饮食妙计 脱离贫血危险

　　女孩子容易患贫血是不争的事实，虽然我们有这样的困扰，但不表示我们就没有办法克服它。除了求医问药之外，我们还可以再日常生活中通过改善自己的饮食特性，从而慢慢为自己补血。今天专家告诉了我们几个补血的食疗方法，MM们快来分享一下。

　　女性中有三种类型的人易患贫血，即十来岁的女孩、二十多岁的女性及孕妇产妇。女性所患多为缺铁性贫血。因此，为防止缺铁性贫血的发生，应进行必要的饮食疗法。

　　首先确保必需的营养

　　要维持身体健康，首先应从每天的饮食中吸收必要的营养。由于一种食品中不可能包含所有的营养物质，所以，为了不致于造成营养失衡，每顿饭的品种最好能丰富一些。日本女子营养大学提出了每天保证食用以下4类食品的食标准，大家在做饭或外出就餐时请以此为参考。

　　第一类：奶及奶制品250克，蛋50克。

　　第二类：鱼类、贝类和肉类100克，豆及豆制品80克。

　　第三类：蔬菜300克，薯类100克，水果200克。

　　第四类：谷物180克，砂糖20克，油脂类20克。

　　积极摄取含铁的食品

　　人一旦贫血，血液中红细胞和血红蛋白的数量就会不足，血液运送到体内的氧气数量就会减少，导致身体组织功能变得迟钝，出现脸色不好，头晕和憋气等症状。女性一般在49岁以前，铁的需要量为每天12毫克，闭经后为每天10毫克。富含铁的食品有肝、牛腿肉、鱼类、豆制品类、菠菜、小油菜、萝卜、四季豆、香菜、芝麻等。

　　摄取有助于铁质吸收的营养素

　　据说从食品中摄取的铁、在体内只有10%被吸收。因此，即使一个人每天摄取12毫克铁，被利用的铁大约也只有1毫克。而铁也不是一次性摄取就能够维持身体长时间需要的，应保证每天摄取必要的量。

　　现有一种能达到高效吸收铁的方法，您在做饭时可以采纳：

　　1、血红蛋白和非血红蛋白铁的结合。被人体吸收的铁可分为血红蛋白铁和蜚 血红蛋白铁两类。包含在肝脏、肉类、鱼类等动物性食品里的铁叫血红蛋白铁;包含在蔬菜、豆类、谷类、海藻、蛋、奶酪、贝类等食品中的铁叫非血红蛋白铁。与血红蛋白铁相比，非血红蛋白铁在体内的吸收率较低，如牛肉所含铁的吸收率为20%，而大豆含铁的吸收率仅为7%，菠菜为1%左右。要提高非血红蛋白铁的吸收率，最好能与富含血红蛋白铁和维生素C的食品一起食用。

　　2、优质蛋白质和维生素C。为了使铁更好地被吸收，优质的蛋白质和维生素C是必不可少的。10多岁的女孩每天应摄入蛋白质60-70克;成年女性每天应摄入60克，维生素C每天应摄入50毫克。富含维生素C的食品有新鲜蔬菜和水果。

　　3、维生素B类。维生素B2、维生素B6、维生素B12等被誉为造血维生素。富含维生素B6的食品有胚芽米、全麦粉、核桃、豆类、蛋、大马哈鱼、沙丁鱼、鸡肉、牛肝、猪肉、牛肉、牛奶、洋白菜、菠菜、韭菜。富含维生素B2的食品有猪肝、牛肝、鸡肝、肝酱、烤膳鱼串、脱脂奶粉、青花鱼、豆豉、蛋、沙丁鱼丸、咖喱、柳叶鱼、加工干酪、螃蟹、干蘑菇。富含维生素B12的食品有牛肝、猪肝、猪肉、牛肉、羊肉、青鱼、沙丁鱼罐头、青花鱼、大马哈鱼罐头、螃蟹、脱脂奶粉、牛奶、蛋(蛋黄)。

　　叶酸是维生素B类中的一种，它多含牛、猪的肝脏，蛋黄、面粉、麦片、核桃、花生米、杏仁、绿芦笋、菠菜、鲜牡蛎等食品里。叶酸亦有助于造血。

　　4、钙。钙可以降低磷对铁吸收的不利影响，有助于提高铁的吸收率，人体每天需要钙600毫克。钙可以间接帮助铁的吸收，而维生素D又可以提高钙的吸收率，因此，如果把富含维生素D和钙的食品很好地组织在一起食用，就能更有效地增加钙的摄取。

　　精心组合的食品

　　和谷物、蔬菜相比，多吃含铁丰富的肉类是有好处的，不仅如此，如果把肝脏、黄绿色蔬菜、豆类等也放在一起食用的话，主能够确保人体所需的铁。还有一点，应尽量选择没有加工的自然食品。食品中的矿物质在加工过程中容易受到损失。例如谷物随着脱皮会损失75%的铁。

　　除此之外，还要经常食和牛肉、猪肉、鸡肉，而且还要多吃被称为铁的宝库的肝脏。对于鱼类来说，似乎也有这样的人——只吃清淡的、鱼身是白色的鱼。其实像金枪鱼、青花鱼、鲤鱼和沙丁鱼等鱼背是青颜色的鱼也应多吃。像鲑鱼和金枪鱼等鱼背发黑的鱼肉含有大量的铁质，是预防贫血的有益食品。

　　通常认为大豆做起来很麻烦，但若是用水煮，就出乎意料地简单了。另外大豆的加工食品豆腐、豆豉、油炸豆腐等，也应作为常备菜来广泛食用。速食等加工食品里含有很多的磷。

　　磷一过多，就会妨碍铁的吸收，因此，多吃这类食品，即使特意吃含铁的饭菜，铁的吸收率也会大大降低。因此，应多吃一些现作的菜肴，最好是自己多动手烹制，以做到自己心中有数。另外，多吃蔬菜和水果。在小油菜、菠菜、韭菜等黄绿色蔬菜中含有许多维生素。

(实习编辑：张曼)

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