坚果如何吃才更健康？

　　一、尽量选择原味的

　　选择原味的原因有两点：一是原味的更健康。坚果在被加工成各种品味后，会用去大量的盐及香精、糖精、人造奶油等物质，味道越重、香味越浓，则其添加的越多，吃这样的坚果，就会伴随着高盐、高糖摄入所带来的的健康隐患。二是原味的坚果不容易被不法商贩掺假做假。如果一些放置时间过久，快要变质、变味的坚果经过再加工后，由于味道被厚重的咸味、五香、奶油等味道遮盖就不容易被吃出好坏，相比之下，原味的、清炒的坚果就更容易被鉴别，品质也会好一些。

　　二、最好选择闭口的

　　为了人们吃的方便，现在很多坚果会被提前去壳，或者是把外壳打开、打破，，这样吃起来更省事更入味，其实坚果没有了外面这层“壳”的保护，果仁暴露在空气中更容易脂肪酸败、加速氧化和变质。因此，坚果尽量选择完整、团口的，吃时自己再用工具打开。

　　三、霉变的坚果切勿吃

　　常见霉变发苦的坚果有瓜子、花生，有些人吃到后会凑合着赶两口咽下去，这是非常不可取的。因为发苦霉变的坚果可能含有黄曲霉毒素，黄曲霉毒素是目前发现化学致癌物中最强的物质之一，其毒性是剧毒毒药砒霜的68倍，1粒花生的黄曲霉毒素已经超过了人体所承受的最大量，经常摄入会增加患肝癌风险。因此，吃到发苦发霉的坚果，一定不要嫌麻烦，不但要马上吐出来，而且要再用清水把口漱干净。

　　四、“哈喇味”的要丢弃

　　坚果中含有大量不饱和脂肪酸，储存不当或长时间存放会产生脂肪氧化酸败，也就是我们常说的“哈喇味”。坚果炒货放置时间越久，过氧化值就越高，氧化的脂肪不仅营养价值降低，还会产生有害物质，引发人体的衰老，不宜食用。因此，坚果尽量少买及时吃，对于大包装的，可以在干燥的环境下，把它们分装成小包装放在冰箱冷冻中，可以延长它们的存放。

　　五、控制好量有办法

　　坚果除富含蛋白质和脂肪外，还含有大量的维生素E、叶酸、镁、钾、铜、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸及较多的膳食纤维，对健康有益。但是坚果虽为营养佳品，因其所含能量较高，也不可过量食用，以免导致肥胖。每天适宜量为带壳的一小把。有些人感觉这个量太少了，一不小心就会吃多，怎么办？那就是不要把它当成零食单独吃，可以把它加进餐中当点缀和搭配，比如放在豆浆里、切碎放在面包里、放在凉拌菜里或者水果沙拉里都可以更好的把握量，并且为饭菜增香增味。

　　作者简介：李海燕，国家二级公共营养师，北京营养师俱乐部会员。

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