人类的大脑对于甜食有一种天然的趋从性,喜欢吃甜食也是大多数人的共性。选择水果的时候,人们大多喜欢又大又甜的水果。但对于一部分特殊人群来说,香甜的水果说不定就是他们的大忌,香甜的水果是绝不敢碰的。但问题在于,是不是不甜的水果就可以放开肚子吃呢?

判断水果“糖”有多少光靠口感不靠谱

说起“糖”,它通常给人们以“甜”的味觉感知,因此,人们常认为不甜的食物就不含糖,可以放心地摄入。实际上,“糖”并不光指我们能够尝到味道的葡萄糖、果糖,还包括吃不出甜味的淀粉,所有的碳水化合物被统称为“糖”。因此,判断某一种食物是否为高糖食品,光靠口感并不靠谱,不甜的食物也完全可能是“高糖”食品。


数据显示,每100克火龙果中含有碳水化合物13.3克,每100克西瓜中仅含有碳水化合物5.8克。中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长马冠生指出,所谓“火龙果属于‘高糖’食物、西瓜算不上‘高糖’食物”的说法应该是针对其所含的碳水化合物来说的,确切地应该说“火龙果所含的碳水化合物高于西瓜”,按照碳水化合物总量来计算,火龙果才是真正的“高糖”食物。只是火龙果所含的碳水化合物中,有相当一部分不是葡萄糖和果糖,人们尝不出甜味。也就是说,并非不甜的食物含糖量就少,人们要警惕掉入“不甜的陷阱”。

选择水果应当综合考虑碳水化合物及血糖生成指数

对于健康人来说,吃什么水果吃多少,大多根据自己的胃口和喜好选择,但糖尿病患者却不能如此随心所欲。如果不能以口感来判断水果含糖量多少,又该如何选择水果呢?马冠生表示:“如果考虑升高血糖的效应,在选择水果的时候,应该综合考虑其所含有的碳水化合物,以及它的血糖生成指数。”


所谓“食物血糖生成指数”是指“含50克碳水化合物的食物和相当量的葡萄糖或白面包在一定时间(一般2小时)内体内血糖应答水平百分比值”,也就是人们常说的“GI值”。马冠生介绍表示,高GI值的食物,进入胃肠后消化快、吸收率高,葡萄糖释放快。所以糖尿病患者应综合衡量食物所含的碳水化合物的量以及它的GI来选择食物。GI值高于70的为高GI值食物,低于55的为低GI值食物。糖尿病患者及肥胖患者这一类需要特别注意“出入平衡”的特殊人群,应当选择碳水化合物含量不高,GI值也不高的食物。


果糖升糖缓慢不等于可以放开吃

作为天然甜味剂,果糖多存在于天然水果中,比起一被吸收就入血的葡萄糖,果糖几乎在肝脏中被代谢,因此升糖缓慢,被认为是糖尿病患者的福音。随着对果糖研究的深入,科学家们发现果糖摄入过多也会带来健康风险。日本帝京大学医学系山内俊一表示:“血液中的糖在作为能量使用的同时,也会与体内的蛋白质结合形成AGEs(晚期糖化终产物),其具有伤害毛细血管的‘毒性’,其与体内蛋白质结合的能力大约是葡萄糖的100倍。”


同时,糖尿病患者及肥胖患者不止要考虑升糖快慢的问题,更重要的是考虑控制一天中的能量摄入总量。尽管果糖升糖速度缓慢,但果糖中含有能量,吃多会造成能量的过量摄入,同时山内俊一还指出,一部分在肝脏内代谢的果糖很可能造成中性脂肪的增加,引起脂肪肝或者肥胖。因此,果糖升糖慢,不代表可以放开吃,控制能量摄入是关键。


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马冠生

研究员,博士研究生导师。2002年开始任中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长。现任国家食物与营养咨询委员会委员,九三学社中央科普工作委员会委员,中国科学技术委员会全国青少年营养学首席科学传播专家,中国营养学会副理事长,主要从事营养与健康方面的研究和工作,包括儿童少年饮食行为的研究、人群营养状况的调查和监测、营养教育。>>去看他的微博

主要从事营养与健康的研究和工作。负责或参与43项科研项目。发表论文322篇,其中英文77篇、中文197篇、综述48篇。多次出席世界卫生组织、联合国粮农组织的专家会议,多次参加国内外学术会议并做学术报告。已培养硕士研究生25名、博士研究生6名。

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