科学膳食为“大考”加油！营养专家开出高考一日食谱

指导专家：中山大学孙逸仙纪念医院 临床营养科主任陈超刚 主任医师

一年一度的高考日即将来临，中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚主任医师为各位考生开出“大考”食谱，专家指出，合理的饮食搭配和均衡的营养膳食结构，对于保持考生正常的考场发挥有关键作用。

早餐：早点吃，吃好点

大脑思考问题，时刻需要糖分为其提供能源。糖分的主要来源是富含淀粉的食物，因此早餐不能不吃足量的淀粉类食物。在此基础上，常规搭配牛奶和鸡蛋，吃鸡蛋要吃蛋黄，后者含有较丰富的多种营养物质。

陈超刚主任表示，为了避免过早餐进食较迟造成考试期间的消化负担，建议各位考生在早上7点半或之前吃早餐比较适宜。

【食谱举例】

主食类：菜肉包子、花卷、甜馒头、牛肉炒粉或鸡蛋炒面，搭配小米粥、玉米等少量粗杂粮。

副食类：鲜奶200-250ml或冲奶粉（奶粉30克）；鸡蛋煮或少油的煎蛋1个，也可以同面、饭或与番茄、黄瓜等同炒。

【小提示】早晨起床后，大脑皮层仍处于抑制状态，有些考生食欲一般，如果食物不可口，可能影响到进食量。因此建议家长早上为考生多准备几种类似以上主食类早餐，便于考生自己选择适合自己食欲的品种，但避免油脂过多的品种。

午餐：品种多，肉适量

经过一上午的学习或考试，考生们身体的热量和各种营养素消耗很多，需要通过午餐补足。午餐足够的能量及营养素摄入可起到承上启下的作用，帮助下午更好地学习或考试。

【食谱举例】

主食类：米饭或面条1-2碗。

副食类：炒菜心一碟，手撕包菜，土豆焖鸡（青椒丝调味），茄子炒肉丝，大鱼头豆腐汤，香煎秋刀鱼。

【小提示】各类品种要丰富，尤其是蔬菜类，多几个品种供考生挑选，以免对某一种蔬菜不喜欢，影响考生情绪。肉类等动物性食物的量不宜过多，以免影响下午学习或考试期间的消化。

晚餐：宜清淡，勿过量

晚餐是放松的时刻，但对于考生来讲，青年人的代谢旺盛，需要更多的营养，而且有些考生晚上还需要继续学习，因此还应该备齐充足的营养供考生复习所用。

【食谱举例】

主食类：红薯米饭（米中加少量红薯丁同煲），或胡萝卜丝炒面1-2碗。

副食蔬菜类：盐水生菜，肉丝焖冬瓜，青椒炒猪肝，蒸鲈鱼，萝卜香菇排骨汤。

【小提示】晚餐最容易放松，往往品种也更丰富，许多人常会不知不觉吃过量。考生需要适当控制摄入量，或者通过增加汤、蔬菜品种，让考生虽然感觉吃的较饱，但热量不至过多，避免影响夜间学习和思考。

加餐：量不多，富营养

在下午午休后加餐吃一个水果及少许坚果，例如核桃、瓜子仁等。如果晚上复习较晚，可在晚餐后2小时左右增加富有营养但适量的夜宵。

【食谱举例】

一、莲子百合龙眼肉粥：莲子15粒，加入米中同煮成粥后，再加入百合若干，干龙眼肉5个，再煮熟后即食。如果考生喜欢偏甜口感，可加少量白糖。

二、燕麦核桃奶昔：燕麦粒或燕麦片20克，加入核桃粒2小勺，煮熟后加入牛奶或酸奶。

【小提示】以上可以作为午餐或晚餐后的甜品，或夜宵加餐，有助补充能量、平衡营养，帮助稳定情绪。

值得一提的是，也许有家长在看完以上饮食建议和食谱后，会感觉到这些食材、食谱就是平时的家常便菜，甚至会问到，怎么没有想象中的高考营养大餐呢？陈超刚主任提醒，在高考前夕和高考期间，食谱不能大变脸，尽量选择普通的、日常安全卫生的食材即可，食物搭配、烹调也尽量按日常健康的方式制作，而不用考虑山珍海鲜等名贵食材和油炸、熏烤等方式，避免影响考生消化，否则可能“弄巧成拙”，对肠胃造成负担。

（通讯员：黄睿、王澄）

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