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问医生

早餐,你吃好了吗?

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核心提示:你的早餐是让你活力十足,还是愈吃愈昏沉?无论你喜欢哪种早餐,都会有各自的利与弊,还是请营养师来告诉你怎么吃才是最佳选择吧?

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  面包牛奶族吃个面包,喝瓶牛奶,因为方便省事,不少家庭的早餐都用这个模式。营养师认为,夹馅的面包尝起来美味,但各种馅料的油脂、糖分含量都不会少,又经过精致加工,营养价值不高,当早餐并不适合。

  因为糖分太多的早餐,它能让你血糖很快上升,又很快掉下去,而且会掉得偏低。所以早上不到10点,你的精神可能就会开始走下坡。吐司面包看起来比较“安全”,不包馅又不含糖,不过吐司面包要好吃,油一定不会少,尤其吃起不滑嫩顺口的鲜奶吐司、鸡蛋吐司等,制作时都会多加油。甚于涂在吐司上的奶油、果酱或花生酱,其中花生酱的热量及油脂也不低,所以少抹为宜:奶油则存在另一个问题:现代人觉得动物性油脂不好,转而选择植物奶油,不过市场售植物奶油多半经过氧化作用,会形成一种反式脂肪酸,这种脂肪酸已经被证实与心血管疾病有关,经常食用对健康不利。

  营养师的建议:早餐的组合碳水化合物和蛋白质都要有,而且最好吃复合性碳水化合物,如全麦面包、燕麦片等,血糖会比较稳定。两岁以上的小朋友和成人,可以改喝低脂牛奶或脱脂牛奶,以减少一天的脂肪总摄取量。

  夹馅面包的热量、油脂量都偏高,不要常吃。如果想吃甜的,不妨选择吐司抹1小匙的酱料,避免累积反式脂肪酸(涂奶油)、黄曲毒素(涂花生酱)或糖分(涂果酱),并且最好少涂一点。

  两片吐司抹花生酱、奶油或夹一片低脂乳酪,再喝一瓶低脂牛奶或优酪乳,是比较适当的选择。如果有时间,准备一些生菜、蕃茄、小黄瓜夹着吃,营养会更均衡。

  早餐店族西式早餐店如今已到处都是,一份三明治/汉堡包加杯奶茶或咖啡,是许多上班族的选择。但营养师一致认为:这样的早点可能摄取油脂太多。 早餐店或西式快餐店用的汉堡包里的肉油脂含量较高;再者,不论三明治里的火腿还是汉堡包里的肉,都是油煎的,加上煎蛋和厚厚一层沙拉酱或奶油,除非你一天中的另外两餐都吃素,不然一天下来油脂摄取量实在太多。

  另外,奶茶绝对不能取代牛奶,因为奶茶的奶含量很少,还添加糖分,比较理想的选择是搭配低脂牛奶。

  至于早上喝咖啡好不好?多数营养师认为这是个人习惯的问题,不过要避免空腹喝黑咖啡,那样容易伤胃。有的营养师认为,早上喝咖啡和茶除了能提神,还能舒缓便秘的情况。营养师的建议:这类早餐容易吃进过多油脂,一星期不宜超过3次,并记得在当天的中、晚餐少吃高热量的食物,多补充蔬菜。

  吃三明治和汉堡包时不涂沙拉酱或涂薄一点,以减少油脂摄取。

  咖啡一天控制在两杯以内,早上喝时最好多加牛奶。由于咖啡会影响人体吸收铁质,最好在餐前或餐后两小时喝。

  建议不要点套餐,例如吃汉堡包就不要再吃薯饼。饮料选择小杯橙汁或牛奶,而不要喝冰红茶和可乐。

  烧饼油条族现在,传统的油条配豆浆其实还是大有市场的。有些人觉得油条不够健康,就选择饶饼或饭团当早餐。不过,饶饼的含油量真的比油条少吗?营养师可不这么认为。烧饼之所以吃起来香酥可口,全是因为制作时加了很多油。饭团的热量更是吓人,饭团里包的油条、肉松等。一个中型饭团热量高达550卡,如果搭配一杯豆浆或牛奶,总热量就超过700卡,只适合重体力工作者偶尔吃吃。

  其实,看不见的油脂才是最可怕的,豆浆店卖的烧饼、油条、蛋饼、萝卜糕、煎饺等,都有油脂偏高的问题。不过像油条、蛋饼这些表面上看得见油的,大家吃的时候会有警觉,而看不见油脂的烧饼和饭团往往更有欺骗性。

  烧饼、油条搭配豆浆的吃法,蛋白质品质还算可以:豆浆中有丰富的胺酸,但缺乏甲硫胺酸,而烧饼。油条正好相反,两者能互补。不过,油脂过多,让多数营养师对这类早餐评价较低。

  营养师的建议:这类早餐一星期不宜超过一次,而且当天的午、晚餐必须尽量清淡,不要再吃炸、煎、炒的食物,并多多补充蔬菜水果。吃烧饼或油条时,建议搭配豆浆而不要搭配米浆,因为米浆仍是米制品,和烧饼、油条一样缺乏离胺酸,蛋白质品质比较差。烧饼上撒的芝麻通常无法被我们咬碎,吞下肚以后,芝麻黏胃壁上,容易造成部分人的胃疼。甚至可以造成炎症,吃的时候请小心。

  清粥小菜族 以清粥小菜为早点的以老年人居多,这类早餐没有油脂太高的问题,不过营养师认为,配稀饭的酱菜、豆腐乳营养值低,而且太咸,钠含量太高。另外,加工食品可能会添加防腐剂,常吃容易伤害肝。肾。有些老年人或素食者只吃稀饭配酱菜、豆腐乳,缺乏蛋白质,不是理想的吃法。

  营养师的建议:一碗稠粥大约也只是半碗干饭的量,所以建议一餐吃2—3碗,不然很容易不到中年就感觉饿。喝粥时可以搭配一个荷包蛋或是一份瘦肉,素食者则可选择吃些豆类制品,以摄取蛋白质,豆腐乳和酱菜要尽量少吃。此外记得要吃青菜,因为蔬菜中的钾,能帮助身体把钠排出体外。

  素食营养餐很多素食主义者格外重视自己的早餐,他们会用酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄干等加在一起冲成一碗稠稠的营养粥,外加一瓶牛奶、一份生菜和水果、一个蛋和两片全麦吐司。这样的早餐营养看来是足够丰盛的,不过,营养师们觉得,似乎有营养过剩的嫌疑。

  营养师的建议:五谷杂粮粥,水煮蛋和牛奶三者不要同时吃,否则蛋白质会超量。一份粥再加两片全麦吐司,蛋白质及热量的需求已经足够。

  如果是不吃鸡蛋,甚至不喝牛奶的完全素食者,建议增加核果类的摄取量,或以豆类补充蛋白质。例如吃全麦面包或含杏仁、核桃等核果类的杂粮面包,蛋白质来源比较丰富,而且豆类和核果类的蛋白质可以互补。不过核果类属于油脂食物,必须注意油脂的总摄取量。

(实习编辑:赵小婷)

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