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燕麦是“害人麦”,还是营养佳品?吃多了会升血糖?或是你没吃对

2022-08-26 00:09:4939健康网
核心提示:  燕麦片是富含膳食纤维的碳水化合物,尤其适合高血脂、高血压和冠心病患者食用,研究也证实适量食用燕麦可以控糖,但大家在购买燕麦时注意要选择燕麦而非麦片,并且尤其要关注配料表哦。

“这燕麦真是害人不浅!”

50岁的顾大伯最近总是感觉乏力,常常口渴,喝再多的水也没用,还会尿频,老伴苏大娘不放心,催促赶紧去检查,这才确诊糖尿病。

因为早就听说糖尿病的危害,所以苏大娘也格外重视顾大伯的日常饮食。直到最近,苏大娘从女儿那里得知燕麦是个好东西,不仅能降脂,还可以辅助降血糖,于是去超市购买了几大包即食麦片,让顾大爷做早餐食用。


然而一段时间过去了,顾大伯到医院重新检测血糖,原本以为会降下去的血糖反而升高了不少,苏大娘疑惑:不是说燕麦可以帮助降血糖吗?怎么吃了血糖还上升了?

至此之后,顾大伯将燕麦视为“升糖大户”,不仅自己拒绝食用,还劝诫亲朋好友少吃燕麦。燕麦真的是害人之物吗?

一、燕麦营养价值高,是优秀谷物之一

中国疾控中心杨月欣教授,联合东南大学环境医学与工程教育部孙桂菊团队,共同在上海、南京等地进行了一项关于燕麦与胆固醇的研究。

此项研究每个中心均选择70位(共210人)有轻度高胆固醇血症的患者,这些参与者被随机分成2个小组,他们每天食用80g的大米或者燕麦,并进行45天的持续干预观察。

30天后,发现两组参与者在摄入大米或燕麦后,均监测到体内总胆固醇与坏胆固醇水平都有下降的趋势,但在第45天,食用大米组与食用燕麦组相比,总胆固醇和坏胆固醇的降低比率分别为3.0%,3.9%和5.7%,8.7%,显然燕麦降得更多。

最终研究人员得出结论:食用燕麦可以帮助降低坏胆固醇含量,并有利于控制血胆固醇水平。此项研究也发表在权威医学杂志《免疫学前沿》。

在营养学家的眼中,燕麦不仅对血脂友好,同时也是高营养食物,虽然燕麦也是碳水化合物,但食用后升糖速度慢,可帮助提高胰岛素的敏感性,辅助控糖,值得一提的是,燕麦富含的膳食纤维也可以帮助预防便秘。

二、燕麦是“害人麦”,还是营养佳品,吃多了升血糖?

相关的研究已经证实燕麦好处多多,常吃对身体有益,但是网络上却流传着“燕麦是害人麦”的说法,说吃多了燕麦会影响血糖稳定,导致血糖飙升?

近些年健康饮食的理念被人们提倡,一些健康人群以及需要控制血糖的人群都对食物的升糖指数(GI)颇为关注。但很多人却对其了解不深,存在不少误解。

升糖指数,即在标准的定量下,食物中碳水化合物进入体内2h后,引起体内血糖上升的相对速度,通常GI<55属于低GI食物,GI在55-70为中等GI食物,而GI>70则是高GI食物。

不少传言称,燕麦属于高升糖指数食物,容易引起血糖升高,不能吃,这究竟是真是还是假?

根据上图我们可以看到,燕麦饭的GI值为42,显然是属于低GI食物的范畴,燕麦片粥GI值为55,属于中下等GI食物的范畴。

食用GI低的食物,引起餐后血糖反应较小,因此,适量食用燕麦,并不会造成血糖的飙升。

三、常吃这3种麦,或有害健康,尽量少吃

看到这里大家也许疑惑,燕麦不是高升糖指数食物,那为何案例中的顾大伯,他吃了燕麦反而出现血糖升高的表现?

顾大伯食用燕麦血糖升高,原因一是没有吃对燕麦,原因二是买麦片没有看配料表。

首先要强调的是,燕麦片≠麦片,苏大娘购买的并不是纯燕麦片,而是即食麦片,选购错误。

燕麦配料表中仅有燕麦即为真正的天然燕麦片,而配料表中若除了燕麦还有麦麸、小麦、香精等,其营养价值往往大打折扣,不推荐购买食用。


燕麦的优势在于富含水溶性膳食纤维,可以增强饱腹感并缓解便秘,但是市面上所售的麦片并非都有此功效,特别是某些麦片味道的确香甜,可配料表中燕麦的含量却极少,主要还是各种白砂糖等调味料,这种麦片并不能稳定血糖,最多称之为“燕麦零食”。

燕麦的确对身体有好处,但关键是要吃对,其中这三种麦片,最好还是少吃。

花式水果麦片:麦片中混合水果看起来很健康?其实,精加工时已经流失了部分营养,为了保留麦片的口感,在制作时还会添加奶精、大量脂肪,植脂末等,热量也随之翻倍。


谷物麦脆片:麦片加上“谷物”是不是健康加倍?并不是!尽管谷物麦脆片的脂肪含量不高,但糖多,而且虽然注明是谷物,但原料主要还是玉米粉或大米粉,并非真的燕麦。

即食营养麦片:即食麦片很方便,但多是谷物混合而成,其中所含的燕麦极少,有些可能根本就没有燕麦,而且为了增加风味,某些商家还会往麦片中添加大量的糖以及油,热量非常的高。

四、健康食用燕麦片有学问,3点事项要注意

对血脂友好的燕麦,比较适合冠心病、高血脂和高血糖患者食用,《中国居民膳食指南》中建议:成年人应当适当食用主食类食物,建议250-400g每日,而燕麦作为主食,在食用上也是有学问的。

1.燕麦选择要合理

燕麦和麦片并不能划等号,一般燕麦片是燕麦为原料加工制成的,而麦片则是小麦、大麦等谷物片的统称,有时可能不含燕麦。

2.选购燕麦要观察

购买燕麦时注意查看配料表,若是纯天然的燕麦,那么包装上配料表的部分应该仅有燕麦,而麦片则还会含有白糖、植脂末等配料。

3.贮存燕麦要科学

燕麦片富含蛋白质和油脂,包装开封后极易滋生微生物,因此建议开封后要尽快吃完,若未食用完也应该密封并储存于在阴凉、干燥的位置。

燕麦片是富含膳食纤维的碳水化合物,营养价值丰富,适量食用有益健康。燕麦也适合高血脂、冠心病和需要控糖的人群食用,但大家在购买燕麦时注意要选择纯天然的燕麦,而非麦片或一些其他经过精加工的速溶、即食产品,避免因食用错误,对身体造成健康威胁。

参考资料:

[1]《燕麦制品大排名!告诉您究竟谁才是降胆固醇谷物一把手!》.人卫健康.2019-10-14

[2]《每天一把燕麦降低胆固醇,这3类人最该坚持吃》.生命时报.2022-01-11

[3]《「升糖慢」的食物正在喂胖你!营养师澄清几个误解》.光明网.2022-05-13

[4]《快停下!这5种零食早该被“拉黑”,很多人却天天吃......》.CCTV生活圈.2021-06-16

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刘建正主任医师 铜川市人民医院

擅长领域:心脑血管疾病和风湿病的治疗

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