燕麦小米各有长项 青稞豆类调节血糖

　　3.二米饭。蒸米饭时将小米、糙米、紫米、红豆等和大米按照一定比例1∶3或1∶4混在一起煮，不仅可以起到蛋白质互补的效果，营养翻倍，而且口感也更好。

　　4.做成八宝粥或八宝豆浆。除小米、大黄米外，多数粗粮、豆类不适合单独蒸着吃，煮成八宝粥是最经典的吃法。此外，几乎所有的粗粮都可以放进豆浆机中，打成美味的豆浆糊，当早餐和夜宵吃特别合适。

　　5.粗粮做成菜。粗粮豆类都可以当菜吃。如夏天炖排骨时，可以放点绿豆，清爽又美味;冬天炖骨头汤时，可以放点大麦，帮助消化又增加风味。芸豆、豌豆煮成五香味道，是很好的下酒小菜。不过，吃了这些粗粮，要减少主食量。

　　6. 做成粗粮煎饼。很多超市都卖粗粮粉和豆粉，适合用来制作各种软煎饼，如黄豆粉、玉米粉与面粉混合后，加入鸡蛋与牛奶，可以制成非常美味的小煎饼或发糕。豆类可以用来做豆沙，当美味甜食吃。

　　融入一日三餐

　　很多人听说，粗粮吃多了也不好。对此，范志红表示，我们提倡吃粗粮，绝不是整天吃糠咽菜，完全不吃精白米面，不吃动物性食品，结果导致肠胃受损、营养不良，而是将粗粮融入一日三餐。吃粗粮时要注意以下4点：

　　1.每天至少吃一餐粗粮(100克)

　　高血糖、高血脂、高血压患者应当吃两餐或更多。粗粮可以自然地融入三餐，如早上喝一碗美味的五谷豆浆，中午吃一段蒸黏玉米，晚上喝一碗红豆、绿豆、糙米、白米等混合煮成的八宝粥当主食。

　　2.常换着吃

　　最好按自己的身体状况和季节变换来调整品种，如夏天多吃绿豆、红豆和薏米，利于清热除湿;冬天多吃大黄米和小米，可补肾、补脾胃。

　　3.搭配蛋肉

　　粗粮中的植酸和单宁可能会影响铁和锌等微量元素吸收，且其含的氨基酸比例不协调，蛋白质不能被很好地利用。所以，可搭配肉类食品，尤其含铁、锌丰富的红肉来弥补不足。

　　4.避免加糖和油

　　餐馆和超市中制作的粗粮食品，常用油煎或加糖的方式来改善口味，这不仅让粗粮的营养价值大打折扣，也增加了能量的摄入，有些得不偿失。

　　避光避潮保存

　　粗粮分为固定几个种类：稻类、麦类、豆类、薯类等，我们只要在每个种类里选1~2种，就可让其搭配均衡。粗粮由于含不饱和脂肪酸较多，比白米白面更易发生氧化变质，常温最多保存两三个月。因此，在选购时最好买真空小包装的，并且要避光避潮，这样既能隔绝空气，防止营养素的损失，又能够减少脂肪氧化和微生物污染，保证其营养与安全。

　　随着人们对粗粮食品的需求越来越大，市面上也已经出现了各种各样的粗粮加工品，比如烘焙过的粗粮粉、预熟化过的粗粮伴侣。磨粉后，其纤维素和矿物质并不会损失，直接把它们买回家，能够让粗粮吃得更省心省力。

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