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范志红:鱼、DHA和亚麻籽油的真相

2014-12-12个人博客范志红
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核心提示:鱼类等水产品中含有DHA和EPA两种脂肪酸,但是这两种omega-3脂肪酸要从哪些鱼才能吃到呢?吃多少才合适呢?怎样烹调才好呢?

  人们都知道,鱼类等水产品中含有DHA,它对婴幼儿的大脑发育、对老年人大脑和眼睛延缓衰老,都是十分重要的。其中的EPA,对降低血管炎症反应、预防心脑血管疾病,也是非常有益的。但是,这两种omega-3脂肪酸要从哪些鱼才能吃到呢?吃多少才合适呢?怎样烹调才好呢?这些问题往往令人非常困惑。下面就把常见的问题列出来,和大家一起分享答案。

  1 是否只有海鱼中才有DHA?

  答:大多数鱼类里都有这两种脂肪酸,贝类也有。DHA的来源是水中的藻类,它们产生的少量DHA等脂肪酸被鱼贝类吞进肚里,进入鱼贝等动物的体内,变成它们自己的脂肪,所以。只是问题在于,大部分鱼的脂肪总量比较少,贝类脂肪含量就更低,自然DHA的含量也就低一些。

  人们可能会听说“富脂鱼”或者“肥鱼”这种说法,意思是,这些鱼里面的脂肪含量比较高。因为DHA是一种脂肪酸,它当然是和脂肪一起存在的。脂肪多,换句话说,就是鱼油的总量大,DHA才有希望总量多。一种含脂肪5%的鱼,和含脂肪15%的鱼,就算提取出来的鱼油中DHA含量一样高,最后吃进去的总量也是不一样的。

  比如说,带鱼中含脂肪5%左右,鱼油中含DHA 5%左右,那么100克带鱼就可以提供0.25克的DHA。而鳗鱼中含脂肪高达11%,鱼油中含DHA 6%左右,那么100克鳗鱼就可以提供0.66克的DHA。显然,鳗鱼是更好的DHA来源。

  相比之下,贝类脂肪中相对比较富含EPA,但因为贝类的脂肪含量特别低,所以得到的DHA和EPA总量都不太多。

  2 DHA含量和鱼的价钱有关吗?

  其实鱼在oemga-3脂肪酸方面的价值,和它的价格没什么关系。

  比如,便宜的小黄鱼含脂肪3%左右,鱼油中含DHA 11%,那么100克小黄花鱼可以提供0.33克的DHA。大黄鱼比它价格贵不少,但其中的脂肪含量和DHA的含量都与小黄鱼接近。所以,买小黄鱼还是挺合算的。富含DHA的秋刀鱼、沙丁鱼、鲶鱼等,也都是比较廉价的鱼。

  秋刀鱼尤其值得推荐,它价廉物美的脂肪含量特别高,直接烤烤吃就可以了,没有烤箱可以直接放平锅里盖上盖子,小火干煎到熟,连烹调油都不需要放。

  鲈鱼是淡水鱼当中含DHA比较高的品种,鳜(音“桂”)鱼的价格比它高不少,可是鳜鱼中DHA比较少,亚麻酸相对较多。所以从补充DHA角度来说,还不如吃鲈鱼。

  3 我不太爱吃鱼,能用亚麻籽油来替代鱼油吗?

  陆地植物和动物中,大部分食材的omega-3脂肪酸含量都比较低。不过,亚麻籽油和紫苏籽油里亚麻酸含量较高,达50%以上。其他一些食品也含有亚麻酸,比如核桃、松子之类,含量在6%~12%的程度。亚麻酸也是一种omega-3脂肪酸,不过,亚麻籽油在人体中变成DHA的转化率只有3%左右。研究表明,素食者体内的转化率会略高一些,可达10%左右。所以,如果不是素食主义者,还是以直接吃水产品里的DHA和EPA更容易高效利用。不过,如果鱼类吃得比较少,适当补充一点亚麻酸,也是不错的选择。

  4 每天需要吃多少鱼才能得到足够的DHA呢?

  按照我国的最新膳食营养素参考摄入量标准,并没有要求每天都吃DHA,但是建议每天如果能够摄入500mg会比较好。其实这个量也并不难以达到,就拿带鱼来说,200g的纯带鱼肉就能达到要求。如果把鱼头、内脏、骨刺等全部算上,大概每周吃3次带鱼,每次150g左右,就能满足需要。

  国外一些研究也提示,要充分得到鱼的有益心脑血管的作用,每周大概要吃300-500克鱼。中国居民膳食指南当中,建议吃鱼的量在每天75-100克之间,每周大约是500-700克。不过,吃这么多的纯鱼肉,就要减少肉类的数量了。每天吃大量鱼并不是一个好主意,因为蛋白质过剩增加肝肾负担,而水产品容易富集难分解农药和重金属元素,大量的水产品也会带来环境污染物摄入增加的隐患。

  在一些发达国家,另一个每天吃到稳定数量DHA的方法,是吃一个高DHA的鸡蛋。一只高DHA鸡蛋的DHA含量在250-500mg之间,而且吃起来十分方便。这样每天既不会太多,也不会太少。一个鸡蛋,加上少量的鱼,或者少量籽油之类,就足够供应量了。这种鸡蛋的制造原理其实也不复杂,就是给鸡吃亚麻籽,或者鱼粉、鱼油,让它把DHA积累在自己的蛋里。

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