食材搭配多样化 营养才均衡

　　很多人经常为每天三餐吃什么而犯愁。从营养学角度看，食材选择应尽量多样化。每日膳食中的食材尽量做到有差异，不重复。

　　具体说，每天膳食中至少要保证20种以上的食物原料，按照食材种类可分为：4种谷薯杂豆，9种蔬菜水果，2种鱼禽畜肉，蛋、奶、大豆、坚果、植物油各1种。实际操作中，可以这样安排，如主食———早餐面包加牛奶燕麦粥，午餐蒸米饭时加点玉米糁（音shēn），晚餐吃点小米稀饭加馒头，在“谷薯杂豆”一类里，就有了小麦粉、燕麦、玉米、小米等。

　　为什么要注重饮食多样化呢？因为不同食物有不同“特长”，可以提供不同的营养。比如牛奶高钙，但是含铁较少。人体需要从膳食中得到超过40种营养物质来维持生存，没有哪一种天然食物能保质保量完整地提供给人体所需。因此，整体膳食的质量取决于个体食物的合理搭配，“没有不好的食物，只有不好的搭配”，说的就是这个意思。

　　多样化饮食还可以让人们通过饮食来防病治病。比如，西兰花、卷心菜等十字花科蔬菜中含有异硫氰酸盐，它虽然不是人体必需的营养素，却可以抑制由多种致癌物诱发的癌症。

　　强调饮食多样化还对“吃得安全”提供了保障。单调的饮食不仅会带来单调的营养，也会带来相对集中的毒素或污染物。就餐时，吃得食物种类越多，中毒的可能性就越小，某种食物中不利于健康的成分，可能就会通过同时摄入的其他食物所稀释、分解。

　　此外，还有很多理由支持我们对饮食多样化的拥戴。比如，可以增加进食的乐趣，每次尝试新的食物都仿佛在体验一次美妙的探险之旅，能够带来新奇和惊喜。食物和人之间的纽带不仅仅是营养，多样化不仅是基于营养的选择，也是出于对安全、美味和快乐的追求，它是良好膳食的重要特征之一，它通过实现食物与人的和谐，令我们收获健康与幸福。

　　主讲人：首届全国医学科普能力大赛优胜奖获得者、成都中医药大学博士  胡 鹏

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