凉拌凉拌，没有热量？吃一口堪比喝油

　　随着天气日渐炎热，很多人食欲已大不如前。炒菜、炖菜、焖菜……根本吃不下！

　　于是，凉拌菜变得越来越抢手，不仅清爽可口，还总给人一种热量低，吃不胖的感觉~事实上，吃法或食材选择错误，反而会承担包括长肉在内的多种风险。

　　凉拌菜≠低热量

　　一切生命活动的动力都来源于能量，又可称为“热量”或者“热能”。食物中的热量，主要来源于产能营养素，比如蛋白质、脂肪、碳水化合物等。简单地说，凉拌菜的热量，取决于食材产能营养素的含量。如果还要算上调料的热量，那就等于“油上加油”。

　　家医君发现身边健身、瘦身的人，他们在吃凉拌菜时候，对食材和调料有特别高的要求。“诶，不就是凉拌菜吗，凉拌凉拌，哪来热量？”有朋友告诉家医君，万一不小心吃错，吃一顿凉拌菜的热量，就相当于四大碗米饭！

　　真……真有这么夸张？

　　味道虽好，但要注意进食“礼仪”，下面提到的食材，家医君敢打赌，你肯定在某次凉拌菜中添加过。殊不知，你吃下的是“一吨油”，甚至是无数肉眼看不见的微生物。

　　先避开高热量食材

　　1豆制品

《中国食物成分表》（第六版）指出，叶菜类如西红柿、黄瓜、西兰花等食材的热量都较低，但豆制品如腐竹、豆腐皮等，每100g所含的热量竟然高达461kcal和447kcal。正常情况下，米饭的热量大概是116kcal/100g。也就是说，吃一盘凉拌腐竹等于吃四碗米饭。

　　2花生

　　花生，是凉拌菜必不可少的食材。

　　可无论是醋泡甘爽花生还是油炸回味花生，都尽量不要加入凉拌菜中。

　　每100g花生的热量大概是313kcal，相当于三碗米饭。

　　即使是当作坚果食用，每天也不能超过20g。

　　花生的主要作用是榨油，含油量不言而喻，吃多了不仅容易发胖，还容易患上高血脂、高血压等疾病。

　　3鸡爪

　鸡爪当然不能逃过“通缉”。家医君最近刷抖音看到很多“网红鸡爪”教程。鸡爪+小米椒+柠檬+……+蒜蓉，实际上这是一盘“热量炸弹”。鸡爪瘦骨嶙峋，热量却很高。一般一个鸡爪重50g，可食用部分为60%，热量大概为76kcal。岂不是说，吃两个没什么肉的鸡爪，就相当于吃了一碗多的米饭？再决定生拌or煮熟假如是生菜、黄瓜、莴苣、紫甘蓝等，确实可以生吃，而且味甘口感脆。菠菜、苋菜、西兰花、菜花等，则需要先焯水再吃，可以除掉草酸，避免口感苦涩和影响钙的吸收。土豆、山药、芋头等含淀粉较多，只有煮熟才能消化，而扁豆、四季豆、豆角等，生吃容易中毒。

　　讲完食材，就轮到调料了。调料千万种，加多加错，同样万万不可。选错调料也是长肉的捷径糖、盐、油辣椒酱、沙拉酱、芝麻酱等调料，都是隐藏的“热量大户”。很多人喜欢加糖中和醋味，但水果本身已经含有足够的糖分，再另外摄入糖，糖分容易过量，并且会转化成脂肪。比如，100g的芝麻酱热量就达到630kcal。至于凉拌几乎必备的沙拉酱更夸张，100g就含725kcal热量。

　　虽说蔬菜沙拉是减肥人士首选，但家医君建议少加沙拉酱，尽量用醋、柠檬汁、黑胡椒代替。毕竟100g的醋、柠檬汁、黑胡椒的热量分别仅有31kcal、37kcal和67kcal，稍微吃多一点也不怕。对于喜欢更重口味的人来说，姜和蒜也是可以添加的。吃凉拌菜意味着要承担潜在风险凉拌菜的制作过程非常简单，和热菜相比，大多缺少高温处理的过程。即使是焯水处理，也只是象征性地捞一捞。因此，凉拌菜可能含有细菌、灰尘等，我们甚至会不知不觉吃下一条“菜虫”补充蛋白质。

　　假如做菜的人、场所和工具等卫生状况堪忧，也会污染到凉拌菜。研究显示，凉拌菜上大肠埃希氏菌、沙门氏菌、金黄色葡萄球菌等微生物都有一定的检出率。再加上现在是夏季，就更要注意饮食卫生问题了。如果真的想安心品尝美味，最好在家自拌，现吃现拌，并且不建议吃不完隔夜吃。另外，因为凉拌菜熟制程度低，不容易消化，胃肠道消化不佳人群就不要吃了，否则会加重消化系统负担。

　　夏日与凉拌菜，是一对神仙眷侣，碰撞后可产生裂变性的奇观。美食虽多，但此时此刻，我们更钟情于凉拌菜。一口下肚，唇齿留香，回味无穷。但在吃的时候，切记各种“礼仪”——生熟分明，选对调料，卫生至上。

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