母亲节，让妈妈做回“美食家”

　　目前，把母亲节作为全国性节日的国家已有40多个。在我国，母亲节也越来越多地融入到人们的生活中。母亲把母爱沏入茶壶里，使原本平淡如水的人生变成了一杯酽酽的香茗。从生命的孕育，到人生的成长，无论我们走多远，都走不出母亲爱的视野。

　　母亲节这一天，您是否想到在为母亲献上一束康乃馨的同时，还为母亲做些什么?我们从饮食、营养方面对不同年龄的母亲进行关爱和体贴。愿天下所有的子女为敬爱的母亲祝福：祝所有的母亲健康、快乐!

　　中青年妈妈

　　增加微量元素解除疲劳

　　中青年妈妈正是上有老、下有小的时候，生活、事业，家里家外都离不开她们的照顾。而今，生活节奏快，经济压力、竞争压力常使她们承担超负荷的负担。所以，身心疲惫是这一阶段女性们共同的感觉。调整身体和精神上的紧张和不适的确有许多方法，但在一日三餐上动脑筋则一举两得。

　　吃去疲劳

　　从某种意义上说，人的体力和精力是来源于食物的，因此，合理进餐能在很大程度上防止疲劳。不吃早餐或吃得太少是绝对错误的，到了上午10点左右便免不了疲倦，这是因为血糖降低，而身体和大脑都要依赖血糖来维持活力。另外，在疲劳时，应多增加蔬菜、水果、奶类等碱性食物，以便中和体内过多的乳酸，而不宜多吃肉、糖等酸性食品，以免增加酸性代谢产物而加重疲劳感。对于脑力劳动者，还可在三餐之外吃点巧克力，及时提高血糖浓度，防止脑细胞活力下降而导致脑疲劳。

　　不要忽视女性最需要的养分

　　钙：人的“生命元素”，女性尤其需要补充，无论男女自20岁起，骨质密度开始缓慢减少，30岁以后减速逐渐加快，女性尤为严重。成年妇女每日至少摄取1000毫克，最佳来源有乳制品、豆类、绿色蔬菜、动物骨等。

　　铁：因为月经，女性比男人多一个排铁渠道，成年男子每天的需铁量为12毫克，女性为18毫克。含铁最丰富也最好吸收的是猪肝、牛肝、羊肚及猪血、鸭血等，豆制品和芝麻、蘑菇、木耳、海带、紫菜、桂圆等也含有较多的铁。

　　锌：一头浓密润泽的青丝秀发是每一个中青年女性希望炫耀的美丽，而能使头发光泽的主要成分都依靠锌来保持。另外，锌在维持正常性功能、增强人体抗病能力等方面亦有不可取代的优势。海产品、豆类、苹果、瓜子、芝麻、块根蔬菜都能得到锌。

　　镁：镁能调节神经和肌肉活动及增强耐久活动能力，还是高血压、高胆固醇、高血糖的“克星”。青豆、黄豆、绿豆、玉米、蘑菇、菠菜、黄瓜、柿子等含镁较多，常吃有益于女性健康。

　　维生素A：眼睛明亮有神，皮肤光洁而富有弹性，这是中青年妇女的韵质。要想保持这种美丽，就不能漠视维生素A，多亲近黄红色果蔬。

　　叶酸：女性体内有一种叫作高半胱氨酸的代谢成分，可诱发动脉硬化症，是女性罹患冠心病的一大主要原因，而叶酸可以促进其代谢，并从体内排出，进而保护心脏。动物肝、绿叶蔬菜中叶酸颇多。

　　维生素C：可保持阴道菌群正常，重男轻女的胆石症也可在它面前低头。含维生素C最多的是鲜枣(540毫克/百克)，柑橘、蔬菜、番茄等亦较多。

　　维生素E：可改善血液循环，促进卵巢机能。美国学者发现，维生素E对中年女性丰胸有很好的帮助。食物来源有香蕉、牡蛎、鲜橘、胡萝卜、鸡蛋等。

　　■掌握平衡之道

　　中青年要为家与事业而奋斗，健康往往是透支的，因此这一时期要维持健康，还要努力为即将到来的老年生活打下良好基础。所以，“平衡”应该是日常饮食的安排原则。

　　热量平衡：早餐占总热量的20%~25%，午餐占35%~40%，晚餐占25%~30%。

　　味道平衡：食物有酸、甜、苦、辣、咸，各种味道对身体的影响各有不同，因此不可有偏有废。

　　颜色平衡：不同颜色的食物所含营养成分不一样，各有特色，各有不足。各色搭配，取长补短，既可增强感官刺激，又可使营养成分种类齐全。

　　荤素平衡：荤食与心脏病、乳腺癌、中风等的因果关系早有定论，而完全素食同样会失去许多重要营养素，明智之举就是两者搭配，求得平衡。

　　酸碱平衡：不论是蔬菜、水果、奶类、海带等碱性食品过多，还是肉蛋等酸性食物过多都会招致疾病。

　　营养你的心———不能光用嘴吃饭，还要用心吃饭，要学习营养知识;

