骨头汤补钙是骗人的！“补钙食物排行榜”请收好，别再乱花钱了

儿女要长个了，多喝点骨头汤……

媳妇怀孕了，补点钙对孩子发育好……

家里老人上年纪了，煮点虾皮粥防骨质疏松……

同一个世界同一个妈，在补钙这件事上，有多少人被老妈从小催到大。

长期以来，骨头汤、虾皮等美食被誉为“补钙佳品”，尤其是骨头汤，牢牢霸占着补钙的C位。

嗐，小九只能说，你喝下的汤汤水水，不但不能补钙，还可能成了身上的膘……

一、虾皮、骨头汤补钙？你被骗了很久！

·虾皮补钙不实际！

虾皮的确含有大量钙质，同样质量的虾皮和牛奶，前者钙含量可以达到后者的10倍，可是靠吃虾皮补钙却不大可行。

虽然虾皮含钙量丰富，但它非常小，且一般情况下食用很少，日常食用虾皮只能摄入很少很少的钙质。举个例子，想要达到一袋牛奶（200多克）中的钙质水平，约要进食25克虾皮。25g看似很少，但虾皮是“干货”，本身就“轻”，而且我们日常食用虾皮大多只是用来提味，根本不可能吃到25克那么多。

此外，虾皮中还含有大量的钠元素，食用过量有高钠的危险，所以并不合适用来补钙。

·骨头汤几乎没作用

如果说吃虾皮补钙是不理想，那喝骨头汤补钙那就是几乎没用。

动物骨头中的确含有很多钙质，但这些钙质需要在动物身上各种激素的作用才能释放并成为可溶于水的钙质。然而动物被宰杀之后，体内的激素就都失去活性，因而也不可能再释放骨头中的钙质。

长时间熬煮骨头，最后能释放的钙含量也不到牛奶的十分之一，补钙根本无从谈起。比起钙质，骨头汤中的脂肪和嘌呤含量更多，经常喝骨头汤反而有增肥和高尿酸血症的风险，如果加盐多了，还会增加高血压风险，可谓得不偿失。

除了虾皮和骨头汤，我们经常听说的芝麻酱、黑豆补钙也不靠谱。这几样食物中的钙质大多是草酸钙、植酸钙，人体很难吸收这类钙质，补钙效果并不好。

二、「补钙食物排行榜」，真正补钙的在这里

从营养的角度来看，依靠食物补钙比直接服用钙片更健康，排名前五的补钙食物可能很多人都不爱吃，但为了健康，一定要牢记好！

第1名：牛奶、奶酪等乳制品

奶制品，可以说是最好的补钙食物，尤其鲜奶和奶酪。

鲜奶中的钙含量约为600mg每斤，奶酪中的钙含量更高达鲜奶的7~8倍，并且这种钙质更容易被人体吸收，加上鲜奶中还含有很多人体必须的氨基酸、矿物质、维生素、乳酸等，因此牛奶、奶酪应该作为主要的补钙食品，其他奶制品比如酸奶、奶片也都是不错的选择。

第2名：豆腐等豆制品

大豆本身钙含量很高，每500克豆浆就含有120毫克钙质，做成豆制品后也是很好的补钙食品，尤其在做成豆腐的时候还会添加含钙的凝固剂，每150g豆腐中就含有500mg钙质，因此豆腐是植物食品中用来补钙的最优选择，不喜欢或不能喝牛奶的人也可以通过多吃豆腐来补钙。

不过要注意，内脂豆腐和日本豆腐的制作工艺与普通豆腐不同，含钙量很低，因而选择豆腐补钙要记得排除这两种。

第3名：绿叶蔬菜

绿叶蔬菜中也有不少含钙丰富的品种，比如萝卜缨、奶白菜等深绿色叶片蔬菜，萝卜缨每100g中就含有350mg的钙质，这含量在诸多食物中也是名列前茅了。

第4名：燕麦

谷类食物中也有含钙丰富的食品，尤其是燕麦，其钙含量是精米的6.5倍以上。虽然燕麦中的钙没有牛奶中的钙那么容易吸收，但也有一定益处，燕麦属于粗粮，有利于增加饱腹感，减少糖分摄入，增加纤维素、矿物质和维生素。

第5名：三文鱼、沙丁鱼

海鲜中除了虾，三文鱼、沙丁鱼也是含钙丰富的食品。新鲜的三文鱼中，每100g就含有200mg钙质；沙丁鱼中每100g则含有高达435mg钙质。这两种鱼类中还都含有有利心脏健康的不饱和脂肪酸，用于补钙或保护心脏都是不错的选择。

需要注意的是，补充钙质不仅仅只是吃含钙食物，也要注意补充维生素D，才能有效吸收食物中的钙。每天适当接受日晒，皮肤就能合成维生素D。

三、四类人更需要补钙

很多人以为缺乏钙质就会导致骨质疏松，其实不对。骨质疏松的根本原因是内分泌代谢问题，是人体无法有效利用钙质导致的，不一定是因为缺钙。所以大多数人从食物中摄取钙质已经足够，只有四类人需要适当补充额外的钙质。

一是老年人，老年人内分泌代谢功能退化，对钙的利用不足，流失又加快，因而需要额外补钙。

二是少年儿童，发育期需要大量钙质，否则可能造成佝偻病或发育不良，因此需要额外补钙。

三是绝经期前后的女性，处于体内激素急剧变化的时期，也容易有内分泌代谢问题而引发缺钙，因此需要额外补钙。

四是孕妇，孕育胎儿需要消耗大量营养，也包括钙质，因此需要额外补充钙质。

了解了真正补钙的食物，才能在营养摄取方面不走弯路。赶紧转发给身边的亲朋好友吧~

参考资料：

1.虾皮含钙量高，是补钙冠军？.中国医学论坛报.2019年11月22日

2.别再信了！原来骨头汤、虾皮、芝麻酱都不补钙！真正补钙的竟是….科普中国.2019年9月5日

3.别错过宝宝补钙“最佳时间”，6种食物补钙效果堪比牛奶.生命时报.2017年6月29日

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