巧吃马铃薯 消肿不胖控血压

　　白嫩、松软的马铃薯让人食指大动！但爱美怕胖的人却只敢远观，不敢放心食用。营养师表示，虽然马铃薯属于高淀粉含量的食物，同时也有高纤低脂、高钾的特性，若烹调方式得宜、摄取适量，与白饭、面条、面包等主食替换，不仅有助消除浮肿，更有调控血压、保护心血管健康的作用。

　　消水肿不显胖！吃高钾马铃薯

　　王子南营养师表示，在饮食西化、精致化、外食族增多，吃下大量加工食品、动物性蛋白和脂防，以及蔬果摄取不足的情况下，容易造成体内钠、钾离子严重失衡。一旦钠离子过高，就会导致人体无法排除多余的水分，使水分保留在体内，形成水肿，出现浮肿、虚胖等外观上的改变。

　　若想要改善上述问题，日常饮食中除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，来排出体内多余的盐分。而马铃薯的钾离子含量丰富，每100公克含量高达385.8mg、热量仅有77大卡，为同重量地瓜的2/3，而且能增加饱足感，是有水肿问题的人，不错的饮食选择。适度食用不仅不会发胖，更有助人体排出体内多余的钠盐成分，维持体内的电解质（钠钾）平衡，达到消水肿、调控血压的作用。

　　吃马铃薯护血管？维生素C功不可没

　　马铃薯除了有高钾、利尿、消种的特性外，其维生素C含量也相当丰富，每100公克有近30mg的维生素C，不仅有助人体抗氧化、对抗自由基的影响，更能维持血管弹性，预防脂肪沉积于心血管内，造成血管壁阻塞、血液流通不畅的问题发生。

　　纤维细致不刮胃！马铃薯易嚼好消化

　　最重要的是，相较于其他根茎类食物，马铃薯的纤维质更为细致，且含有丰富的多糖体蛋白质黏液，不但好消化、咀嚼，更不会造成胃肠黏膜的刺激，是非常好的一种天然制酸剂。

　　这样吃最健康！替换主食无负担

　　食用马铃薯对人体好处多，但马铃薯毕竟属于高碳水化合物食材，在摄取份量的拿捏上需多加留意。特别是有减重瘦身需求的人，在食用马铃薯时，最好能与白饭、面条、面包等主食相互替换，并选择蒸煮、烘烤，以胡椒、盐巴调味的方式食用较为适宜。

　　一般人又该如何判别马铃薯的份量替换准则，吃的健康无负担呢？王子南营养师进一步解释，以一颗中型马铃薯（约成年女性一个拳头的大小）来说，大约是1／2碗饭（125大卡）左右的热量。而大型马铃薯（成年男性一个拳头的大小）大约等同8分满的白饭（200大卡），建议有减重需求者可依个人食量来控制选择。

　　营养师小叮咛：

　　最后，王子南营养师提醒，在购买、食用马铃薯时一定要特别小心，若马铃薯表皮呈现土绿色，或有芽眼、发芽情况，建议不要任意购买、食用。因为马铃薯在发芽的过程中，会产生大量的有毒成分“龙葵硷”，不慎食入轻则出现恶心呕吐、嘴脚发麻，重则可能导致昏迷抽蓄，甚至引起心脏麻痺而死亡，不可不慎！

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