　　苗条你的身———了解正常体重标准、肥胖危害和科学减肥的方法;

　　管住你的嘴———饮食要平衡、多样、适量;

　　摆动你的腿———每天要有适量的运动，达到热量进出平衡。

　　这是我国著名营养学家李瑞芬的四句顺口溜，中青年妈妈们应该细细领会。

　　素菜：永远的牵挂香菇娃娃菜

　　盈盈绿意，抹不去妈妈大地般深厚的爱意;无论绿叶飘向哪里，那深沉的大地将永远是温暖的归宿。

　　主料：娃娃菜或嫩白菜(叶子多一点)2棵

　　辅料：香菇、鸡汤、盐、白胡椒粉、鸡精，香油

　　制作：

　　1.将娃娃菜或白菜叶卷起来;香菇去根部;

　　2.鸡汤少许入锅烧沸，加入切好的白菜和蘑菇，烧开;

　　3.加盐、鸡精、姜片和白胡椒粉调味;

　　4.加入湿淀粉勾芡，点半勺香油，即可出锅。

　　母女私房话：

　　1.娃娃菜：营养功效同大白菜差不多，具有养胃生津、除烦解渴、利尿通便、清热解毒之功效。

　　2.香菇：香菇含有维生素C，能起到降低胆固醇、降血压的作用。香菇汁完全可以代替降压剂。

　　“更年期”妈妈

　　多吃深色菜镇静不闹心

　　更年期的妈妈是最闹心的妈妈，生理改变带来的一系列情绪变化让“更年”妈妈有

　　一种无法自拔的痛苦。

　　妇女绝经后，由于雌激素水平下降，比男性更容易患心血管疾病和骨质疏松症，因此，在一定意义上，她们的营养和膳食更应该受到重视。

　　预防骨质疏松症

　　营养因素对骨质疏松有一定影响，低钙摄入会加速绝经后的骨质丢失，特别是骨峰值低的妇女更易发生骨质疏松症;维生素D摄入不足可影响钙的吸收和转运，长期缺乏还会引起骨软化症，增加骨折的风险;营养不足或蛋白质摄入过多、高磷及高钠饮食、大量饮酒、过量咖啡等均为骨质疏松症的危险因素。

　　绝经后的妇女每日钙的摄入量应达到1000毫克，饮食中不易达到可选用钙强化食品或钙补充剂。

　　预防心血管疾病

　　控制能量摄入：以低脂肪、高碳水化合物膳食为主，食用含油酸及多不饱和脂肪酸的油脂，如橄榄油、山茶油、玉米油等。

　　高纤维、高营养、低盐膳食：食盐摄入量控制在每日6克以下，相对的高维生素、高钙、高镁、高钾膳食，多食蔬菜、水果和薯类。

　　增加大豆类食品的摄入：大豆蛋白可干扰肠道胆固醇的吸收，大豆异黄酮的植物雌激素作用及大豆卵磷脂均有利于血脂正常。

　　执行抗衰计划

　　如果说中青年妈妈要为留住美丽而努力，更年期之后的妈妈们想得更多就是如何延缓衰老、以利长寿了。

　　吃掉自由基：自由基是一种与人体老化有关的物质，含有胡萝卜素的食物，清除自由基的功能强大，它们以深绿色、深黄色及橘红色的蔬菜水果含量最多。富含维生素C及维生素E的食物有抗氧化效果，对抗衰老亦有益。而高热、高脂、发霉、烟熏、腌制的食物则容易产生自由基。

　　不要暴饮暴食：食量要经常保持七分饱。特别是晚上，如果进食高脂食物后立刻睡觉，血液中的脂肪含量会急剧升高，所以“早吃好，午吃饱，晚吃少”是有科学依据的。日本学者研究发现，有20%左右的老年痴呆患者都有饱食的习惯，因此调节食量可以推迟大脑衰老。

