；蒸米饭比煮的高。

三、米饭、馒头和面条，哪种升血糖更快？

既然吃米饭血糖升得快，那能不能换一种主食呢？比如馒头面条等，会不会升高血糖呢？

GI值即血糖生成指数，是常用来衡量食物引起餐后血糖反应的指标。GI值越高的食物，升糖能力相对较高，升血糖较快，血糖上升峰值相对较高，要想控制餐后血糖，应该尽量少吃高 GI 食物。

根据最新的《中国食物成分表》，可分为以下3类：低GI食物为GI<55；中GI食物为55~70之间；高GI食物为GI>70。

馒头、米饭和面条都为国人爱吃的主食，但他们都属于含糖量比较高的食物。北方人爱吃面条、馒头，南方人爱吃米饭，那么究竟哪一种主食更容易升血糖？我们先来了解下它们的GI值。

• 馒头（富强粉）：88.1

• 荞麦面馒头：66.7

• 大米饭：83.2

• 大米粥：69.4

• 面条（小麦粉）：81.6

• 荞麦面条：59.3

从以上数值可以看出，米的种类、面粉的种类等也会影响升糖指数。而且，现实生活中，根据不同的烹饪方法，主食的升糖速度也会有所不同。

所以，对于馒头、面条、大米三大主食，我们不能简单地只关注他们的升糖指数，也要考虑其主材料的种类以及烹饪方法，不同的搭配也会影响食物的血糖值。

糖尿病患者不能不吃主食，日常可以用全谷物（燕麦米、青稞、荞麦）代替三分之一的精米白面，而且一餐中还要有蔬菜和蛋白质食物，混合膳食更有利于控制餐后血糖。

总结下来就是：吃得粗一些，吃得杂一些。

参考资料：

[1] 《吃凉米饭能降血糖？要不要把米饭放凉了吃？》.阮光锋营养师.2019-09-11

[2] 《馒头、面条、米饭哪些食物升血糖快？这5张图教你放心吃》.腾讯医典.2023-06-09

[3] 《米饭是糖尿病的元凶吗？得了糖尿病就不能吃米饭？》.中国医学论坛报今日内分泌.2021-09-03

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