怎样合理地摄入维生素

　　含有1.2毫克维生素B6 的食物包括2个全麦面包、1个辣椒、120克鲑鱼片、150克鸡肝、1个鳄梨或100克烤火腿等。此外，人们也可以通过服用维生素B6 片来补充这种营养物质，但不易过量。如果人们每天摄入100毫克的维生素B6 ，会对大脑和神经造成损害，并可患上一种感觉迟钝的神经性疾病。

　　维生素B3 维生素B3 具有扩张血管、降血脂、降血压、参与合成大脑中神经递质的作用。当人体内缺乏维生素B3 时，可出现舌头肿痛、口臭、头痛、呕吐、肌肉酸痛、皮肤皱纹增多、易疲劳等病症，一般来说，人们每天需摄入10毫克维生素B3 的食物包括70克鸡花生、90克火鸡肉、90克鸡肝、100克鸡胸脯肉、150克猪里脊肉、220克牛里脊肉、2片全麦面包、100克腊肠或2个西红柿。

　　此外，人们也可以通过服用维生素B3 片来补充这种营养物质，但不宜过量。如果每天摄入超过100毫克的维生素B3 可使人出现高热、头痛、恶心、肌肉痉挛等病症，如果长期如此还会引起心律不齐、肝损害等严重的病症。

　　维生素D 维生素D具有促进骨骼和软骨发育、改善牙齿坚硬度、保护神经系统、抑制炎症的作用。当人体内缺乏维生素百，可出现佝偻病、骨质软化病、头部多汗等病症。

　　一般来说，人们每天需摄入0.0005~0.01毫克的维生素D的食物包括35克鳗鱼肉、2个鸡蛋或150克蘑菇。此外，人们(尤其是休息时间过少的人)也可以通过服用维生素D片来补充这种营养物质，但不宜过量。

　　研究人员认为，人们如果在长时间内每天都摄入0.025克的维生素D，可出现恶心、头痛、肾结石、肌肉萎缩、关节炎、动脉硬化及高血压等病症。

　　维生素E 维生素E具有清除人体内的自由基、预防癌症和心肌梗死、促进性激素分泌、增加男性精子的活力的数量、提高女性体内雌激素的滨度、提高生育能力、美容、预防流产和更年期综合征等作用。

　　当人体内缺乏维生素E时，可出现肌肉萎缩、头皮发干、头发分叉、易出虚汗、性机能低下及妇女痛经等病症。一般来说，人们每天需摄入12毫克的维生素E。含有12毫克维生素E的食物包括4匙葵花油、30克杏仁或70克核桃。

　　此外，人们也可以通过服用维生素E片来补充这种营养物质，但不宜过量。如果每天摄入的维生素E超过400毫克，可使人出现视力模糊、恶心、头痛和乏力等症状。

　　如果人们在长时间内每天摄入的维生素E都超过800毫克，则会患上血栓性静脉炎、伤口愈合延缓、甲状腺功能减弱等病症。

（实习编辑：张丽娟）

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