　　坚持饮茶：茶中含有多种抗氧化物质与抗氧化营养素。

　　远离烟酒：吸烟会活化与老化有关的基因，而且烟酒与许多疾病有关。

　　适量运动：运动也是一个营养因素，它可以提高身体的抵抗力，促进大脑解除疲劳，也可以防止动脉硬化及心脑血管疾病。

　　荤菜：爱意绵绵秘制琵琶鸡腿

　　秘密总是先对妈妈说，妈妈也总会用无尽的胸怀去包容去理解;想起那耳边的一曲琵琶行，悠扬婉转，就像妈妈的爱，绵延流转，清澈高扬。

　　主料：琵琶腿6根

　　辅料：葱姜蒜、盐、老抽、糖、白胡椒、白酒、蜂蜜、酱豆腐、可乐(水也可以)

　　制作：

　　1.将琵琶腿过开水至六成熟，备用;

　　2.葱姜蒜炝锅，放入鸡腿翻炒，加入白酒2-3勺，少许盐、老抽;

　　3.将一听可乐倒入锅内，加入糖少许、白胡椒、蜂蜜两勺、酱豆腐一块;

　　4.待收汁后即可(炖煮时小心糊底)。

　　母女私房话：

　　鸡肉：鸡肉对营养不良、畏寒怕冷、乏力疲劳、月经不调、贫血、虚弱等有很好的食疗作用。

　　老年妈妈

　　牙口不好有特需

　　热播的电视剧《守望幸福》里的老母亲给人留下了深刻的印象。她们把一生的爱都给予了儿女，如今，已是发白腰弯，许多老人还都患有各种慢性病。人不能长生不老，但科学合理的膳食安排可以让她们健康长寿。

　　人到老年，由于机体组织结构代谢和功能都随着年龄的增长发生了变化，所以在营养和饮食上就有一些特殊需要。

　　饮食多样化：

　　老年人大多牙齿不好，但不要因此不安排或少安排蔬菜和水果，可以把蔬菜切细、煮软，水果切细，以便咀嚼和消化。

　　主食中要有一定量的粗粮和杂粮：全麦面、玉米、小米、燕麦等粗粮比精粮含有更多的维生素、矿物质和膳食纤维，可改善常见于老年人的便秘。

　　每天饮用牛奶或食用奶制品：

　　有利于预防骨质疏松症和骨折。不要以豆浆代替牛奶，虽然豆浆在植物中含钙量较多，但还是不及牛奶。

　　多吃大豆和豆制品：

　　大豆不仅是优质蛋白，而且它含有丰富的生物活性物质大豆异黄酮和大豆皂甙，可抑制体内脂质过氧化、减少骨丢失，增加冠状动脉和脑血流量，预防和治疗心脑血管疾病。

　　适量食用动物性食品：

　　可选择鱼类和禽肉，它们脂肪含量较低，而且易于消化，很适合老人食用。

　　饮食清淡少盐：

　　给老妈妈做饭，应多选择蒸、煮、炖、焯等用油少的烹调方式，而且要少盐，少用各种含钠高的酱料。

　　日本是著名的长寿国度，他们的老人在饮食上非常注重荤素搭配，每日的饮食中不会缺少蔬菜、豆腐和水果，而且食盐量很低，这些都是值得我们借鉴和学习的。

　　有人说，对待80岁左右的老人要像对待上幼儿园的孩子那样。人们都知道对孩子不能溺爱，而爱护“老小孩”更需要讲“原则”。

　　主食：大爱无言意大利肉酱面

　　吃面条时很可爱的一种吃法就是让面条在筷子或叉子上卷起来，突然想起，妈妈的爱其实就像这面条，缠绕着儿女，紧紧的，不离不弃。

　　主料：意大利面、猪肉末、西红柿、洋葱

　　辅料：蒜末(尽量多些)、糖、白胡椒、生抽

　　制作：

　　1.水烧开，将意大利面入锅，需要煮10-15分钟;

　　2.蒜末炝锅，肉末过油炒熟，加入洋葱末，翻炒后备用;

　　3.将西红柿入锅炒成泥状，加少许糖，将肉末和洋葱放入锅内翻炒;

　　4.加入白胡椒、生抽少许继续翻炒即可。

　　母女私房话：

　　意大利面条：含有大量碳水化合物、蛋白质和维生素，可以有效地减少人体内的胆固醇堆积，改善冠状动脉情况。

　　汤：无私真爱鱿鱼冬笋煲

　　角落中孤独的喘息，阴影下黯然的神伤，妈妈从不忽略，那么细心地疼爱，比太阳更加无私，洒满我们心灵的每一点空间。

　　主料：鲜鱿鱼、冬笋

　　辅料：香葱、枸杞

　　制作过程：

　　1.将米洗净，放入沙锅，加入适量水熬煮;

　　2.把姜、枸杞、鱿鱼、冬笋一同放入锅内，用小火熬煮1个小时;

　　3.煮好后，加入适量盐、小葱，即可。

(实习编辑：张曼)

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