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你吃对了吗?饮食误区面面观

2013-03-2839健康网
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核心提示:《你吃对了吗?》为于康教授继超级畅销书《吃好每天3顿饭》后,与养生堂主持人悦悦共同合作,亲力亲为、一字一句反复斟酌所得。全书围绕“你吃对了吗?”这一老百姓最关心且最具普遍需求的健康主题展开,大到营养科学、小到一种食材,那些人们未知的、疑惑的、误解的饮食问题都可以在本书中找到答案。本书可谓于康讲授20年医学营养健康工作的全面总结。先来一睹为快吧!

  米,你吃对了吗?--主食不能太精细

  悦悦:日子好了,人们都想活得精致,在吃的方面也是如此。大饼子、窝窝头、玉米子、荞麦面……这些粗粮制品离人们的餐桌越来越远,取而代之的是细滑软糯的精细主食。于教授,这种改变是好的吗?是不是偶尔也得“忆苦思甜”一下呢?

  悦悦问得很到位。

  加工技术的进步使食物变得更加的精细,原始谷类已经面目全非,它们都被“抽筋扒皮”加工成了精制的大米和白面。但长期以精白米、面作为主食,对人体的健康并不利,应该选择合适的主食进行营养搭配。

  美国健康纪实作家罗宾斯以《面包越白,死亡越近》为题写了一篇文章,他说:“当你把富含纤维的麸皮和营养丰富的胚芽去掉之后,小麦变成白色的面包,此时只剩下了淀粉。”人们本来的初衷是延长保存期,但全麦到白面的转变,对人类健康的影响却也让人扼腕痛惜。

  从下面的数据可以看到,全麦变成白面后所损失的营养是极大的。

  国外调查数据显示,与全麦比较,白面的营养素有一定量的损失。

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  从上表可以看出,精加工后的白面,营养元素变少,膳食纤维变少,只存留了大量的淀粉,这些淀粉吃到人的肚子里,绝大部分转化成了糖。而糖,是导致肥胖的基础物质。

  全谷物和精炼谷物虽然均含有高比例的碳水化合物,但它们在体内起的作用并不同。全谷物含有植物谷粒的大部分营养元素,特别是微量营养元素;精炼谷物则在磨制过程中把大部分微量营养素(如维生素B族)都去掉了,仅剩下了淀粉。白面、白米和其他精炼谷物会被迅速消化分解,产生葡萄糖被吸收进入血液,导致血糖快速升高,而全谷物中的膳食纤维则会减缓这种波动,帮助控制胆固醇,保持消化道的正常动力。全谷物还能提供许多重要营养成分,包括多种B族维生素、维生素E和多种人体必需的营养元素。

  所以,为了健康,我们的主食应该以全谷物(糙米、全麦粉等)为基础(可占总量的50%),不要太过追求精细的白米和精面粉。

  悦悦:于教授说主食要以全谷物为基础,讲究粗细搭配。那粗粮都可以与哪些食物搭配在一起呢?有什么需要注意的地方呢?

  合理营养就是以各种合理搭配为基础而构建成的,“粗细搭配”就是最经典的搭配之一。粗粮是相对于人们日常吃的精白米和精面粉等细粮而言的,主要包括玉米、小米、高粱米、紫米、燕麦、荞麦、麦麸等。黄豆、绿豆、赤豆等算豆类,不算粗粮范畴,但在烹调主食的时候,提倡也放些豆类食物。

  粗粮与细粮搭配

  精白米(面)可与玉米(面)、小米、高粱米等搭配食用,细粮粗粮搭配比例为2∶1或1∶1。由于粗粮富含膳食纤维、B族维生素和抗氧化物质,粗细搭配更能吃出营养和健康。

  粗细粮与豆类搭配

  豆类既含有丰富的碳水化合物,又富含蛋白质及一定量的脂肪和膳食纤维,可使营养更全面,还可提升某些营养素的品质。

  白米里面虽然含有蛋白质,但不算优质蛋白,因为缺少人体必需的氨基酸赖氨酸。豆类食品里富含氨基酸,恰好可以弥补白米里氨基酸的缺乏,所以白米和豆类的组合可以让主食的氨基酸更加完整、立体,更符合人吸收的需要,且“豆饭”的口感也香浓可口。

  粗细粮可以和豆类食物一起搭配,细粮与粗粮和豆类的搭配比例为2∶1∶1。

  粗细粮与薯类搭配

  首先要明确一个观点:不要把土豆当作菜,土豆和薯类均可划分在主食范畴。

  米面与土豆、红薯、魔芋搭配,可使人体获得更多、更全面的营养素,缓解进食后血糖上升的速度,还能防治便秘等。

  薯类有很多好处,但是人们在食用时还是要注意以下三方面:

  1薯类不宜吃太多,吃多了会有烧心、反酸等不良反应。

  2老年人在晚上不要吃太多薯类,否则可能导致腹胀或反流,而影响睡眠。

  3薯类不含蛋白质。长期单独食用薯类可能引发营养不良性水肿。

  杂粮粥好吃又营养

  用大米和小米、薏仁米、紫米、黑米、红豆、黑豆、红薯等食材,再加上南瓜和核桃仁熬制的杂粮营养粥,营养均衡,易于消化吸收,特别适合肠胃不太好的人以及中老年朋友。人们可以依据自己的口味去选择食材,把杂粮粥作为一种日常食物。

  更多《米,你吃对了吗?》内容,详见《你吃对了吗?》(四川科学技术出版社)

  下页内容:《油,你吃对了吗?》

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