健康时尚的地中海饮食

　　豆类含有丰富的植物性蛋白质,每天摄取一定量的豆类蛋白,可降低血脂和胆固醇,再配合低胆固醇和低饱和脂肪酸饮食,就能降低心脏病的发病率,对癌症及糖尿病等的治疗也有帮助。

　　油脂类　　烹调多使用橄榄油,整个膳食中饱和脂肪酸含量仅占总摄入量的三分之一以下,而且经常食用坚果。　　食用饱和脂肪酸,体内脂肪容易堆积。

　　食用多不饱和脂肪酸,会增加致癌风险;而单不饱和脂肪酸则有利于心血管健康。橄榄油富含单不饱和脂肪酸,有助于降低胆固醇水平,不易造成动脉硬化,具有降血压、减少心脏病发生率的功能。

　　橄榄油(特别是初榨橄榄油)所含的维生素E和多酚类是天然的抗氧化剂,能抑制自由基的产生,减少癌症发生率。坚果的营养和保健价值很高,含蛋白质、不饱和脂肪酸、抗氧化物质、维生素E和B族维生素、胡萝卜素、矿物质(钾、镁、锌、铜)等多种营养成分。

　　坚果含比其他食物更为丰富的不饱和脂肪酸,是降脂的保健食品,认为凡脂肪含量高的食物都对身体不好是片面的。各类研究证明,每天食用适量坚果对身体健康十分有益。

　　其他　　适量饮用红酒,烹调、佐餐都使用红酒,或睡前喝一小杯红酒。红酒中含有的类黄酮、丰富的酚类化合物、白藜芦醇和较多的抗氧化剂,对心脏十分有益,不仅可以延缓衰老,还可以降低癌症的发生率,对男性前列腺也有保健作用。

　　饮食中含各种特色香料。很多菜肴中都使用各式香料:百里香、紫苏、鼠尾草、胡椒薄荷、荷兰薄荷。如将迷迭香泡在葡萄酒和橄榄油中,薄荷、柠檬用于色拉、奶酪和肉类等菜肴或卤汁调味。这些香料不仅有特殊的营养价值,还可以帮助消化,对食物起到防腐作用。

　　总之,地中海饮食是一种健康、时尚的饮食方式。营养学家注意到,尽管地中海式饮食中每种食物都有一定的功效,但各种食物的营养成分搭配起来形成一个不可分割的整体,对促进人体健康更加有益。

　　当然,每个国家都有各自的饮食习惯,完全照搬地中海饮食是不现实的。我国拥有大量的各类食物,新鲜且具有明显的季节性、地域性,是我们日常烹饪的首选材料。

　　其实我们不必严格遵循地中海饮食方式,但可以在饮食上向它靠近,如多吃蔬菜(每天至少有一道菜生吃),多吃水果,每星期至少吃3次鱼(特别是深海鱼),少吃红肉,少吃油炸、烧烤类食物,每天适当饮些红酒、吃一小把坚果,将家中的烹调油改成橄榄油等。

　　我们经常强调平衡膳食有益人体健康,这里所说的平衡有两个含义:一是每日的平衡,每日食物多样化,新鲜的蔬菜、水果必不可少;二是在相对长的时间内的平衡。

　　人们饮食经常会因各种原因失衡,比如节假日期间高蛋白、高脂肪食物摄入较多,节假日结束后可以清淡饮食一段时间,这样一两天看似不平衡,但总体就相对趋于平衡了。

　　需要指出的是,身体健康仅靠饮食是远远不够的。营养学家把地中海饮食法、适度饮酒、经常运动、不吸烟列为维持人类健康的四大基本要素。

（实习编辑：黄丽芳）

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