经常喝小米粥，到底是会升高血糖，还是能降低血糖？早知道早放心

“喝小米粥，堪比直接喝糖水！”

老王在退休之后对于养生特别重视，每年都会去体检，在饮食和生活上也格外讲究。

去年的体检中，老王被确诊为糖尿病，于是他更加严格地进行控糖，在早前他听人说过，喝小米粥可以帮助降血糖。

于是买了小米每天都喝，有次逛超市买小米的时候遇到朋友，朋友看他拿了那么多的小米就问了一嘴。

得知老王想要通过喝小米粥来帮助降血糖，赶紧制止老王说：“喝小米粥，堪比直接喝糖水！”

老王开始不相信，回家测血糖，真的不降反升，于是将小米粥拉进了“黑名单”，决定以后再也不喝。

小米粥深受众人喜爱，不少人生病的时或者胃部不适时，会选择小米粥来喝。很多糖友也认为小米粥对控糖有好处，但也有些人觉得小米粥只会让血糖升高，到底谁的说法才是对的呢？

一、小米熬粥营养价值丰富，有“代参汤”之美称

小米是一种原产于我国的粮食品种，从最早发现小米至今已经有5000~7000年的历史，在先秦时候小米就有五谷之首的称号。

《本草纲目》内也对小米有记载“粟米气味咸，微寒无毒，主治养贤气，去脾胃中热。益气，陈者苦寒，治胃热消渴，利小便”，意为小米具有健脾养胃的作用。

作为五谷之首的小米，在营养成分上自然也是毫不逊色的，以100g小米为例，其内里的蛋白质含量为9.0g、脂肪为3.1g，且多为不饱和脂肪酸、B族维生素为0.33mg，同时还含有丰富的钙、铜、铁、锌等矿物质。

经常喝小米可以给身体带来不少的好处，包括可帮助促进睡眠，因为小米内的色氨酸含量丰富，进入体内后可产生更多的5-羟色胺，该物质可以让人感觉到心情愉悦，还有一定促进睡眠的作用；

一些本身容易消化不良的人，也可以通过喝小米来起到一定缓解作用，因为小米内含有丰富的淀粉、维生素等物质，可帮助促进消化、增强食欲；小米内丰富的蛋白质，可帮助人体补充蛋白质，不论是孕妇、病人还是儿童均可以食用。

二、经常喝小米粥，到底是升血糖还是降血糖？

权威期刊《柳叶刀》杂志曾发表过一项研究，研究指出经常摄入全谷物、粗粮的人群，罹患2型糖尿病的风险可降低15~30%。小米也是粗粮的一种，但很多人却表示喝小米粥会升高血糖，这是为什么呢？

《中国食物成分表》中指出小米的升糖指数（GI）为71，相较于大米饭的83小米明显更低，但是这个数值仅仅是指未烹饪的原材料小米。不同烹饪方式下煮制的小米，其GI值也会有明显区别。

中国农业大学沈群教授团队曾进行过一项研究发现，小米直接蒸煮20分钟和煮成粥的GI值分别为64.4和93.6，单论GI值来看，喝小米粥的确和糖水的升糖指数差不多，特别是一些煮的较为软烂的。

中国农业大学食品学院副教授范志红提醒，对于糖尿病患者而言，并不是完全不能喝小米粥。

只是在喝粥的时候要注意选对烹饪方式，最好是将其煮制成米饭，不要烹饪的过于软烂、一次性不要喝太多，适量食用。特别是一些煮小米粥还喜欢提前浸泡小米的糖尿病患者，一定要改掉这个习惯，否则容易导致餐后血糖大幅度上升。

三、糖尿病患者食用小米的3个技巧，早知道早受益

除了上述的一些注意事项以外，糖尿病患者在食用小米时如若可以掌握三个技巧的话，可以帮助更好地控制血糖。

1.与富含蛋白质的食物同食

小米内含有的赖氨酸成分较为有限，在食用小米的时候建议配上鱼肉、蛋、奶、豆制品等富含蛋白质的食物，可以和小米起到互补作用。

2.用小米做杂粮粥

在烹饪小米的时候加入一些粗粮，如燕麦、黑米、糙米等，这样做可以降低粥内的小米含量，升糖指数也可以下降。

3.用小米替代部分大米蒸饭

可以将小米和大米搭配作为主食，在帮助身体补充更多营养元素的同时，还能一定程度降低升糖指数。

四、糖尿病患者吃粗粮常见的4个误区，粗粮这样吃血糖好

不少糖尿病患者在确诊后，会盲目地大量摄入粗粮，想要以此来起到控制血糖的作用。其实，糖尿病患者在粗粮食用上很可能会犯四个错误。

误区一：忽略粗粮制品成分

很多人日常会直接购买含有粗粮的成品，这些成品为了保证口感很可能会加入淀粉、精细米面、大量糖分等，食用后容易导致血糖上升，想要吃粗粮最好还是要自己做。

误区二：品种过于单一

粗粮的种类有非常多，红薯、土豆、紫薯、豆类以及糙米等都是，日常在吃粗粮的时候可以多品种更换，这样吃不会腻还能让身体补充到多样化的营养。

误区三：烹饪方式不当

一般情况下，粗粮的口感都会比较粗糙一些，所以在烹饪之前可以先浸泡一下，让其可以充分吸收水分，在吃的时候口感也会好一些。

误区四：没有按量吃

粗粮也是主食，在日常摄入也需要控制量，盲目的大量摄入粗粮也会导致血糖上升。建议每日粗粮占主食总量的1/3~1/2为宜，不能只吃粗粮或是完全不吃粗粮。

糖尿病患者控制饮食十分重要，但在控制的同时也要注意别踏入误区，避免因为不当的饮食模式而导致病情控制不稳定。

小米粥营养高，但建议糖尿病患者尽量少吃，如果要吃，注意不要煮得过于软烂、不要一次性吃太多、更要学会健康搭配，这样才能在享用美味的同时稳住血糖。

参考资料：

[1] 《吃粗粮控糖的4个误区，这样吃粗粮血糖好》.糖尿病之友杂志.2022-03-05

[2] 《英国《柳叶刀》：爱吃粗粮更长寿！一份全家人都适用的食谱》.生命时报.2019-03-07

[3] 《小米，主养贤气， 去脾胃中热！》.人卫健康.2018-04-18

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