这样吃，压力增大

　　咖啡成瘾，嗜好甜食，却不爱果蔬……

　　这样吃，压力增大

　　方 晓  编译

　　临近年关，工作需要总结，应酬不断增多……来自工作、生活等方面的压力让人透不过气来。此时，很多人选择以吃来减压。然而，台湾《康健》杂志网站日前载文指出，大家的压力常常和不良的饮食习惯有关，而且是一种恶性循环。

　　 当我们每天上班面对做不完的工作，回到家还有做不完的事情时，这种持续不断的慢性压力，会让身体分泌出压力激素——皮质醇。当浓度适当时，它可以让人产生斗志、对抗压力；若浓度过高，就会令人产生莫名焦虑、紧张、易怒等负面情绪。台湾营养基金会执行长、营养学博士吴映蓉提醒，人体内的皮质醇水平和饮食的关系非常密切，以下4种饮食习惯会升高皮质醇浓度，让你的压力越来越大。

　　 1.喝咖啡成瘾。咖啡早已成为很多人日常生活中不可或缺的饮品，压力大时来一杯，精神疲惫时来一杯，甚至无聊时也要来一杯。很多人以为喝咖啡能使精神振奋，但研究发现，只要200毫克的咖啡因（一杯咖啡的咖啡因含量），就能使体内皮质醇的水平增加约30%，并且维持18个小时才缓慢下降。

　　 2.嗜好甜食。有不少人发现，压力大时特别想吃甜食，这是因为压力会增加皮质醇的分泌，而皮质醇会抑制血清素的分泌，当血清素下降时，我们就想吃甜的，使血糖快速升高，于是过多的血糖又会刺激胰岛素的分泌，使血糖一直处在不稳定的状态，形成恶性循环。

　　 3.越晚吃越多。忙碌的上班族，最常见的现象是早餐没时间吃，午餐在公司附近随便吃点，到了晚餐时为了犒赏自己一天的辛劳，于是启动大吃大喝模式，甚至还要加个宵夜，而且吃的多半是高血糖指数、高脂的垃圾食品。这种饮食习惯很容易影响睡眠品质，睡眠不好就会使皮质醇升高，又开始进入慢性压力的恶性循环。

　　 4.不爱吃果蔬。慢性压力容易导致慢性发炎反应，从而造成体内自由基的增加。果蔬中的天然抗氧化剂有助对抗炎症。而不爱吃果蔬的人，就难以抑制这些慢性发炎反应，从而感到压力越来越大。

　　 想要远离压力，除了学会放松，还要正视自己的饮食习惯。

　　 1.吃全谷类帮助情绪稳定。压力大的人日常主食多以全谷类为主，如将白米改成糙米，白面包改成全麦面包，多吃粗粮，少吃精制的加工类食品，保持血糖稳定，让情绪也跟着稳定下来。

　　 2.多吃果蔬压力小。每餐除了增加蔬菜量，吃饭时应先吃蔬菜，喜欢吃零食的人，可以用苹果、橘子等代替。果蔬中丰富的抗氧化剂是慢性炎症的最佳灭火器，另一大营养素——维生素C也能使皮质醇降低。

　　 3.吃对晚餐睡眠好。晚餐要吃得清淡，也不能吃太饱。建议最好吃一些富含镁的食物，如南瓜子、葵瓜子、芝麻等坚果类，黄豆和黑豆也含有丰富的镁，这类食物有助于精神放松，让睡眠品质更好，也可以降低皮质醇的分泌。只要有充足的睡眠，慢性压力也会逐渐释放。

　　 4.喝杯红茶减压力。有喝咖啡习惯的人，建议最好在早上7点到9点时喝，因为研究发现，皮质醇在早上起床时分泌最旺盛，这时咖啡的刺激对其影响很小。此外，也可以改喝红茶，研究证明，红茶能降低皮质醇浓度。▲

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