端午小长假一到,很多人都会尝试自己在家包粽子、煮粽子。包什么馅料的粽子更健康?有什么新鲜的粽子做法?蘸什么料吃粽子更美味?三高人群该选择哪种粽子?今天食话实说栏目邀请营养专家范志红老师为您详细介绍包粽子的健康学问和吃粽子的创意技巧!

北方的甜粽可以加些杂粮

范志红老师在其个人微信“范志红原创营养微信”中指出,豆沙粽子,小枣粽子,蜜枣粽子,枣泥粽子是北方的经典粽子,清香爽口,永远不腻。特点是脂肪含量非常低,和大米饭相当,但升血糖速度比大米饭要快。她建议除了大枣、小枣、蜜枣以及豆沙和枣泥外,杏干、葡萄干、桂圆肉、京糕条、橙子酱、榴莲、椰丝、糖玫瑰、青红丝等,也都可以包进粽子里面作为甜味来源。另外,各种杂粮、紫薯、甘薯、山药、芋头等食材也都可以随心意加入其中。虽然仍不适合糖尿病人,但至少可以略微增加膳食纤维含量,提高钾和抗氧化成分的含量。


需要提醒的是,把粗粮、豆类放入粽子当中,要提前浸泡令其变软。一般来说,红豆需要在冰箱里浸泡12-24小时,其他豆子浸泡6-8小时。这样才好和糯米一起煮熟。


南方的咸粽可以多加些素食食材

南方朋友大多喜欢吃肉粽和蛋黄粽,半肥半瘦的叉烧肉、红烧肉、腊肉、排骨肉,或者一个大大的咸蛋黄,包在一个大粽子当中。粽子的米是猪油拌的,还有盐、酱油或味精的味道,非常浓郁鲜美。范志红老师强调说,这类粽子脂肪含量太高,消化不良和高血脂的人对这种粽子要非常小心,糖尿病人也不要以为它不甜就放心多吃,殊不知糯米加猪油的配合,会让餐后血糖峰值出现略延缓,但是数值却壮大而持久,餐后血脂上升也很可观。


她同时介绍说:“曾在电视上看到一种在香港久负盛名的大粽子,其中的糯米先用猪油炒10分钟,还加入鱼露、糖等多种调味料。包的时候加入叉烧肉、干贝、蛋黄、虾仁、笋丁等多种馅料,真可谓鲜美奢华之至。不过,若常吃这种粽子,有点令人担心,脂肪太高,胆固醇太高,嘌呤太高,钠太高,热量太高,实在是慢性病人不宜之选啊。对这种口味满足达到极致的食品,只可偶尔尝之,绝对不能贪食。”


那么咸粽子如何选材呢?对此,范志红老师说,排骨、猪肉、鸡肉、鸭肝、蹄筋、蛋黄、虾仁、鲜贝等荤食原料,以及蘑菇、香菇、竹笋、花生、海带、木耳、银耳等素食原料,都可以用来制作咸味的粽子。但是她更提倡多加些后面的素食食材,因为和前面那些动物性食材相比,素食食材对于餐后血糖血脂的上升有延缓作用。


另外,在制作咸粽子的时候,鸡肉、排骨肉、蹄筋、海米、香菇、冬笋之类,也都需要提前煮软调味之后再包入粽子当中。要注意少加点盐,微微一点咸味就行了。


爱吃纯糯米粽子的朋友可以试试黄米粽子

范志红老师说,有些朋友最喜欢的就是纯糯米的粽子,除了糯米什么也不放,蒸熟后蘸白糖享用。其实,在北方,古人当年最早用的不是糯米,而是大黄米,它的营养价值很高,钾、铁、维生素B1含量都是白米的好几倍。直到几十年前,北方农家买不起白糯米,还是常用大黄米做粽子。她建议爱吃纯糯米粽子的也不妨试试黄米粽子,它的特点是一定要趁热吃,粘软可口,若冷吃,就比较容易变硬。


三高人群可以选择五谷八宝粽子

在追赶健康潮流,享受食尚生活的当下,有些企业开始尝试做五谷八宝粽。用部分紫糯米(属于糙米,粗粮、全谷概念)、大黄米、粘高梁、粘小米等粘性食材来替代部分精白糯米,再加莲子、薏米、燕麦、大麦、花生、红豆、绿豆、芸豆、甜玉米等等食材,它们的矿物质和维生素含量都高于精白糯米。因为有部分口感略沙、纤维略高的食材,弥补了糯米一味粘软的单一口感,让粽子口感丰富,营养也更丰富。范志红老师表示,非常赞赏这类创意,而且推荐有三高问题的朋友优先吃这类杂粮粽子。


泡糯米和蘸料也可以花点心思

范志红老师说,通常糯米需要提前泡两三个小时,这浸泡可以用清水,也可以用鸡汤、肉汤、排骨汤来浸泡,让糯米吸入非常鲜美的滋味。素食主义者还可以用香菇、冬菇、口蘑、冬笋、黄豆、海带、花生等煮成鲜汤,用它们浸泡糯米,包成鲜美的素粽子。喜欢小资情调的,可以用茶叶汤、桂花汤、薄荷茶、竹叶茶、菊花茶等来浸泡糯米,清香味道也非常令人向往。喜欢别致的可以泡点牛奶、豆浆、杏仁露、椰子汁等,味道非常柔美可口。


再说说粽子的蘸食法,对于甜粽子来说,蘸白糖并非唯一的选择。蜂蜜、糖桂花、玫瑰酱、柚子茶、红枣茶、椰蓉酱等都可以用来配粽子吃,而且效果很不错。也有网友自制柠檬蜂蜜(用带皮的柠檬片切碎泡在蜂蜜里)来配粽子,别有风味。她表示最喜欢用玫瑰酱(就是提香精油用的那种玫瑰花瓣和糖、蜂蜜调在一起做成的酱)做蘸料,吃起来香气浓郁,令人陶醉。


最后,范志红老师说:“节日的意义,就在于提醒我们从枯燥平淡的生活中摆脱一天,和所爱的人一起制作美食和享用美食,享受人生的乐趣和温馨的氛围。若这些倾注着爱心和巧思的美食,又能给自己和家人健康加油,就是人生的大幸福啦。”


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范志红

中国营养学会理事、中国健康促进与健康教育协会理事、中国科协聘科学传播首席专家之一、中国农业大学食品科学博士范志红老师,本期内容来源于范志红老师个人微信中“做粽子和吃粽子的创意”一文。

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