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健康饮食中的“数字密码”

2015-03-30生命时报李迪
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核心提示:今年3月4日,WHO进一步呼吁各国应减少成人和儿童糖摄入量,最好将每天游离糖摄入量减至总能量的5%(每天大约25克)以下,这样将会获得更多健康益处。

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  日前,世界卫生组织(WHO)发布最新健康膳食建议,人们应该改善膳食模式,应对加工食品数量不断增多、迅速城市化等因素对健康的影响。其中,世卫组织特别针对糖、脂肪、盐、蔬菜的摄入提出几个明确的数字,对合理膳食具有很好的指导意义。

  游离糖:5%

  1989年,WHO首次提出每天“游离糖”摄入量应降至总能量的10%(每天大约50克)以下的呼吁,因为游离糖摄入过多,不仅增加蛀牙风险,还可能导致超重和肥胖,如今这个说法已经作为一项强烈建议,在多国以政策形式被采纳。今年3月4日,WHO进一步呼吁各国应减少成人和儿童糖摄入量,最好将每天游离糖摄入量减至总能量的5%(每天大约25克)以下,这样将会获得更多健康益处。

  游离糖是指由生产商、厨师或消费者在食品或饮料中添加的葡萄糖、果糖、蔗糖(砂糖、白糖红糖)、麦芽糖,以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖,但不包括新鲜果蔬中的糖。

  生活中减少游离糖摄入的方法包括:限制食用含糖量高的食品和饮料,比如含糖饮料、含糖多的糕点等食物;用新鲜果蔬代替含糖零食;烹调时尽量少添加白糖、红糖、冰糖等。

  脂肪:30%、10%、1%

  成年人应将摄入脂肪总量减至总能量的30%(约为66克)以下,有助于预防超重和肥胖。生活中想要控制脂肪摄入应从以下几方面着手:少吃或不吃肥肉;烹饪方式上多蒸煮,少煎炸;控制油炸食品和油腻菜肴的摄入;烹调时少放油,每人每天别超30克。

  脂肪中尤以饱和脂肪和反式脂肪对健康威胁最大。因此WHO呼吁,将饱和脂肪摄入量减至总能量的10%(约22克)以下,反式脂肪降至总能量的1%(约2克)以下。

  降低饱和脂肪摄入的做法包括:少吃肥肉、黄油、棕榈油、椰子油、奶油、奶酪、酥油、猪油,以及以它们作为生产原料大量添加的食物,比如冰淇淋;以鱼、鳄梨、坚果、橄榄油等富含不饱和脂肪的食物代替;用植物油代替黄油和猪油。

  减少反式脂肪摄入的具体做法是:少吃蛋糕、薯条等含有反式脂肪的加工食品;快餐、油炸食品、馅饼、人造黄油和涂抹食品的酱膏等也是反式脂肪的重要来源;日常生活中用焗烤代替油炸,自制油醋汁代替沙拉酱,用炼乳替代咖啡伴侣等也能减少反式脂肪摄入。

  盐:5克

  WHO指出,很多人摄入钠(食盐)过多,而钾的摄入量却明显不足。食盐摄入超标,再加上钾摄入量不足(少于3.5克)会诱发高血压,进而加剧心脏病中风的风险。研究表明,人们若将盐摄入量降至每日低于5克的推荐水平,全球每年可避免170万人死亡。遗憾的是,很多人并不清楚自己每日的食盐量,因为盐广泛存在于腊肉、火腿、香肠等加工肉制品,面包、面条等主食,以及酱油、鱼露、味精等调味品中。

  生活中减少食盐摄入的方法如下:烹调时少加盐、酱油、鱼露、味精、鸡精、固体汤料等,多用醋、咖喱等调味品调味;少吃烤鱼片、海苔、鱿鱼丝等咸味零食,奶酪、方便面、饼干、面包等即食食品,以及腊肉、火腿、香肠等加工肉类;学会阅读食品标签,选择钠含量较低的食品;适当多吃果蔬增加钾的摄入量,减轻钠摄入过多对血压的不良影响。

  果蔬:5份、400克

  每日至少食用5份或400克果蔬,有助于补充多种维生素、矿物质、植物活性成分和膳食纤维,能降低多种慢性病风险。但国人果蔬摄入量太少,以北京为例,《2013年北京市卫生与人群健康状况报告》指出,北京市居民人均每日摄入深色蔬菜仅为89.5克,与推荐量150~250克相比,差距仍然较大。其他很多地区甚至还与北京存在差距。为了在膳食中增加果蔬的摄入量,最好做到菜肴中总是配蔬菜;把水果当零食;食用当季新鲜果蔬;经常变换水果和蔬菜种类。


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